Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan, peringkat

Penafian

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau masalah perubatan, sila berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Artikel mengenai Panduan Kesihatan disokong oleh kajian dan maklumat yang dikaji oleh rakan sebaya dari masyarakat perubatan dan agensi kerajaan. Namun, mereka bukan pengganti nasihat, diagnosis, atau rawatan perubatan profesional.

senaman untuk menjadikan zakar anda lebih besar secara semula jadi

Idea di sebalik penurunan berat badan adalah input kalori berbanding output kalori. Anda hanya perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil jika anda ingin menurunkan berat badan, walaupun formula ini lebih rumit daripada yang kelihatan. Kalori yang anda bakar semasa bersenam adalah contoh yang baik. Latihan yang berbeza akan membantu orang yang berbeza menurunkan berat badan, dengan baik dan berbeza. Faktor-faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan seseorang adalah berat badan, jantina, usia, dan diet.

Ketika datang ke latihan, faktor-faktor ini adalah konsistensi dan intensitas, diukur dalam setara metabolik (MET, ukuran perbelanjaan tenaga berdasarkan pengambilan oksigen). Semua perkara ini mempengaruhi berapa banyak kalori seseorang yang akan dibakar dari senaman tertentu dan, oleh itu, berapa banyak berat badan yang berpotensi mereka dapat turun dari itu.



Sebilangan besar potensi penurunan berat badan latihan ditentukan oleh prinsip FITT, iaitu:

  • Kekerapan: Semakin kerap dan konsisten anda, semakin baik hasilnya.
  • Intensiti: Semakin tinggi intensiti, semakin banyak kalori yang akan anda bakar.
  • Masa: Semakin lama anda bersenam, semakin banyak kalori yang akan anda bakar.
  • Jenis: Jenis senaman yang anda lakukan menentukan jumlah kalori yang akan anda bakar.

Iklan



Temui Plenity --Sebuah alat pengurusan berat badan yang dikeluarkan oleh FDA

Plenity adalah terapi hanya dengan preskripsi. Untuk penggunaan Plenity dengan selamat dan betul, berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan atau rujuk ke Arahan Penggunaan .



Ketahui lebih lanjut

Tetapi faktor besar dalam menentukan latihan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah bergantung kepada orang yang melakukannya. Anda akan melakukan senaman tertentu lebih banyak dan memberikan lebih banyak masa dan tenaga anda jika anda menikmatinya. Oleh itu, dua orang yang mempunyai banyak statistik yang sama yang menentukan perbelanjaan kalori, seperti berat dan tinggi badan, boleh melakukan latihan terbaik yang sama sekali berbeza untuk menurunkan berat badan berdasarkan apa yang sebenarnya mereka gemari.

Tetapi anda juga harus ingat bahawa diet anda sangat penting untuk hasil anda. Sekiranya anda tidak mendapat makronutrien atau makro yang tepat (protein, lemak, dan karbohidrat) yang anda perlukan — terutama selepas bersenam — ia dapat menghilangkan pekerjaan yang anda buat semasa latihan anda. Sekiranya anda melebihi jumlah makro yang disyorkan, anda tidak akan mendapat hasil yang anda mahukan. Pada penghujung hari, penurunan berat badan adalah kira-kira kalori berbanding kalori keluar. Sekiranya anda menggunakan makro anda, anda akan menghabiskan kalori anda. Idea yang sama, hanya sistem pengukuran yang berbeza.



ubat penurunan berat badan yang diluluskan fda baru

Latihan membakar kalori

Walaupun boleh menjadi lebih rumit daripada ini, satu cara untuk menilai latihan mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan menentukan berapa banyak kalori yang akan mereka bakar. Ini bergantung pada jumlah MET yang dihasilkan oleh setiap latihan.

MET adalah jumlah oksigen yang dimakan ketika rehat, yang sepadan dengan jumlah tenaga yang dibakar ketika rehat. Sebagai contoh, jika anda bersenam dengan intensiti 4 METS, ini bermakna anda membakar 4X tenaga sebanyak yang anda lakukan semasa berehat. Ini akan dianggap intensiti sederhana (3-6 METS dianggap sederhana, 6 atau lebih dianggap intensiti tinggi).



Latihan dengan MET terbanyak akan menjadi yang mempunyai intensiti yang lebih tinggi. Tidak pasti mengenai MET senaman anda? Anda boleh mengambil jalan pintas dan memikirkan pengambilan otot yang diperlukan oleh latihan anda. Semasa bersenam, anda ingin menargetkan kumpulan otot yang lebih besar, iaitu glute, quadriceps (paha depan), punggung, dada, dan paha belakang. Sebilangan besar latihan aerobik pada amnya menggunakan sebahagian besar kumpulan otot yang lebih besar. Kerana mereka lebih besar dan menghabiskan lebih banyak tenaga, mereka akan membakar lebih banyak kalori.

