Manfaat Ashwagandha yang telah dibuktikan oleh penyelidikan

Manfaat Ashwagandha yang telah dibuktikan oleh penyelidikan

Penafian

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau masalah perubatan, sila berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Artikel mengenai Panduan Kesihatan disokong oleh kajian dan maklumat yang dikaji oleh rakan sebaya dari masyarakat perubatan dan agensi kerajaan. Namun, mereka bukan pengganti nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan profesional.

Amalan Ayurveda, bentuk tradisional perubatan India, sudah ada selama berabad-abad, tetapi beberapa rawatan khasnya kini mendapat pengiktirafan di Amerika Syarikat. Salah satunya adalah ashwagandha atau Withania somnifera, juga disebut ginseng India atau ceri musim sejuk. Tumbuhan ini adalah adaptogen, keluarga tumbuhan perubatan seperti herba dan akar yang popular dalam perubatan alternatif yang membantu tubuh menyesuaikan diri atau menangani semua jenis tekanan, dari fizikal hingga mental. (Adaptogen popular lain termasuk ginseng Amerika dan Siberia, beberapa kulat seperti Cordyceps, dan Rhodiola rosea.) Dan kami benar-benar adalah beberapa orang terakhir yang menangkap; ashwagandha telah lama menjadi ramuan penting perubatan tradisional Ayurveda, India, dan Afrika, yang menggunakan akar dan buah tumbuhan untuk rawatan.

Jadi mengapa rutin moden anda harus mengambil petunjuk dari tradisi kesihatan yang lebih tua ini? Walaupun sains moden masih banyak yang perlu dilakukan untuk rawatan tradisional ini, penyelidikannya kelihatan menjanjikan. Seperti adaptogen lain, potensi manfaat kesihatan bermula dari otak anda hingga tahap gula darah anda. Inilah yang perlu anda ketahui mengenai ashwagandha dan mengapa ia patut diambil:

bila lelaki berhenti tumbuh di sana

Vital

  • Ashwagandha adalah tumbuhan yang telah digunakan selama berabad-abad dalam perubatan Ayurveda
  • Dianggap sebagai adaptogen, ia dapat membantu tubuh anda menangani tekanan mental dan fizikal, dari kegelisahan hingga keradangan
  • Kajian manusia menunjukkan bahawa ramuan tersebut dapat meningkatkan pengeluaran testosteron, meningkatkan kesihatan sperma, dan bahkan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot pada orang tertentu
  • Ashwagandha umumnya boleh diterima dengan baik dan banyak terdapat

Manfaat Ashwagandha

Akar Ashwagandha dianggap sebagai ubat Rasayana, kata Sanskrit yang diterjemahkan ke jalan inti dan praktik perubatan Ayurveda yang merujuk kepada ilmu memanjangkan jangka hayat. Sebilangan besar manfaat kesihatannya bertahan hingga ke reputasi berusia berabad-abad ini, tetapi ada banyak kesannya di sini. Agar anda dapat memperoleh manfaat kesihatan ashwagandha, seperti penurunan kadar kortisol dan peningkatan kesihatan jantung, anda perlu menyerapnya dengan betul. Ashwagandha mendapat kekuatan perubatannya yang kuat dari withanolides, lakton steroid yang terdapat secara semula jadi yang terdapat di akarnya, tetapi mereka perlu diserap dan melalui dinding usus untuk memberikan manfaatnya.



Kurangkan gula darah

Serbuk yang dibuat dari akar ashwagandha dapat menurunkan gula darah dalam jumlah yang sama dengan ubat diabetes oral pada pesakit diabetes jenis 2, satu sangat kajian kecil dijumpai (Andallu, 2000). Yang lain juga mendapati kesan pada kadar gula dalam darah, mencatat perbezaan ketara dalam glukosa darah puasa antara pesakit yang mengambil ashwagandha dosis tinggi dan mereka yang diberi plasebo (Auddy, 2008). Yang kedua mendapati bahawa kesannya bergantung pada dos: semakin besar dos akar adaptogenik, semakin besar penurunan kadar gula dalam darah. Para penyelidik berpendapat ini disebabkan oleh bagaimana ia bertindak pada kortisol, yang berperanan dalam mengatur gula darah.

