Makanan tambahan anti-penuaan: apa yang benar-benar berkesan

Makanan tambahan anti-penuaan: apa yang benar-benar berkesan

Penafian

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau masalah perubatan, sila berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Artikel mengenai Panduan Kesihatan disokong oleh kajian dan maklumat yang dikaji oleh rakan sebaya dari masyarakat perubatan dan agensi kerajaan. Namun, mereka bukan pengganti nasihat, diagnosis, atau rawatan perubatan profesional.

Belia disia-siakan pada yang muda. Banyak orang mengambil masa ketika mereka tidak perlu bimbang tentang penuaan kulit, sakit sendi, atau penurunan kognitif. Tetapi seiring bertambahnya usia, anda mungkin mencari apa sahaja yang dapat melambatkan tanda-tanda penuaan semula jadi ini.

Dalam carian itu, anda mungkin menemui cadangan untuk suplemen anti-penuaan, yang disebut-sebut dengan pelbagai faedah. Tetapi adakah makanan tambahan ini berfungsi?

Vital

  • Sebilangan besar makanan tambahan mempunyai bukti saintifik yang terhad atau tidak untuk menyokong tuntutan anti-penuaan.
  • Tiada suplemen ini yang menghentikan manusia dari penuaan tetapi boleh meningkatkan aspek tertentu dari proses penuaan.
  • Pilihan selamat dengan penyelidikan yang baik di belakangnya adalah vitamin D, nicotinamide riboside, dan CoenzymeQ10.
  • Makanan tambahan lain, seperti karnitin dan selenium, memerlukan lebih banyak penyelidikan untuk mengetahui apakah mereka patut diambil.

Inilah jawapannya yang jujur: tidak ada tambahan yang dapat menambahkan tahun dalam jangka hayat anda (sekurang-kurangnya kami belum mempunyai bukti tentang itu). Namun, makanan tambahan tertentu dapat membantu melambatkan bahagian tertentu dari proses penuaan. Teruskan membaca untuk melihat makanan tambahan mana yang mungkin bermanfaat.

Makanan tambahan anti-penuaan mana yang paling menjanjikan?

Terdapat beratus-ratus makanan tambahan yang tersedia, yang kebanyakannya diklaim berkesan untuk anti-penuaan. Sebenarnya, kebanyakan makanan tambahan ini mempunyai sedikit - jika ada - penyelidikan di belakangnya. Banyak makanan tambahan anti-penuaan yang popular hanya dikaji pada peringkat sel atau dalam kajian haiwan, jadi kita tidak tahu apakah ia mempunyai kesan yang sama pada manusia.

Iklan

Permudahkan rutin penjagaan kulit anda

Setiap botol Nightly Defense yang ditetapkan oleh doktor dibuat untuk anda dengan ramuan yang dipilih dengan baik dan kuat dan dihantar ke pintu anda.

Ketahui lebih lanjut

Makanan tambahan tertentu mempunyai lebih banyak bukti potensi faedah daripada yang lain, dan secara amnya, manfaat ini hanya relevan bagi orang yang kekurangan vitamin ini diketahui. Mari kita lihat suplemen mana yang mempunyai peluang terbaik untuk memerangi tanda-tanda penuaan:

Vitamin D

Secara teorinya, kita harus mendapatkan cukup vitamin D melalui diet kita dan dari sinar matahari, tetapi bagi kebanyakan kita, itu tidak berlaku. Di Amerika Syarikat, 35% orang dewasa dan 61% orang berusia lebih 65 tahun kekurangan vitamin D. Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis, kelemahan, dan patah tulang pada orang tua, antara lain. Kajian terbaru juga menunjukkan hubungan antara kekurangan vitamin D dan penyakit kardiovaskular, diabetes, dan barah ( Sizar, 2020 ).

Beberapa kajian telah menunjukkan hubungan antara suplemen vitamin D dan tekanan darah rendah, penurunan gejala kemurungan, fungsi kognitif yang lebih baik, dan otot yang lebih kuat (Nair, 2012).

Walau bagaimanapun, juri masih belum keluar mengenai sama ada suplemen vitamin D sahaja boleh menyebabkan jangka hayat yang lebih lama (Zhang, 2019).

Vitamin B12

Vitamin B12 kekurangan adalah perkara biasa, dengan mana-mana antara 1.5% dan 15% orang Amerika tidak mendapat cukup B12 (National Institutes of Health, nd). Kekurangannya sering disebabkan oleh diet yang buruk atau penyakit usus seperti penyakit Crohn yang menyebabkan tubuh tidak menyerap nutrien yang mencukupi. Terdapat beberapa bukti bahawa menambah dengan B12 meningkatkan fungsi kognitif, penyakit kardiovaskular, dan kesihatan tulang. Tiada satu pun faedah ini dapat ditentukan dengan baik, walaupun sejak kajian kecil atau terbatas (Hughes, 2013).

pil vitamin B12 di atas meja

Seberapa berkesan B12 sublingual?

