Ashwagandha untuk tidur: adakah ia akan membantu saya berehat lebih banyak?

Ashwagandha untuk tidur: adakah ia akan membantu saya berehat lebih banyak?

Penafian

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau masalah perubatan, sila berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Artikel mengenai Panduan Kesihatan disokong oleh kajian dan maklumat yang dikaji oleh rakan sebaya dari masyarakat perubatan dan agensi kerajaan. Namun, mereka bukan pengganti nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan profesional.

Bagaimana jika saya memberitahu anda ada sesuatu yang mungkin berlaku bantu diet anda berfungsi dengan berkesan (Nedeltcheva, 2010), tingkatkan ingatan anda (Potkin, 2012), dan membuat orang lebih ingin berada di sekitar anda? Anda mungkin bersedia membayarnya. Malangnya, saya tidak dapat menjualnya kepada anda. Tidur yang berkualiti. (OK, faedah terakhir tidak begitu saintifik, tetapi ada persatuan antara kurang tidur dan meningkatnya kemarahan, dan kita semua mengalami interaksi yang tidak begitu menyenangkan dengan seseorang yang mengantuk (Saghir, 2018).) Walaupun tidak ada yang minum tidur malam yang baik, ada banyak makanan tambahan yang menjanjikan peningkatan kualiti tidur. Ramuan Ayurveda ini adalah salah satu daripadanya, tetapi adakah ashwagandha untuk tidur benar-benar berfungsi?

Vital

  • Ashwagandha adalah adaptogen, tumbuhan yang dapat membantu tubuh anda mengatasi tekanan.
  • Terdapat beberapa cara ramuan ini dapat membantu meningkatkan tidur anda.
  • Ashwagandha dapat membantu mengatasi tahap tekanan tinggi, yang telah terbukti mengganggu dan memendekkan tidur.
  • Kajian awal manusia dan haiwan menunjukkan bahawa ashwagandha juga dapat membantu secara langsung dengan tidur, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Ashwagandha, atau Withania somnifera, mempunyai sejarah penggunaan yang panjang dalam beberapa amalan, dari Ayurveda hingga perubatan tradisional India dan Afrika. Ramuan ini adalah adaptogen, tumbuhan yang dapat membantu tubuh anda mengatasi tekanan kronik, sama ada tekanan mental dari bos yang menuntut atau tekanan fizikal dari latihan yang melelahkan. Amalan tradisional seperti Ayurveda menggunakan akar dan beri ashwagandha - juga dikenali sebagai ceri musim sejuk atau ginseng India - untuk merawat pelbagai keadaan kesihatan, dan penyelidikan moden mencari bukti untuk menyokong beberapa penggunaan ini.



Bolehkah ashwagandha menolong saya tidur?

Tumbuhan ini secara tradisional telah digunakan di Ayurveda untuk membantu tidur (Kaushik, 2017). Ashwagandha dapat membantu anda mendapatkan tidur yang lebih baik dengan dua cara: dengan mempengaruhi tidur secara langsung dan dengan mengurangkan tekanan, yang secara tidak langsung memberi manfaat kepada tidur. Masih banyak penyelidikan yang diperlukan mengenai ramuan adaptogenik ini untuk mengesahkan penemuan awal.

Iklan



Suplemen Sokongan Testosteron Rom

Bekalan bulan pertama anda ialah $ 15 (diskaun $ 20)



Ketahui lebih lanjut

Peserta diberi spektrum penuh (mengekalkan bahagian sebatian yang sama dengan tumbuhan itu sendiri) ekstrak akar ashwagandha dua kali sehari selama sepuluh minggu menyaksikan peningkatan yang lebih besar pada beberapa penanda tidur berbanding dengan kumpulan plasebo dalam satu kajian terkawal plasebo 2019 . Para penyelidik menggunakan kombinasi aktigrafi, sensor yang dipakai untuk melacak aktiviti dan rehat, dan log tidur yang diisi oleh para peserta untuk mengesan corak tidur mereka, termasuk jumlah waktu tidur, jumlah waktu tidur, dan banyak lagi. Walaupun latensi permulaan tidur (berapa lama masa yang anda perlukan untuk bangun dari tidur sepenuhnya) dan kecekapan tidur meningkat pada kedua-dua kumpulan, mereka yang mendapat 600 mg ashwagandha setiap hari mendapat manfaat paling banyak. Terdapat bidang lain di mana suplemen mempunyai kelebihan yang lebih besar. Kualiti tidur, kegelisahan, dan kewaspadaan mental ketika bangun tidur meningkat dengan ketara pada kumpulan ashwagandha berbanding dengan plasebo (Langade, 2019).

Apakah penggalak testosteron semula jadi? Adakah mereka bekerja?

