8 cara semula jadi untuk meningkatkan tahap testosteron

8 cara semula jadi untuk meningkatkan tahap testosteron

Penafian

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau masalah perubatan, sila berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Artikel mengenai Panduan Kesihatan disokong oleh kajian dan maklumat yang dikaji oleh rakan sebaya dari masyarakat perubatan dan agensi kerajaan. Namun, mereka bukan pengganti nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan profesional.

Apa yang membuat lelaki? Selama berabad-abad, para ahli falsafah dan pembuat filem indie yang kabur telah membahaskan persoalan itu. Di mata alam, cukup jelas. Testosteron - bersama dengan DHT, salah satu turunannya - adalah hormon seks yang bertanggungjawab untuk lelaki menjadi lelaki - ia mendorong perkembangan ciri seksual sekunder lelaki. Semasa akil baligh, tahap T dan DHT meningkat dan membawa kepada:

  • Zakar dan buah zakar tumbuh pada saiz dewasa mereka
  • Jisim otot meningkat
  • Mendalam suara
  • Kenaikan ketinggian
  • Peningkatan dorongan dan pencerobohan seks

Tetapi selepas baligh, kerja testosteron masih belum selesai. T memainkan peranan penting dalam kesihatan lelaki sepanjang hidup, mengatur libido, fungsi ereksi, pengeluaran sperma, kepadatan tulang, jisim otot, kestabilan mood, dan banyak lagi.

Malangnya, tahap testosteron mula menurun pada lelaki yang lebih tua. Bermula sekitar usia 30 tahun, mereka menurun dengan perlahan, sekitar 1% setiap tahun. Tahap testosteron yang rendah boleh menyebabkan libido yang lebih rendah, disfungsi ereksi, keletihan, kenaikan berat badan, dan kehilangan jisim otot, hanya untuk beberapa nama.

Menurut satu anggaran, 39% lelaki berusia di atas 45 tahun yang hadir kepada penyedia penjagaan primer kekurangan testosteron (Rivas, 2014). Tetapi penyelidikan menunjukkan ada cara untuk meningkatkan kadar testosteron secara semula jadi, menuai faedah kesihatan yang dihasilkan.

Vital

  • Testosteron adalah hormon seks lelaki yang penting untuk kesihatan keseluruhan, termasuk libido, jisim otot, kepadatan tulang, dan mood.
  • Satu kajian menganggarkan bahawa 39% lelaki berumur 45 tahun ke atas penyedia penjagaan primer kekurangan testosteron.
  • Anda boleh meningkatkan testosteron secara semula jadi.
  • Latihan, terutama latihan kekuatan, terbukti dapat meningkatkan testosteron.
  • Beberapa suplemen semula jadi mungkin meningkatkan tahap testosteron.

Lapan cara semula jadi untuk meningkatkan testosteron

Senaman

Anda boleh menjadi sumber terapi testosteron anda sendiri, hanya dengan melakukan lebih banyak aktiviti fizikal. Semua bentuk latihan meningkatkan pengeluaran testosteron. Tetapi membina otot melalui latihan kekuatan adalah yang paling berkesan. Otot memerlukan testosteron untuk membina, dan setelah anda memilikinya, T itu berkeliaran. Berkonsentrasi pada pergerakan kompaun - iaitu latihan yang melibatkan lebih dari satu kumpulan otot - adalah cara yang berkesan untuk mengekalkan kekuatan, fleksibiliti, dan jisim otot ketika anda meningkat usia.

Latihan selang intensiti tinggi, atau HIIT, telah menjadi topik hangat dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Semasa melakukan senaman HIIT, anda terlibat dalam tempoh kardio intens yang diganti dengan aktiviti intensiti yang lebih rendah. Kajian 2017 atlet master yang melakukan senaman HIIT mendapati mereka mengalami peningkatan kecil testosteron percuma (Herbert. 2017).

Iklan

Suplemen Sokongan Testosteron Rom

Bekalan bulan pertama anda ialah $ 15 (diskaun $ 20)

Ketahui lebih lanjut

Tingkatkan diet anda

Makan makanan yang sihat dapat meningkatkan kadar testosteron badan anda. Kenapa? Anda lebih cenderung untuk mengekalkan berat badan yang sihat - lebihan lemak badan mengubah testosteron menjadi estrogen hormon wanita - dan makanan sihat tertentu dapat mendorong pengeluaran T.

Tekankan keseluruhan makanan, dengan keseimbangan protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak yang menyihatkan jantung seperti minyak zaitun dan alpukat. Langkau karbohidrat sederhana dan apa sahaja yang diproses. Tetapi jangan memandang rendah lemak: Kajian menunjukkan bahawa zaitun dan alpukat mengandungi oleuropein , sebatian semula jadi yang telah didapati meningkatkan testosteron dalam kajian haiwan (Oi-Kano, 2012).

