Tekanan darah dan diet DASH: adakah terbukti dapat membantu?

Tekanan darah dan diet DASH: adakah terbukti dapat membantu?

Penafian

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau masalah perubatan, sila berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Artikel mengenai Panduan Kesihatan disokong oleh kajian dan maklumat yang dikaji oleh rakan sebaya dari masyarakat perubatan dan agensi kerajaan. Namun, mereka bukan pengganti nasihat, diagnosis, atau rawatan perubatan profesional.

Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) adalah rancangan makan yang dibuat untuk menguruskan tekanan darah tinggi, juga dikenal sebagai hipertensi. The diet mula dikembangkan pada tahun 1992 ketika National Institutes of Health (NIH) membiayai beberapa projek penyelidikan untuk mengenal pasti intervensi untuk menguruskan hipertensi (Challa, 2020).

Percubaan klinikal DASH diikuti 459 orang dewasa dengan tekanan darah tinggi selama 11 minggu untuk menilai kesan pola pemakanan tekanan darah . Mereka mendapati bahawa diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan tenusu rendah lemak, tetapi rendah lemak tepu dan total, menurunkan tekanan darah (Appel, 1997). Sekarang dikenali sebagai diet DASH, rancangan makan menurunkan tekanan darah sistolik (angka teratas ketika anda memeriksa tekanan darah anda) sebanyak 5.5 mm Hg dan tekanan darah diastolik (angka terbawah ketika anda memeriksa tekanan darah anda) sebanyak 3.0 mm Hg berbanding dengan diet kawalan.

Vital

  • Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) dikembangkan pada tahun 1990-an untuk menguruskan hipertensi (tekanan darah tinggi), yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
  • Rancangan makan yang popular kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan tenusu rendah lemak, tetapi rendah lemak tepu dan total.
  • Penyelidikan menunjukkan bahawa DASH lebih berkesan apabila digabungkan dengan senaman biasa, yang bermaksud aktiviti selama 30 minit setiap hari.

Selama tiga dekad terakhir, banyak kajian telah menyokong kemampuan diet DASH untuk membantu menurunkan tekanan darah, mencegah penyakit jantung, dan membawa kepada kesihatan dan kesejahteraan umum.

Kajian 2014 yang diterbitkan di Jurnal Hipertensi Amerika mendapati bahawa mengikuti diet DASH selama 16 minggu dikaitkan dengan tekanan darah sistolik yang lebih rendah selama lapan bulan ke depan (tekanan darah sistolik adalah nombor teratas apabila anda mengambil tekanan darah anda) (Hinderliter, 2014). Kajian lain mendapati bahawa mengurangkan pengambilan natrium (garam) dan mengikuti Diet DASH menurunkan tekanan darah sistolik sepanjang hipertensi pra-hipertensi dan tahap 1, dengan penurunan paling besar yang dapat dilihat pada orang yang mempunyai tekanan darah sistolik asas yang lebih tinggi (Juraschek, 2017).

Iklan

bolehkah anda mengambil viagra semasa minum

Temui Plenity --Sebuah alat pengurusan berat badan yang dikeluarkan oleh FDA

Plenity adalah terapi hanya dengan preskripsi. Untuk penggunaan Plenity dengan selamat dan betul, berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan atau rujuk ke Arahan Penggunaan .

Ketahui lebih lanjut

Untuk konteks, tekanan darah normal dianggap sekitar 120/80 mm Hg . Julat pra-hipertensi ialah 120–129 /<80 mm Hg. Stage 1 hypertension ranges from 130–139/80–89 mm Hg (AHA, n.d.).

Hari ini, DASH dipromosikan oleh Persatuan Jantung Amerika (AHA) dan sangat dihormati di kalangan doktor, pakar diet, dan penyedia penjagaan kesihatan yang lain. Ini juga salah satu daripada tiga diet sihat yang disarankan dalam 2015-2020 Garis Panduan Diet AS ; diet Mediterranean dan diet vegetarian mendapat tempat teratas (USDA, 2015).

saya mengalami lebam pada zakar saya

Apakah diet DASH, dan bagaimana cara kerjanya?