Mengurangkan tahap kortisol (tekanan)

Tekanan pada badan kita lebih daripada yang difikirkan oleh kebanyakan kita ketika kita bercakap mengenai tekanan. Bagi tubuh kita, tekanan boleh berupa emosi, psikologi, atau fizikal. Tetapi apa sahaja tekanan yang anda fikirkan, ia melibatkan kortisol. Anda mungkin tahu kortisol sebagai hormon stres, yang mendapat nama panggilan kerana kelenjar adrenal kita melepaskannya sebagai tindak balas kepada tekanan. (Sebagai catatan, beberapa kortisol tidak hanya baik tetapi penting untuk reaksi bangun seperti bangun dan mempunyai tenaga untuk menjalani hari anda.)

Satu kajian yang memberi peserta ekstrak akar ashwagandha dosis tinggi mendapati bahawa, berbanding dengan plasebo, ia mengurangkan dengan ketara tahap kortisol serum (Chandrasekhar, 2012). Peserta kajian ini juga melaporkan kualiti hidup yang lebih baik kerana tahap tekanan yang dirasakannya berkurang. Dan percubaan klinikal lain memberi pekerja yang mengalami sekurang-kurangnya 6 minggu ashwagandha dosis tinggi kecemasan sederhana hingga teruk dan mendapati bahawa, bersama dengan beberapa intervensi lain, ia meningkatkan kesihatan mental, kepekatan, tahap tenaga, fungsi sosial, daya hidup, dan kualiti hidup keseluruhan (Cooley, 2009).

Penting untuk diperhatikan bahawa walaupun ini dapat membantu anda merasa kurang tertekan semasa bekerja dengan tekanan psikologi seperti atasan yang agresif, ia juga membantu perkara yang dilihat oleh badan anda sebagai tekanan seperti gula darah rendah. Tahap kortisol yang meningkat secara kronik boleh dikaitkan dengan peningkatan kadar gula dalam darah dan kenaikan berat badan.



Merawat artritis

Walaupun perlu dilakukan lebih banyak penelitian pada manusia, kajian awal menunjukkan bahawa ashwagandha dapat membantu melawan keradangan, menjadikannya rawatan berpotensi kuat untuk rheumatoid arthritis (RA). Penggunaan akar sebagai anti-radang sudah lama wujud. Ubat ayurveda akan menghancurkan akar menjadi pasta yang disapu pada bisul dan caruncles sebagai penghilang rasa sakit serta pada sendi untuk meredakan keradangan, dan kajian awal menyokong amalan (Singh, 2011). Satu kajian kecil mendapati bahawa, dalam kombinasi dengan rawatan Ayurveda lain untuk arthritis yang disebut Sidh Makardhwaj, serbuk ashwagandha melegakan sendi yang bengkak dan menyakitkan pada penderita RA. Lebih banyak kajian perlu dilakukan untuk mengesahkan penemuan tersebut.

Ashwagandha juga pandai melawan sumber keradangan lain. Teh yang dibuat dengan withania somnifera dan empat ramuan Ayurveda lain meningkatkan tahap pembunuh semula jadi (NK) sel pada manusia dalam satu kajian (Bhat, 2009). Sel-sel imun ini melawan jangkitan, yang merupakan salah satu sumber keradangan yang berpotensi. Yang lain mendapati bahawa ia menurunkan protein C-reaktif (CRP), yang merupakan penanda keradangan yang sangat tidak spesifik di dalam badan. Sebenarnya, CRP menurun sekitar 36% pada peserta dalam satu kajian dengan hanya dos dua kali sehari 250 mg ekstrak ashwagandha (Auddy, 2008).