Tetapi anda juga boleh menggunakan garis panduan kesihatan standard dengan berkesan. Garis panduan tidak menumpukan pada jumlah kalori untuk dibakar, tetapi lebih kepada berapa lama anda harus bersenam dan intensiti. Sebaiknya untuk latihan aerobik, anda harus mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti sederhana seminggu atau 75 minit aktiviti intensiti lebih tinggi seminggu. Untuk latihan kekuatan, disarankan untuk menjalankan semua kumpulan utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Berlari

Berlari pada kadar 6mph, atau 10 min batu, menghasilkan 9.8 MET. Walaupun orang cenderung menganggap aktiviti berbasikal sebagai kaedah latihan intensiti tinggi, joging sebenarnya lebih berkesan untuk menurunkan berat badan kerana merekrut lebih banyak otot dan oleh itu membakar lebih banyak kalori dalam jumlah masa yang sama.

Berbasikal

Berbasikal dalaman, yang dinilai antara intensiti sederhana dan kuat, menghasilkan 6.8 MET. Otot-otot di bahagian bawah badan anda lebih besar dari pada bahagian atas badan anda, jadi bergantung pada mereka untuk bersenam adalah cara yang berkesan untuk membakar kalori. Walaupun, seperti yang saya sebutkan, berbasikal masih akan membakar lebih sedikit kalori daripada berlari, yang boleh menggunakan bahagian atas dan bawah badan anda serta otot di seluruh batang badan anda.

kekurangan ejakulasi dan kanser prostat

Latihan selang

Terdapat pelbagai jenis latihan selang intensiti tinggi (HIIT). Ramai orang biasa dengan selang pecut, yang merupakan satu jenis. Litar boleh menjadi jenis gaya latihan yang lain, bergantung pada beban kerja dan waktu rehat, Tabata adalah yang lain. Tabata adalah sejenis latihan HIIT yang terdiri daripada 8 set latihan yang dilakukan selama 20 saat dengan rehat 10 saat di antara mereka. Sama ada anda pergi ke gim untuk litar kettlebell atau treadmill sprint, latihan selang perlu jangka masa pendek dengan intensiti tinggi dan rehat minimum. Variasi gaya latihan ini menghasilkan sekitar 8.0 MET.

Latihan silang

Latihan silang adalah rejimen latihan yang menggunakan pelbagai mod latihan untuk mengembangkan rejimen latihan yang lebih baik. Asas penting latihan silang adalah mengubah rutin anda dengan cara senaman yang berlainan sepanjang minggu. Itu mungkin antara latihan ketahanan, pilate, latihan aerobik, dan kamp latihan. Latihan dengan cara ini sangat berkesan kerana banyak latihan ini adalah aktiviti MET yang tinggi. Dan banyak latihan di tempat perkhemahan yang menggunakan berat badan anda sebagai daya tahan untuk memberi anda latihan seluruh badan berkesan walaupun ia mungkin memberi kesan yang lebih rendah kepada orang yang mengalami masalah sendi. Contohnya ialah pendaki gunung, push-up, squat udara, dan paru-paru di tempat kerana mereka menggunakan kumpulan otot utama dan menaikkan kadar degupan jantung anda.

Latihan penentangan

Latihan berat badan biasanya membakar jumlah kalori yang lebih rendah dalam sesi satu jam berbanding latihan kardiovaskular (kardio) pada intensiti yang sama. Walau bagaimanapun, kesan pembakaran kalori dari latihan kekuatan melebihi jumlah kalori yang dibakar di gimnasium. Otot anda pulih selepas sesi mengangkat berat badan anda untuk pembakaran kalori tambahan yang tidak sesuai dengan latihan kardiovaskular.

Anda juga memerlukan dumbbell atau barbell dalam rutin anda untuk membina otot. Latihan ketahanan adalah yang meningkatkan jisim otot, sedangkan latihan kardio dapat membakarnya. Otot tanpa lemak lebih aktif secara metabolik daripada lemak badan. Sekiranya anda dapat berlatih dengan berat badan untuk membina otot dan membakar lemak, maka anda akan membakar lebih banyak kalori setiap hari walaupun berat badan anda tidak berubah kerana kadar metabolisme anda akan lebih tinggi. Secara keseluruhan, lebih baik memasukkan latihan kardiovaskular dan latihan berat badan ke dalam rutin senaman anda.