Sekiranya sokongan tersebut cukup untuk menarik minat anda, anda mungkin tertanya-tanya apa sebenarnya diet sihat jantung ini.

Ringkasnya, DASH adalah makanan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian. Ini juga mempromosikan produk tenusu bebas lemak atau rendah lemak, ikan, unggas, kacang, kacang, dan minyak sayuran. Idenya adalah bahawa makanan padat nutrien ini tinggi serat, protein, kalium, magnesium, dan kalsium - yang semuanya berkaitan dengan menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung. Sebaliknya, DASH mengehadkan makanan yang tinggi lemak tepu, seperti daging merah dan produk tenusu penuh lemak, serta minuman dan makanan manis-gula.

Yang penting, DASH mendorong orang untuk mengambil lebih sedikit sodium. Terlalu banyak natrium dalam aliran darah menarik air ke saluran darah, yang meningkatkan jumlah darah kapal . Cecair tambahan dan peningkatan tekanan pada dinding saluran darah menyebabkan tekanan darah tinggi (AHA, 2018).

Diet Atkins: mode tidak berasas atau disokong oleh sains?

4 minit membaca

Bergantung pada keperluan kesihatan khusus anda, terdapat dua versi diet yang dirancang untuk mengurangkan pengambilan natrium berbanding dengan diet khas Amerika (berdasarkan 2,000 kalori sehari).

  • Diet DASH standard mengehadkan pengambilan natrium hingga 2.300 mg sehari.
  • Diet rendah natrium DASH menghadkan pengambilan natrium kepada 1,500 mg sehari.

Menurut FDA, garis panduan natrium DASH jauh lebih rendah daripada purata penggunaan natrium harian Amerika; kebanyakan kita makan di sekitar 3,400 mg sodium setiap hari (FDA, 2020).

Apabila anda mengetahui berapa banyak garam yang terdapat di menu restoran, mudah untuk memahami bagaimana jumlahnya begitu tinggi. A semangkuk sepuluh sup sayur Panera (ukuran hidangan ialah 1.5 cawan) ialah 1.090 mg, gigitan telur bacon & gruyère sous vide dari Starbucks ialah 680 mg (ukuran hidangan adalah dua gigitan), dan a pesanan goreng Perancis sederhana dari McDonald's akan menjadikan anda kembali 260 mg natrium.

Perkara yang sama berlaku untuk makanan sejuk beku di kedai runcit. Di Trader Joe's, enchilada ayam (1,130 mg), periuk gyoza daging babi (680 mg), dan makaroni & mangkuk keju (500 mg) boleh memakan sebahagian besar anggaran natrium harian anda.

Puasa sekejap-memahami potensi faedah dan kesan sampingan

4 minit membaca

Diet DASH banyak memfokuskan pada biji-bijian dan hasil, dan memerlukan sejumlah hidangan dari setiap kumpulan makanan yang diluluskan. Untuk diet harian 2, 2 kalori, ini bermaksud:

  • 6-8 porsi biji-bijian atau produk bijirin (disarankan bijirin penuh)
  • 4-5 hidangan sayur-sayuran
  • 4-5 hidangan buah
  • 2-3 hidangan susu rendah lemak
  • 2-3 hidangan lemak dan minyak
  • 2 atau kurang hidangan 3 ons daging tanpa lemak, ayam, atau ikan
  • 4-5 hidangan kacang, biji, atau kacang kering setiap minggu.
  • Kurang daripada 5 hidangan gula-gula dan gula tambahan setiap minggu

Institut Paru-paru dan Darah Jantung Negara (NHLBI) menawarkan ukuran hidangan untuk diet 1.600- dan 2.600 kalori juga. Maklumat tambahan mengenai rancangan diet boleh didapati di Panduan Anda Menurunkan Tekanan Darah Anda Dengan DASH (NIH, 2015).