Meningkatkan testosteron dan meningkatkan kesuburan pada lelaki

Jumlah sperma dan pergerakan meningkat pada lelaki subur yang dirawat dengan serbuk ashwagandha dalam satu kajian yang merangkumi 75 lelaki subur dan 75 lelaki subur, dan tekanan oksidatif mereka, ketidakseimbangan antara radikal bebas yang merosakkan dan antioksidan yang meningkatkan kesihatan dalam badan, juga menurun (Ahmad, 2010). Tahap testosteron subjek juga meningkat. Tetapi satu lagi kajian kecil sangat menjanjikan lelaki bergelut dengan kemandulan (Mahdi, 2011). Lelaki yang diberi ashwagandha untuk tekanan menyaksikan penurunan tahap tekanan, peningkatan antioksidan dalam darah, dan peningkatan kualiti sperma. Sebenarnya, pada akhir kajian, pasangan 14% lelaki telah hamil.



Boleh meningkatkan jisim dan kekuatan otot

Salah satu kesan ashwagandha yang paling lama dikenali adalah kemampuannya untuk meningkatkan kekuatan dan tenaga. Sebenarnya, kata ashwagandha adalah bahasa Sanskrit untuk bau kuda, dan merujuk pada bau unik ramuan serta kemampuannya untuk meningkatkan kekuatan. (Jangan risau, anda boleh mengatasi masalah bau dengan memilih kapsul berbanding bedak longgar.) Peserta dalam satu kajian yang dirancang untuk menilai toleransi ramuan Ayurveda menunjukkan komposisi positif dan kekuatan berubah 30 hari (Raut, 2012). Cukup untuk menunjukkan bahawa patut menumpukan sebuah kajian hanya untuk bagaimana ashwagandha dapat membantu di daerah-daerah ini.

Walaupun itu adalah kajian kecil, yang lain menunjukkan bahawa melengkapkan dengan ashwagandha mungkin terbukti bermanfaat bagi mereka pada rejimen angkat berat (Wankhede, 2015). Pada akhir kajian selama 8 minggu, peserta yang mengambil makanan tambahan telah meningkatkan penekanan bangku simpanan mereka sebanyak 176% lebih banyak daripada yang mengambil plasebo. Kekuatan mereka pada pengembangan kaki juga mengatasi rakan pengambilan plasebo mereka dan mereka memperoleh ukuran otot yang lebih banyak dan kehilangan lebih banyak lemak badan.

apakah tekanan hpv yang menyebabkan ketuat

Mencegah kehilangan fungsi otak

Pemuda yang memberi sifat ashwagandha tidak hanya berlaku pada kemampuan fizikal anda. Kajian awal yang dilakukan terhadap haiwan dan tabung uji menunjukkan bahawa kajian ini juga dapat meningkatkan kemampuan mental dan fungsi otak anda. Walaupun amalan menggunakan ashwagandha untuk kesihatan otak adalah praktik Ayurveda yang lama, penyelidikan pada manusia masih ketinggalan. Masa reaksi dan fungsi kognitif meningkat dengan ketara pada lelaki yang memakai rejimen ashwagandha berbanding plasebo di satu kajian kecil (Pingali, 2014). Memori dan pemprosesan maklumat juga meningkat pada peserta kajian lain yang melihat secara khusus kesan pada orang dengan gangguan kognitif ringan (MCI) (Choudhary, 2017).

Walaupun terdapat kajian haiwan yang menunjukkan janji besar untuk ashwagandha sebagai rawatan penyakit seperti Parkinson dan Alzheimer, lebih banyak kajian perlu dilakukan khusus pada manusia untuk melihat apakah manfaatnya sama. Kajian menunjukkan bahawa ramuan ini berpotensi membantu pembentukan sel otak (Kuboyama, 2009) dan komunikasi dan melindungi otak (Jayaprakasam, 2010) terhadap beta-amyloid, plak yang menyebabkan kerosakan sel dan kematian dan berperanan dalam pengembangan Alzheimer. Tetapi sekali lagi, kita belum dapat mengatakan bahawa ini berlaku pada manusia sehingga lebih banyak kajian dilakukan.