7 minit membaca

Resveratrol

Resveratrol adalah molekul yang terdapat dalam anggur (dan anggur merah), buah beri, dan kacang tanah. Dalam ujian klinikal , resveratrol telah menunjukkan beberapa kesan pada penyakit yang berkaitan dengan usia, termasuk (Berman, 2017):

  • Penyakit kardiovaskular — Resveratrol dapat menurunkan kolesterol LDL dan proses lain yang terlibat dalam aterosklerosis.
  • Keradangan — Pada perokok (yang mempunyai tahap keradangan dan tekanan oksidatif yang tinggi), resveratrol dapat mengurangkan tahap keradangan.
  • Gangguan neurologi - Resveratrol dapat meningkatkan penanda tertentu yang berkaitan dengan Penyakit Alzheimer. Tetapi itu tidak bermaksud mencegah atau merawat Alzheimer (Farzaei, 2018)

Peringatan: Sebilangan besar percubaan resveratrol merangkumi kurang daripada 100 peserta, dan ujian yang lebih baik diperlukan (Berman, 2017). Ada juga beberapa kebimbangan bahawa resveratrol mungkin mempunyai kesan toksik pada dos yang sangat tinggi, tetapi dalam dos standard, resveratrol selamat dan boleh diterima dengan baik (Shaito, 2020).

Carnitine

Carnitine adalah asid amino yang penting untuk mengangkut asid lemak rantai panjang ke dalam sel. Terdapat bukti bahawa karnitin dapat meningkatkan beberapa penanda utama penuaan, terutamanya penyakit kardiovaskular.

Dalam satu analisis meta lebih daripada 20 kajian klinikal pada manusia, karnitin dikaitkan dengan kesihatan kardiovaskular yang lebih baik, seperti tahap kolesterol yang lebih rendah (kolesterol total dan kolesterol LDL), glukosa puasa, dan hemoglobin A1c (Asadi, 2020). Ini adalah semua faktor yang meningkatkan risiko penyakit arteri koronari (Brown, 2020).

Walau bagaimanapun, karnitin adalah beg campuran. Terdapat beberapa bukti bahawa bakteria usus mengubah bahagian karnitin yang tidak diserap menjadi bahan kimia yang disebut trimethylamine N-oxide (TMAO). TMAO telah dikaitkan dengan aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular . Kami memerlukan lebih banyak kajian untuk mengetahui kesannya sepenuhnya terhadap penyakit jantung (Papandreou, 2020).

Ribosida Nicotinamide

Apabila dikaji pada tikus, nikotinamide riboside (NR) menunjukkan beberapa potensi kesan anti-penuaan. Beberapa kajian manusia mengenai NR adalah kecil atau terhad.

Niacinamide untuk jerawat: faedah dan kemungkinan kesan sampingan

7 minit membaca

berapa banyak ereksi yang dilakukan lelaki dalam sehari

Kesannya yang paling menjanjikan ialah ia meningkatkan tahap koenzim yang disebut nicotinamide adenine dinucleotide (NAD, kadang-kadang disebut sebagai NAD +). NAD terlibat dalam memperbaiki DNA, dan kerosakan sel, jadi meningkatkan tahap NAD melalui suplemen NR secara teorinya kesan anti-penuaan (Mehmel, 2020).

Penyelidik juga membuat hipotesis bahawa NR mungkin memberi kesan positif kepada penyakit kardiovaskular, fungsi saraf dan kognitif, kecederaan otot, dan umur panjang (Mehmel, 2020). Mungkin juga boleh meningkatkan prestasi senaman (Dolopikou, 2020).

Kami memerlukan lebih banyak maklumat mengenai NR, tetapi pasti menjanjikan. Dan sangat selamat, walaupun dalam dos yang agak tinggi (Mehmel, 2020).

Quercetin

Polifenol yang berasal dari tumbuhan ini dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Hasilnya agak bercampur, tetapi sekurang-kurangnya dalam beberapa kajian , quercetin dikaitkan dengan semakin sedikit hari sakit akibat jangkitan saluran pernafasan atas dan kadar penyakit pasca latihan yang lebih rendah. Lebih banyak kajian klinikal pada manusia diperlukan untuk membersihkan hasil yang bertentangan untuk melihat apakah quercetin dapat meningkatkan fungsi imun (Li, 2016).

KoenzimQ10

CoenzymeQ10 (CoQ10) adalah bahagian penting dari mitokondria (pusat kuasa sel kita). Tahap CoQ10 cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Melengkapkan dengan CoQ10 dikaitkan dengan sejumlah potensi keuntungan. Ia dapat meningkatkan fungsi mitokondria dan mempunyai kesan antioksidan dan anti-radang ( Hernández-Camacho, 2018 ).