Dalam dunia yang penuh dengan diet yang ketat dan senarai makanan yang disusun, DASH adalah kaedah yang agak mudah untuk pemakanan yang sihat. Makanan ini dirancang untuk menjadi rancangan makan yang fleksibel yang memungkinkan orang membuat perubahan yang dapat diatur dalam diet mereka untuk membantu menurunkan tekanan darah.

AHA juga mengesyorkan agar orang-orang dengan tekanan darah tinggi mempertimbangkan untuk berhenti merokok kerana merokok adalah faktor risiko yang terbukti untuk serangan jantung dan strok.

Manfaat kesihatan dari diet DASH

Sejak DASH diberlakukan 30 tahun yang lalu, ada banyak penelitian yang melaporkan kemampuannya untuk menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung. Diet ini pada asalnya dirancang untuk membantu orang yang hidup dengan hipertensi, riwayat keluarga penyakit jantung, dan peningkatan risiko diabetes jenis 2, dan ini sangat penting untuk membolehkan mereka menjalani gaya hidup yang sihat.

bagaimana membuat lebih banyak pelaut keluar

Yang mengatakan, kajian yang lebih baru telah muncul, yang menunjukkan kajiannya kesan yang baik terhadap keadaan kesihatan yang lain (Challa, 2020).

Satu kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan British mendapati bahawa mengikuti diet DASH dapat meningkatkan kesihatan kardiovaskular seseorang (Maddock, 2018). Di antara orang berusia 24-28 tahun, diet dikaitkan dengan tahap kolesterol HDL yang lebih tinggi dan halaju gelombang nadi yang lebih rendah (ukuran kesihatan arteri).

Apakah indeks jisim badan normal (BMI)?

2 minit membaca

Terdapat juga bukti bahawa diet DASH dapat menurunkan kejadian barah kolorektal mengurangkan tekanan darah pada pesakit diabetes jenis 2 (Challa, 2020).

Walaupun fokus utama diet DASH adalah untuk menguruskan tekanan darah tinggi, penekanannya pada makanan keseluruhan dan kawalan bahagian boleh menyebabkan penurunan berat badan yang tidak dijangka. Menurut NIH, the Rancangan Makan DASH dapat menyokong usaha menurunkan berat badan dengan menggantikan makanan berkalori lebih tinggi seperti gula-gula dengan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Rancangan itu mencadangkan menggabungkan kecergasan fizikal, seperti berjalan atau berenang, untuk membantu mengurangkan berat badan dengan segera dan mengekalkan penurunan berat badan dari masa ke masa. Panduan ini menawarkan pelbagai cadangan latihan, tetapi kuncinya adalah aktiviti selama 30 minit setiap hari (NIH, 2015).

Pertimbangan untuk diet DASH

Walaupun diet DASH pada asalnya diciptakan untuk membantu mengurangkan tekanan darah tinggi, kini disarankan sebagai pilihan yang sesuai untuk sesiapa sahaja yang berminat untuk mengamalkan diet yang lebih sihat. The Laporan Berita & Dunia AS 2019 menjadikan DASH Diet sebagai nombor dua dalam diet keseluruhan terbaik yang hanya dikalahkan oleh Mediterranean Diet.

Sekiranya anda mempertimbangkan DASH, ada beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan.

Daripada memakan ayam belanda yang sejuk dengan tabiat makan anda sebelumnya, Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional (NHLBI) mengesyorkan secara beransur-ansur beralih ke diet DASH selama satu atau dua minggu. Walaupun rancangannya mudah diikuti, perlahan-lahan memasukkan lebih banyak buah segar dan sayuran mungkin menjadikan peralihan lebih mampan. Mulailah membeli susu rendah lemak dan bukannya lemak penuh, dan pertimbangkan untuk mengurangkan makanan yang diproses.

perbezaan antara kelemumur dan kulit kering

Secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian mungkin juga mencegah masalah pencernaan. Semua makanan ini tinggi serat, dan terlalu cepat boleh menyebabkan kembung, cirit-birit, dan ketidakselesaan keseluruhan (NIH, 2015).