Meningkatkan kesihatan jantung

Satu bidang di mana kita mempunyai penyelidikan manusia yang kukuh adalah bidang kesihatan jantung. Withania somnifera muncul untuk menurunkan (Raut, 2012) kedua-duanya kolesterol total dan LDL dan trigliserida serum (Agnihotri, 2013), penyusun utama lemak badan pada manusia, pada orang tertentu dengan penggunaan yang konsisten. Satu kajian yang sangat kecil mendapati sama, dengan penurunan trigliserida dan kolesterol serum, kolesterol LDL, dan VLDL (lipoprotein berketumpatan rendah) kolesterol dalam subjeknya selepas 30 hari penggunaan (Andallu, 2000).

Boleh menghentikan pertumbuhan barah

Ini adalah salah satu kesan berpotensi paling menarik dari withania somnifera. Perkara pertama yang pertama, bagaimanapun: Buat masa ini tidak ada penyelidikan manusia yang menunjukkan bahawa ashwagandha mempunyai sifat anti-barah, tetapi kajian mengenai haiwan dan tabung uji patut disebut kerana sangat menjanjikan. Kematian sel kanser (atau sel lain) yang diprogramkan disebut apoptosis, dan satu kajian mendapati bahawa withaferin, sebatian dalam ramuan Ayurveda, menjadikan sel barah kurang tahan terhadap apoptosis serta mengganggu pertumbuhan mereka (Nishikawa, 2015). Dan kajian haiwan mendapati sifat ini berlaku untuk pelbagai jenis tumor, menjadikannya berpotensi rawatan untuk paru-paru (Senthilnathan, 2006), payudara (Khazal, 2014), ovari (Kakar, 2014), otak ( Chang, 2016), prostat (Nishikawa, 2015), dan usus besar (Muralikrishnan, 2010) barah. Pada tikus, akar ini kelihatan sangat berkesan. Tumor ovari pada tikus berkurang sebanyak 70-80% (Kakar, 2014) ketika dirawat dengan withaferin sahaja atau dalam kombinasi dengan ubat anti-barah. Kita perlu mengesahkan penemuan ini dengan kajian manusia sebelum mengatakan ia dapat melakukan perkara yang sama pada tumor kita, tetapi ini adalah langkah pertama yang diharapkan.



Terdapat banyak dan selamat untuk kebanyakan orang

Salah satu bahagian yang paling mengagumkan dari adaptogen ini adalah kadar kesan sampingan yang agak rendah yang dinyatakan dalam banyak ujian klinikal yang berbeza. Seorang peserta dalam kajian mengenai withania somnifera putus sekolah setelah mengalami peningkatan selera makan dan libido dan juga vertigo (Raut, 2012). Tetapi ada sekumpulan orang yang tidak boleh menerimanya, terutamanya tanpa bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan terlebih dahulu.

Wanita hamil dan ibu yang menyusu harus mengelakkan ashwagandha. Dan orang dengan penyakit autoimun - seperti Hashimoto, rheumatoid arthritis, atau lupus - perlu berunding dengan profesional perubatan sebelum memulakan rejimen suplemen. Juga, berbincanglah dengan pengamal penjagaan kesihatan jika anda menggunakan ubat tiroid. Ashwagandha boleh mempengaruhi hasil makmal yang menguji fungsi tiroid. Ia juga merupakan bagian dari keluarga nighthade, jadi mereka yang mengikuti diet yang menghilangkan kumpulan tanaman ini yang merangkumi tomato, lada, dan terung harus menghindari pengambilan suplemen ini.

Makanan tambahan Ashwagandha mudah didapati di kedai kesihatan, kedai makanan tambahan dan dalam talian. Cukup pilih produk dari syarikat yang anda percayai kerana ashwagandha tidak diatur oleh FDA.