1 minit dibaca

Kajian lain tertumpu pada trietilena glikol, komponen aktif ashwagandha yang terdapat di daun tanaman. Secara tradisional, akar atau keseluruhan tanaman digunakan di India untuk membantu mengatasi insomnia. Tetapi para penyelidik, yang mengusahakan tikus dan bukan manusia, mendapati bahagian tanaman dengan kandungan withanolide yang tinggi tidak membantu mendorong tidur. Withanolides adalah sebatian aktif yang dipercayai bertanggungjawab terhadap banyak faedah kesihatan ashwagandha yang lain. Daun mempunyai kadar andanolida yang rendah, tetapi kandungan trietilena glikol lebih tinggi. Penggunaan ekstrak ashwagandha yang dibuat dari lebih banyak daun dikaitkan dengan peningkatan ketara dalam waktu tidur pergerakan mata yang tidak cepat dan sedikit peningkatan dalam tidur pergerakan mata cepat (REM) pada tikus (Kaushik, 2017). Para penyelidik berharap penemuan mereka menunjukkan bahawa ashwagandha mungkin menyebabkan tidur pada manusia (tanpa kesan sampingan dari alat bantu tidur yang lain), tetapi masih terlalu awal untuk diberitahu. Oleh kerana penemuan kajian haiwan mungkin tidak diterjemahkan secara langsung kepada manusia, diperlukan lebih banyak penyelidikan.

Kesan ashwagandha terhadap tekanan dan kesejahteraan yang dirasakan lebih baik dikaji. Satu percubaan klinikal memberi pekerja yang mengalami sekurang-kurangnya enam minggu ashwagandha dosis tinggi kecemasan sederhana hingga teruk dan mendapati ia meningkatkan kesihatan mental, tumpuan, tahap tenaga, fungsi sosial, daya hidup, dan kualiti hidup secara keseluruhan (Cooley, 2009). Yang lain mempunyai hasil yang serupa; Dalam kajian ini , penyelidik memberi peserta ekstrak akar ashwagandha dosis tinggi dan mendapati bahawa, berbanding dengan plasebo, peserta melaporkan kualiti hidup yang lebih baik kerana tahap tekanan yang dirasakannya berkurang (Chandrasekhar, 2012). Oleh kerana tekanan yang dirasakan tinggi adalah Berkaitan dengan jangka masa tidur yang lebih pendek, menurunkan tekanan dapat meningkatkan kualiti tidur dengan meningkatkan jumlah waktu tidur (Choi, 2018).



Dos Ashwagandha: berapakah jumlah yang tepat untuk saya?

5 minit membaca

Manfaat berpotensi lain dari ashwagandha

Akar Ashwagandha dianggap ubat Rasayana, perkataan Sanskrit yang diterjemahkan ke jalan inti dan praktik perubatan Ayurveda yang merujuk kepada sains memanjangkan jangka hayat (Singh, 2011). Penyelidikan mengenai ashwagandha berada di belakang perubatan tradisional, tetapi kami belajar lebih banyak mengenai kemungkinan penggunaan adaptogen ini sepanjang masa. Masih banyak penyelidikan yang perlu dilakukan, tetapi kajian semasa menunjukkan bahawa suplemen ashwagandha seperti serbuk dan ekstrak:

  • Boleh meningkatkan tahap testosteron
  • Boleh meningkatkan kesuburan lelaki dengan meningkatkan jumlah sperma
  • Boleh mengurangkan kadar gula dalam darah
  • Boleh mengurangkan tahap kortisol
  • Boleh mengurangkan kegelisahan dan kemurungan
  • Boleh mengurangkan keradangan
  • Boleh meningkatkan jisim otot dan kekuatan otot
  • Boleh membantu menurunkan kolesterol

(Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan di beberapa bidang, kami telah membahas semua potensi kesan ini secara mendalam dalam panduan kami untuk faedah ashwagandha .) Potensi faedah tanaman ini diduga berasal dari sebatian bermanfaat, termasuk withanolides (yang paling terkenal adalah withaferin A), glycowithanolides (yang mempunyai sifat antioksidan), dan alkaloid. Withanolides mendapat perhatian paling banyak, kerana sifat ansiolytiknya, atau kemampuan untuk memperbaiki kesan tekanan kronik (Singh, 2011). Tetapi salah satu kelebihan utama ashwagandha adalah bahawa ia banyak didapati dan boleh diterima dengan baik oleh kebanyakan orang. Walaupun ramuan ini mempunyai kesan sampingan yang berpotensi, penyelidikan klinikal pada manusia cenderung mendapati bahawa mereka ringan.

Kesan sampingan berpotensi ashwagandha

Ashwagandha mempunyai kadar kesan sampingan yang sangat rendah dalam pelbagai ujian klinikal, tetapi ia berlaku. Seorang peserta dalam satu kajian pada Withania somnifera tercicir setelah mengalami peningkatan selera makan dan libido serta vertigo (Raut, 2012). Dua peserta dalam kajian klinikal yang melihat bagaimana ashwagandha mempengaruhi tidur juga berhenti, seorang diberi ramuan dan satu lagi dalam kumpulan plasebo. Walau bagaimanapun, tidak ada peserta kajian yang melaporkan kesan buruk (Langade, 2019). Tetapi ada sekumpulan orang yang tidak boleh menerimanya, terutamanya tanpa terlebih dahulu bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka.