Seperti semua suplemen lain yang telah kita bincangkan setakat ini, lebih banyak penyelidikan diperlukan di CoQ10 untuk mengetahui pasti kesannya. Walaupun begitu, ia cukup selamat (Hernández-Camacho, 2018).

Faedah Coenzyme Q10 (CoQ10): 7 terbukti oleh sains

6 minit membaca

Pilih makanan tambahan anda dengan berhati-hati

Terdapat banyak makanan tambahan dengan kesan anti-penuaan, tetapi itu tidak bermakna anda harus mengambil semuanya. Beberapa makanan tambahan lain yang mungkin mempunyai kesan yang baik, tetapi sedikit lebih rumit, termasuk:

  • Curcumin —Ini adalah salah satu komponen aktif dalam kunyit. Telah terbukti sebagai antioksidan yang kuat dengan kesan anti-radang. Tetapi tidak jelas seberapa baik tubuh dapat menyerapnya atau apakah ia memberi manfaat bagi orang yang sihat (Hewlings, 2017).
  • Vitamin C - Vitamin C adalah antioksidan kuat lain yang sangat bermanfaat dalam penjagaan kulit. Ini dapat mendorong pengeluaran kolagen, meningkatkan keanjalan. Vitamin C topikal nampaknya berfungsi paling baik apabila digunakan dengan vitamin E. Peringatan: Kami tidak cukup tahu tentang seberapa baik tubuh menyerap vitamin C, baik ketika diambil secara oral melalui gel lembut atau digunakan secara topikal (Pullar, 2017).
  • Asid lemak omega-3 - Juga dikenali sebagai minyak ikan, asid lemak ini terdapat dalam banyak jenis ikan. Asid lemak omega-3 telah mendapat banyak populariti sebagai suplemen anti-radang dengan kesan yang menjanjikan pada kesihatan jantung, tetapi ternyata ada banyak lagi cerita. Dos biasa yang disyorkan (1 g setiap hari) nampaknya tidak mempengaruhi kesihatan jantung, walaupun dos yang lebih tinggi mungkin. Lebih banyak penyelidikan diperlukan (Li, 2019).
  • Selenium - Ini adalah mineral surih (mineral penting yang mesti kita dapatkan dari makanan) yang terdapat secara semula jadi dalam banyak makanan. Suplemen selenium dapat meningkatkan beberapa keadaan khusus yang berkaitan dengan kesihatan kardiovaskular, fungsi otak, dan kesihatan muskuloskeletal. Walau bagaimanapun, penyelidikan ini tidak dapat disimpulkan untuk sebarang faedah ini. Sebagai mineral surih, selenium hanya diperlukan dalam jumlah yang sangat kecil dan dianggap beracun melebihi 400 mikrogram sehari. (Shreenath, 2020).

Apa yang menyebabkan penuaan?

Mengapa kita menua, dan apa maksudnya penuaan? Dan apa yang ingin kita capai atau hindari ketika kita mengambil makanan tambahan yang disebut-sebut untuk faedah anti-penuaan mereka?

Penuaan pramatang: apakah itu dan cara untuk mencegahnya

7 minit membaca

Penuaan melibatkan banyak proses yang kompleks. Berikut adalah beberapa (López-Otín, 2013):

  • DNA badan menjadi rosak.
  • Protein menjadi kurang stabil (proses yang disebut proteostasis).
  • Mitokondria dalam sel berhenti berfungsi dengan baik kerana radikal bebas telah merosakkannya.
  • Sel induk di dalam badan akan habis.

Dari masa ke masa, proses-proses tersebut dapat menyebabkan tanda-tanda penuaan di semua sistem badan, terutamanya (Flint, 2020):

  • Neurologi (Otak)
  • Gastrointestinal (usus)
  • Ginjal (Buah Pinggang)
  • Kardiovaskular (Jantung dan saluran darah)
  • Pernafasan (Paru-paru)
  • Endokrin (Hormon)
  • Kulit

Apabila kita bercakap mengenai suplemen untuk anti-penuaan, kita tidak bermaksud bahawa ia benar-benar menghentikan penuaan (malangnya sains belum sampai sejauh ini!). Sebaliknya, apa yang kita maksudkan ialah suplemen dapat melambatkan proses penuaan tertentu dalam satu atau beberapa sistem badan tertentu.

Intinya: Hanya kerana suplemen popular tidak bermakna ia adalah sesuatu yang harus anda ambil. Rujuk dengan penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda tidak pasti mengenai suplemen baru atau multivitamin.