Rujukan

  1. Agnihotri, A. P., Sontakke, S. D., Thawani, V. R., Saoji, A., & Goswami, V. S. (2013). Kesan Withania somnifera pada pesakit skizofrenia: Kajian percubaan rintis terkawal, rawak buta, plasebo. Jurnal Farmakologi India, 45 (4), 417–418. doi: 10.4103 / 0253-7613.115012 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3757622/
  2. Ahmad, M. K., Mahdi, A. A., Shukla, K. K., Islam, N., Rajender, S., Madhukar, D.,… Ahmad, S. (2010). Withania somnifera meningkatkan kualiti air mani dengan mengatur tahap hormon pembiakan dan tekanan oksidatif pada plasma seminal lelaki subur. Kesuburan dan Kemandulan, 94 (3), 989–996. doi: 10.1016 / j.fertnstert.2009.04.046 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19501822/
  3. Andallu, B., & Radhika, B. (2000). Kesan hipoglikemik, diuretik dan hipokolesterolemik akar ceri musim sejuk (Withania somnifera, Dunal). Jurnal Biologi Eksperimen India, 38 (6), 607-609. Diperolehi dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11116534 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11116534/
  4. Auddy, B., Hazra, J., Mitra, A., Abedon, B., & Ghosal, S. (2008). Ekstrak Withania Somnifera Standard Mengurangkan Parameter Berkaitan Tekanan Secara signifikan pada Manusia yang Tegas Kronis: Kajian Berkembar Buta, Rawak, Placebo-Controlled. JANA, 11 (1), 50–56. Diperolehi dari https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/sites/2/2014/08/withania_review.pdf https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/sites/2/2014/08/withania_review.pdf
  5. Bhat, J., Damle, A., Vaishnav, P. P., Albers, R., Joshi, M., & Banerjee, G. (2009). In vivo peningkatan aktiviti sel pembunuh semula jadi melalui teh yang diperkaya dengan ramuan Ayurveda. Penyelidikan Phytotherapy, 24 (1). doi: 10.1002 / ptr.2889 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19504465/
  6. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Kajian prospektif, rawak-buta, terkawal plasebo mengenai keselamatan dan keberkesanan ekstrak spektrum penuh akar Ashwagandha berkepekatan tinggi dalam mengurangkan tekanan dan kegelisahan pada orang dewasa. Jurnal Perubatan Psikologi India, 34 (3), 255–262. doi: 10.4103 / 0253-7176.106022 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
  7. Chang, E., Pohling, C., Natarajan, A., Witney, T. H., Kaur, J., Xu, L.,… Gambhir, S. S. (2016). AshwaMAX dan Withaferin A menghalang glioma pada model ortotopik selular dan murine. Jurnal Neuro-Onkologi, 126 (2), 253–264. doi: 10.1007 / s11060-015-1972-1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26650066/
  8. Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Khasiat dan Keselamatan Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Ekstrak Akar dalam Meningkatkan Fungsi Memori dan Kognitif. Jurnal Makanan Tambahan, 14 (6), 599-612. doi: 10.1080 / 19390211.2017.1284970 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471731/
  9. Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., Zhou, Q., & Seely, D. (2009). Penjagaan Naturopati untuk Kecemasan: Percubaan Terkawal Secara Rawak ISRCTN78958974. PLOS ONE, 4 (8), e6628. doi: 10.1371 / jurnal.pone.0006628 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19718255/
  10. Jayaprakasam, B., Padmanabhan, K., & Nair, M. G. (2010). Withanamides in Withania somnifera fruit melindungi sel PC-12 dari beta-amyloid yang bertanggungjawab untuk penyakit Alzheimer. Penyelidikan Fitoterapi, 24 (6), 859-886. doi: 10.1002 / ptr.3033 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19957250/