Ekstrak Ashwagandha: faedah, dos, dan kesan sampingan

6 minit membaca

Wanita hamil dan menyusui harus mengelakkan ashwagandha. Dan orang yang mempunyai penyakit autoimun - seperti tiroiditis Hashimoto, rheumatoid arthritis, atau lupus erythematosus sistemik - perlu berunding dengan profesional perubatan sebelum memulakan rejimen suplemen. Juga, berbincanglah dengan penyedia perkhidmatan kesihatan jika anda menggunakan ubat untuk fungsi tiroid atau tekanan darah. Ia juga merupakan bagian dari keluarga nighthade, jadi mereka yang mengikuti diet yang menghilangkan kumpulan tanaman ini (yang merangkumi tomato, lada, dan terung) harus mengelakkan pengambilan makanan tambahan ini.

Perkara yang perlu dipertimbangkan semasa membeli ashwagandha

Ashwagandha dianggap sebagai makanan tambahan, kelas produk yang hanya diatur oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (FDA). Oleh itu, walaupun produk seperti serbuk, ekstrak, dan kapsul ashwagandha mudah didapati di kedai kesihatan dan dalam talian, penting untuk membeli dari syarikat yang anda percayai.

bagaimana mempunyai dorongan seks yang lebih tinggi

Rujukan

  1. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Kajian prospektif, rawak-buta, terkawal plasebo mengenai keselamatan dan keberkesanan ekstrak spektrum penuh akar Ashwagandha berkepekatan tinggi dalam mengurangkan tekanan dan kegelisahan pada orang dewasa. Jurnal Perubatan Psikologi India, 34 (3), 255–262. doi: 10.4103 / 0253-7176.106022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  2. Choi, D., Chun, S., Lee, S., Han, K., & Park, E. (2018). Perkaitan antara Tempoh Tidur dan Tekanan yang Dikira: Pekerja Bergaji dalam Keadaan Beban Kerja yang Tinggi. Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam, 15 (4), 796. doi: 10.3390 / ijerph15040796, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923838/
  3. Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., Zhou, Q., & Seely, D. (2009). Penjagaan Naturopati untuk Kecemasan: Percubaan Terkawal Secara Rawak ISRCTN78958974. PLOS ONE, 4 (8), e6628. doi: 10.1371 / jurnal.pone.0006628, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2729375/
  4. Kaushik, M. K., Kaul, S. C., Wadhwa, R., Yanagisawa, M., & Urade, Y. (2017). Trietilena glikol, komponen aktif daun Ashwagandha (Withania somnifera), bertanggungjawab untuk tidur tidur. Plos One, 12 (2). doi: 10.1371 / jurnal.pone.0172508, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313221/
  5. Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Keberkesanan dan Keselamatan Ashwagandha (Withania somnifera) Ekstrak Akar pada Insomnia dan Kegelisahan: Kajian Double-blind, Randomized, terkawal dengan plasebo. Cureus, 11 (9), E5797. doi: 10.7759 / cureus.5797, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827862/
  6. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Tidur yang Tidak Cukup Mengurangkan Usaha Pemakanan untuk Mengurangkan Kekurangan. Annals of Internal Medicine, 153 (7), 435. doi: 10.7326 / 0003-4819-153-7-201010050-00006, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
  7. Potkin, K. T., & Bunney, W. E. (2012). Tidur Meningkatkan Ingatan: Kesan Tidur pada Ingatan Jangka Panjang pada Masa Awal Remaja. PLOS SATU, 7 (8). doi: 10.1371 / jurnal.pone.0042191, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/
  8. Raut, A., Rege, N., Shirolkar, S., Pandey, S., Tadvi, F., Solanki, P.,… Kene, K. (2012). Kajian eksplorasi untuk menilai toleransi, keselamatan, dan aktiviti Ashwagandha (Withania somnifera) pada sukarelawan yang sihat. Jurnal Ayurveda dan Perubatan Integratif, 3 (3), 111–114. doi: 10.4103 / 0975-9476.100168, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487234/
  9. Saghir, Z., Syeda, J. N., Muhammad, A. S., & Abdalla, T. H. (2018). Amygdala, Hutang Tidur, Kurang Tidur, dan Emosi Kemarahan: Kemungkinan Sambungan? Cureus, 10 (7), E2912. doi: 10.7759 / cureus.2912, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122651/
  10. Singh, N., Bhalla, M., Jager, P. D., & Gilca, M. (2011). Gambaran Keseluruhan mengenai Ashwagandha: Rasayana (Peremajaan) Ayurveda. Jurnal Afrika Perubatan Tradisional, Komplementari dan Alternatif, 8 (5 Suppl), 208-213. doi: 10.4314 / ajtcam.v8i5s.9, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22754076/
Lihat lagi