Rujukan

  1. Berman, A. Y., Motechin, R. A., & Holz, M. K. (2017). Potensi terapi resveratrol: Kajian semula ujian klinikal. NPJ Precision Oncology, 1 (35). doi: 10.1038 / s41698-017-0038-6. Diperoleh daripada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5630227/
  2. Brown JC, Gerhardt TE, Kwon E. (2020). Faktor Risiko Penyakit Arteri Koronari. StatPearls. Diperoleh daripada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554410/
  3. Dolopikou, C. F., Kourtzidis, I. A., Margaritelis, N. V., Vrabas, I. S., et al. (2020). Suplemen ribosida nikotinamid akut meningkatkan homeostasis redoks dan prestasi senaman pada individu tua: kajian cross-over double-blind. Jurnal pemakanan Eropah, 59 (2), 505–515. doi: 10.1007 / s00394-019-01919-4. Diperoleh daripada https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725213/
  4. Farzaei, M. H., Rahimi, R., Nikfar, S., & Abdollahi, M. (2018). Kesan resveratrol pada prestasi dan mood kognitif dan ingatan: Analisis meta terhadap 225 pesakit. Penyelidikan farmakologi, 128, 338–344. doi: 10.1016 / j.phrs.2017.08.009. Diperoleh daripada https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28844841/
  5. Hernández-Camacho, J. D., Bernier, M., López-Lluch, G., & Navas, P. (2018). Suplemen Koenzim Q10 dalam Penuaan dan Penyakit. Sempadan dalam fisiologi, 9, 44. doi: 10.3389 / fphys.2018.00044. Diperoleh daripada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807419/
  6. Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: Kajian Kesannya Terhadap Kesihatan Manusia. Makanan (Basel, Switzerland), 6 (10), 92. doi: 10.3390 / makanan6100092. Diperoleh daripada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
  7. Hughes, C. F., Ward, M., Hoey, L., & McNulty, H. (2013). Vitamin B12 dan penuaan: masalah semasa dan interaksi dengan folat. Sejarah biokimia klinikal, 50 (Pt 4), 315–329. doi: 10.1177 / 0004563212473279. Diperoleh daripada https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23592803/
  8. Li, R., Jia, Z., & Zhu, H. (2019). Makanan Tambahan dengan Asid Lemak Omega-3 Anti-Radang untuk Perlindungan Kardiovaskular: Bantuan atau Hoax ?. Spesies oksigen reaktif (Apex, N.C.), 7 (20), 78–85. doi: 10.20455 / ros.2019.817. Diperoleh daripada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6407714/
  9. Li, Y., Yao, J., Han, C., Yang, J., Chaudhry, M. T., et al. (2016). Quercetin, Keradangan dan Imuniti. Nutrien, 8 (3), 167. doi: 10.3390 / nu8030167. Diperoleh daripada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/
  10. López-Otín, C., Blasco, M. A., & Kroemer, G. (2013). Keistimewaan Penuaan. Sel, 153 (6), 1194-1217. doi: 10.1016 / j.cell.2013.05.039. Diperoleh daripada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836174/
  11. Mehmel, M., Jovanović, N., & Spitz, U. (2020). Nicotinamide Riboside-Keadaan Penyelidikan dan Kegunaan Terapi Semasa. Nutrien, 12 (6), 1616. doi: 10.3390 / nu12061616. Diperoleh daripada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352172/
  12. Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: Vitamin sinar matahari. Jurnal farmakologi & farmakoterapi, 3 (2), 118–126. doi: 10.4103 / 0976-500X.95506. Diperoleh daripada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
  13. Papandreou, C., Moré, M., & Bellamine, A. (2020). Trimethylamine N-Oxide Berkaitan dengan Sebab-akibat atau Kesan Kesihatan Kardiometabolik ?. Nutrien, 12 (5), 1330. doi: 10.3390 / nu12051330. Diperoleh daripada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284902/
  14. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. (2017). Peranan Vitamin C dalam Kesihatan Kulit. Nutrien, 9 (8), 866. doi: 10.3390 / nu9080866. Diperoleh daripada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
  15. Shaito, A., Posadino, A. M., Younes, N., Hasan, H., et al. (2020). Potensi Kesan Merugikan Resveratrol: Kajian Literatur. Jurnal sains molekul antarabangsa, 21 (6), 2084. doi: 10.3390 / ijms21062084. Diperoleh daripada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139620/
  16. Shreenath AP, Ameer MA, Dooley J. (2020). Kekurangan Selenium. StatPearls. Diperoleh daripada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260
  17. Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. Kekurangan Vitamin D. StatPearls. Diperoleh daripada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
  18. Zhang, Y., Fang, F., Tang, J., Jia, L., et al. (2019). Perkaitan antara suplemen vitamin D dan kematian: tinjauan sistematik dan meta-analisis. BMJ (Edisi penyelidikan klinikal), 366, l4673. doi: 10.1136 / bmj.l4673. Diperoleh daripada https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31405892/
Lihat lagi