Dapatkan tidur yang berkualiti

Seperti seks, tidur terasa sangat baik — dan sains mendapati ia sangat baik untuk anda. Sayangnya, seperti seks, terlalu banyak daripada kita merasa bersalah ketika tidur, mempercayai itu adalah tanda kemalasan atau membuang masa. Tetapi kajian menunjukkan bahawa mata tertutup memberi manfaat kepada otak, metabolisme, dan jantung; sangat penting untuk menjaga kesihatan anda, termasuk kesihatan seksual anda. Tidur adalah penggalak testosteron semula jadi. Tubuh membuat testosteron semasa tidur, jadi jika anda tidak cukup, atau tidur anda berkualiti rendah (mis., Anda menghadapi masalah untuk jatuh atau tidur), anda mungkin melihat kadar testosteron anda menurun.

Satu kajian kecil dijumpai bahawa lelaki yang tidur kurang dari lima jam malam selama seminggu mempunyai kadar testosteron 10% hingga 15% lebih rendah daripada ketika mereka tidur malam penuh (Leproult, 2011). Pakar, termasuk National Sleep Foundation, mengesyorkan agar semua orang dewasa tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam (walaupun keperluan tidur individu mungkin berbeza).

Kurangkan tekanan

Menguruskan tekanan bukan hanya menjaga kewarasan, kesihatan jantung, dan hubungan anda. Apabila anda mengalami tekanan, kelenjar adrenal mengeluarkan kortisol , hormon stres yang menurunkan testosteron yang beredar (Cumming, 1983).

Lebih-lebih lagi, kadar kortisol yang tinggi mendorong tubuh menahan lemak, terutama di bahagian tengah anda. Ingat: Lemak badan yang berlebihan dikaitkan dengan testosteron yang lebih rendah.

Ambil makanan tambahan testosteron semula jadi

Terapi penggantian testosteron boleh didapati dengan preskripsi. Tetapi anda mungkin ingin menyiasat makanan tambahan semula jadi terlebih dahulu. Kajian menunjukkan bahawa ini dapat membantu meningkatkan tahap testosteron anda.

  • Vitamin D. Beberapa kajian menunjukkan bahawa menambah dengan vitamin D dapat meningkatkan fungsi seksual dan meningkatkan tahap testosteron pada lelaki yang kekurangan vitamin D. Sebenarnya, banyak orang Amerika mempunyai kadar vitamin D. yang rendah. Sekiranya anda mengalami gejala testosteron rendah, anda mungkin ingin meminta penyedia perkhidmatan kesihatan anda untuk menguji tahap vitamin D anda juga (Pilz, 2011).
  • Magnesium. Magnesium memainkan peranan penting dalam beberapa proses badan, termasuk struktur tulang dan fungsi otot. Beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen magnesium boleh menjadi penggalak testosteron (Maggio, 2014).
  • Zink. Beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen zink dapat meningkatkan kualiti air mani pada lelaki subur dan meningkatkan tahap testosteron pada lelaki yang kekurangan zink (Fallah, 2018).
  • Ashwagandha. Ramuan perubatan ini dikatakan sebagai adaptogen, agen semula jadi yang membantu tubuh menguruskan tekanan. Dalam kajian kecil tahun 2019, lelaki yang berlebihan berat badan yang mengambil suplemen ashwagandha selama 16 minggu melihat 15% peningkatan testosteron , rata-rata, berbanding lelaki yang mendapat plasebo (Lopresti, 2019).
  • Fenugreek. Kajian selama 12 minggu mendapati bahawa lelaki yang mengambil suplemen fenugreek mengalami peningkatan tahap testosteron , ereksi pagi, dan kekerapan aktiviti seksual berbanding lelaki yang diberi plasebo (Rao, 2016).
  • DHEA. Dehydroepiandrosteron, atau DHEA, adalah hormon yang dihasilkan di kelenjar adrenal. Ini adalah penambah semula jadi hormon seperti testosteron dan estrogen. Beberapa kajian mendapati pengambilan suplemen DHEA dapat meningkatkan tahap testosteron percuma bersama dengan senaman ; yang lain tidak menemui perbezaan (Liu, 2013).

Elakkan minum alcoho dalam jumlah yang berlebihan l

Minum alkohol secara berlebihan boleh menyebabkan penurunan testosteron dan peningkatan hormon wanita yang disebut estradiol, menunjukkan penyelidikan (Emanuele, n.d.). Berapa harga yang terlalu banyak? Walaupun tidak ada cadangan yang dibuat khusus untuk memelihara testosteron, para pakar menasihati minum sederhana untuk mengurangkan risiko barah dan penyakit jantung. Apa itu minum sederhana? Tidak lebih dari dua minuman sehari untuk lelaki, dan satu minuman sehari untuk wanita.

Elakkan produk seperti xenoestrogen dan estrogen

Bahan kimia tertentu dikenali sebagai pengganggu endokrin dan didapati mempengaruhi tahap hormon secara negatif. Ini termasuk BPA (unsur umum dalam plastik) dan parabens (sebatian sintetik yang digunakan dalam produk penjagaan diri seperti syampu, ubat gigi, losyen, dan deodoran). Mereka bertindak sebagai xenoestrogen atau estrogen sintetik: Komposisi mereka sangat mirip dengan estrogen sehingga tubuh menganggap mereka adalah perkara sebenar. Yang membuang keseimbangan dalam badan. Pilih produk yang tidak mengandunginya.