  11. Kakar, S. S., Ratajczak, M. Z., Powell, K. S., Moghadamfalahi, M., Miller, D. M., Batra, S. K., & Singh, S. K. (2014). Withaferin A Sendirian dan dalam Kombinasi dengan Cisplatin Menekan Pertumbuhan dan Metastasis Kanser Ovari dengan Menyasarkan Sel Stem Kanser Putatif. PLoS One, 9 (9), e107596. doi: 10.1371 / jurnal.pone.0107596 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25264898/
  12. Khazal, K. F., Hill, D., & Grubbs, C. J. (2014). Kesan Ekstrak Akar Withania somnifera pada Spontan Estrogen Receptor-Negative Mammary Cancer pada MMTV / Neu Mice. Penyelidikan Antikanker, 34 (11), 6327–6332. Diakses daripada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4386658/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4386658/
  13. Kuboyama, T., Tohda, C., & Komatsu, K. (2009). Penjanaan semula neuritik dan pembinaan semula sinaptik yang disebabkan oleh withanolide A. British Journal of Pharmacology, 144 (7). doi: 10.1038 / sj.bjp.0706122 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15711595/
  14. Mahdi, A. A., Shukla, K. K., Ahmad, M. K., Rajender, S., Shankhwar, S. N., Singh, V., & Dalela, D. (2011). Withania somniferaMeningkatkan kualiti air mani dalam kesuburan lelaki yang berkaitan dengan tekanan. Perubatan Pelengkap dan Alternatif Berasaskan Bukti, 2011, 576962. doi: 10.1093 / ecam / nep138 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136684/
  15. Muralikrishnan, G., Dinda, A. K., & Shakeel, F. (2010). Kesan Imunomodulator Withania Somniferaon Azoxymethane yang Dipengaruhi Kanser Kolon Eksperimental pada Tikus. Penyiasatan Imunologi, 39 (7), 688-698. doi: 10.3109 / 08820139.2010.487083 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20840055/
  16. Nishikawa, Y., Okuzaki, D., Fukushima, K., Mukai, S., Ohno, S., Ozaki, Y.,… Nojima, H. (2015). Withaferin A Menginduksi Kematian Sel Secara Selektif dalam Sel Kanser Prostat Bebas Androgen tetapi Tidak dalam Sel Fibroblas Normal. PLoS One, 10 (7), e0134137. doi: 10.1371 / jurnal.pone.0134137 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4521694/
  17. Pingali, U., Pilli, R., & Fatima, N. (2014). Kesan ekstrak berair piawai Withania somniferaon ujian prestasi kognitif dan psikomotor pada peserta manusia yang sihat. Penyelidikan Pharmacognosy, 6 (1), 12-18. doi: 10.4103 / 0974-8490.122912 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897003/
  18. Raut, A., Rege, N., Shirolkar, S., Pandey, S., Tadvi, F., Solanki, P.,… Kene, K. (2012). Kajian eksplorasi untuk menilai toleransi, keselamatan, dan aktiviti Ashwagandha (Withania somnifera) pada sukarelawan yang sihat. Jurnal Ayurveda dan Perubatan Integratif, 3 (3), 111–114. doi: 10.4103 / 0975-9476.100168 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23125505/
  19. Senthilnathan, P., Padmavathi, R., Magesh, V., & Sakthisekaran, D. (2006). Penstabilan Profil Enzim Terikat Membran dan Peroksidasi Lipid oleh Withania Somnifera Bersama Paclitaxel pada Benzo (a) Piren yang diinduksi Kanser paru-paru. Biokimia Molekul dan Selular, 292 (1-2), 13-17. doi: 10.1007 / s11010-006-9121-y https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17003952/
  20. Singh, N., Bhalla, M., Jager, P. D., & Gilca, M. (2011). Gambaran Keseluruhan mengenai Ashwagandha: Rasayana (Peremajaan) Ayurveda. Jurnal Afrika Perubatan Tradisional, Komplementari dan Alternatif, 8 (5 Suppl), 208-213. doi: 10.4314 / ajtcam.v8i5s.9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22754076/
  21. Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Meneliti kesan suplemen Withania somnifera pada kekuatan dan pemulihan otot: percubaan terkawal secara rawak. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, 12, 43. doi: 10.1186 / s12970-015-0104-9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/
Lihat lagi