Periksa ubat preskripsi

Beberapa ubat preskripsi mempunyai kesan sampingan untuk menghalang testosteron, termasuk rawatan tertentu untuk tekanan darah tinggi, refluks, dan kemurungan. Sekiranya anda mengalami gejala testosteron rendah dan mengesyaki ubat anda mungkin bertanggungjawab, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda. Itu mungkin berlaku; mungkin juga tidak. Walau apa pun, jangan berhenti mengambil ubat yang ditetapkan tanpa berunding dengan profesional perubatan.

Rujukan

  1. Cumming, D. C., Quigley, M. E., & Yen, S. S. C. (1983). Penindasan Akut Tahap Testosteron Beredar oleh Cortisol pada Lelaki *. Jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinikal , 57 (3), 671–673. doi: 10.1210 / jcem-57-3-671, https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/57/3/671/2675739
  2. Emanuele, M. A., & Emanuele, N. (n.d.). Alkohol dan Sistem Reproduksi Lelaki. Diperolehi dari https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
  3. Fallah, A., Mohammad-Hasani, A., & Colagar, A. H. (2018). Zinc adalah Elemen Penting untuk Kesuburan Lelaki: Tinjauan Peranan Zn dalam Kesihatan Lelaki, Percambahan, Kualiti Sperma, dan Pemupukan. Jurnal Pembiakan & Kemandulan , 19 (2), 69–81. Diperolehi dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30009140
  4. Herbert, P., Hayes, L., Sculthorpe, N., & Grace, F. (2017). HIIT menghasilkan peningkatan kekuatan otot dan testosteron percuma pada atlet master lelaki. Sambungan Endokrin , 6 (7), 430-436. doi: 10.1530 / ec-17-0159, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
  5. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Kesan 1 Minggu Sekatan Tidur pada Tahap Testosteron pada Lelaki Sihat Muda. JAMA , 305 (21), 2173-2174. doi: 10.1001 / jama.2011.710, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
  6. Liu, T. C., Lin, C. H., Huang, C. Y., Ivy, J. L., & Kuo, C. H. (2013). Kesan pentadbiran DHEA akut terhadap testosteron percuma pada lelaki pertengahan umur dan lelaki muda berikutan latihan selang intensiti tinggi. Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah , 113 (7), 1783–1792. doi: 10.1007 / s00421-013-2607-x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481
  7. Lopresti, A. L., Drummond, P. D., & Smith, S. J. (2019). Kajian Merentas Rawak, Buta Berganda, Terkawal dengan Plasebo yang Meneliti Kesan Hormonal dan Vitaliti Ashwagandha (Withania somnifera) pada Lelaki Penuaan, Berat Badan berlebihan. American Journal of Mens Health , 13 (2), 1557988319835985. doi: 10.1177 / 1557988319835985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30854916
  8. Maggio, M., Vita, F. D., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A.,… Ceda, G. P. (2014). Hubungan antara Magnesium dan Testosteron dalam Memodulasi Fungsi Fizikal pada Lelaki. Jurnal Endokrinologi Antarabangsa , 2014 . doi: 10.1155 / 2014/525249, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
  9. Oi-Kano, Y., Kawada, T., Watanabe, T., Koyama, F., Watanabe, K., Senbongi, R., & Iwai, K. (2013). Suplemen Oleuropein meningkatkan tahap testosteron noradrenalin dan testis testis dan menurunkan tahap kortikosteron plasma pada tikus yang diberi diet protein tinggi. Jurnal Biokimia Pemakanan , 24 (5), 887–893. doi: 10.1016 / j.jnutbio.2012.06.003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901687
  10. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B.,… Zittermann, A. (2011). Kesan Tambahan Vitamin D pada Tahap Testosteron pada Lelaki. Penyelidikan Hormon dan Metabolik , 43 (03), 223-225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  11. Rao, A., Steels, E., Inder, W. J., Abraham, S., & Vitetta, L. (2016). Testofen, ekstrak Trigonella foenum-graecumseed khusus mengurangkan simptom penurunan androgen yang berkaitan dengan usia, meningkatkan tahap testosteron dan meningkatkan fungsi seksual pada lelaki tua yang sihat dalam kajian klinikal rawak double-blind. Lelaki Penuaan , 19 (2), 134–142. doi: 10.3109 / 13685538.2015.1135323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791805
  12. Rivas, A. M., Mulkey, Z., Lado-Abeal, J., & Yarbrough, S. (2014). Mendiagnosis dan Menguruskan Testosteron Serum Rendah. Prosiding Pusat Perubatan Universiti Baylor , 27 (4), 321–324. doi: 10.1080 / 08998280.2014.11929145, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484498
Lihat lagi