Seperti biasa, penting untuk membincangkan rancangan anda dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. DASH bertujuan untuk melengkapkan pengurusan ubat anda untuk tekanan darah tinggi atau kolesterol, bukan untuk menggantikannya.

Rujukan

  1. Persatuan Jantung Amerika (AHA). (2018). Dapatkan sudu natrium dan garam. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-and-salt
  2. Persatuan Jantung Amerika (AHA). (n.d.) Memahami bacaan tekanan darah. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings
  3. Appel, LJ, Moore, TJ, Obarzanek, E., Vollmer, WM, Svetkey, LP, Sacks, FM, Bray, GA, Vogt, TM, Cutler, JA, Windhauser, MM, Lin, PH, & Karanja, N. (1997). Percubaan klinikal mengenai kesan pola diet pada tekanan darah. Kumpulan Penyelidikan Kolaboratif DASH. Jurnal Perubatan New England, 336 (16), 1117-1124. doi: 10.1056 / NEJM199704173361601
    https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199704173361601
  4. KaloriKing. (n.d.) Enchilada ayam pedagang joe. https://www.calorieking.com/us/en/foods/f/calories-in-packaged-meals-chicken-enchilada/1oLWBr_SSBueJR_dGhL8r
  5. Challa, H.J. Ameer, M.A. Uppaluri, K.R. (2020) Diet DASH (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi). StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
  6. Hinderliter, A. L., Sherwood, A., Craighead, L. W., Lin, P. H., Watkins, L., Babyak, M. A., & Blumenthal, J. A. (2014). Kesan jangka panjang gaya hidup berubah pada tekanan darah: Tindak lanjut satu tahun kajian ENCORE. Jurnal Hipertensi Amerika, 27 (5), 734-741. doi: 10.1093 / ajh / hpt183. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978946/
  7. Juraschek, S.P. Miller, E.R. Weaver, C.M. Appel, L.J. (2017). Kesan Pengurangan Natrium dan Diet DASH Berkaitan dengan Tekanan Darah Dasar. Jurnal American College of Cardiology. doi: 10.1016 / j.jacc.2017.10.011.
    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717410989
  8. Maddock, J., Ziauddeen, N., Ambrosini, G. L., Wong, A., Hardy, R., & Ray, S. (2018). Mematuhi Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) - jenis diet sepanjang hayat dan fungsi vaskular yang berkaitan: kajian berdasarkan kohort kelahiran British MRC 1946. Jurnal Pemakanan British, 119 (5), 581–589. Doi: 10.1017 / S0007114517003877. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5848753/?report=classic
  9. McDonald's. (n.d.) Kentang goreng terkenal di dunia. https://www.mcdonalds.com/us/en-us/product/medium-french-fries.html
  10. MyFoodDiary. (2020). Periuk periuk gyoza babi pedagang joe. https://www.myfooddiary.com/foods/1594497/trader-joes-pork-gyoza-potstickers
  11. MyFoodDiary. (2020). Periuk periuk gyoza babi pedagang joe. Makaroni & keju pedagang joe. https://www.myfooddiary.com/foods/4993050/trader-joes-macaroni-cheese
  12. Pentadbiran Makanan & Dadah A.S. (FDA). (2020). Natrium dalam diet anda. https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet#:~:text=Americans%20eat%20on%20average%20about,about%201%20teaspoon%20of%20salt
  13. Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional (NIH). (Ogos 2015). Panduan anda untuk menurunkan tekanan darah anda dengan DASH. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf
  14. Panera. (2020). Maklumat pemakanan Panera roti® - AS.
    https://www.panerabread.com/content/dam/panerabread/documents/nutrition/Panera-Nutrition.pdf
  15. Starbucks. (n.d.) Gigitan telur Bacon & gruyère sous vide.
    https://www.starbucks.com/menu/product/2122116/single?parent=%2Ffood%2Fhot-breakfast%2Fegg-bites
  16. Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA). (2015). Garis panduan diet 2015-2020 untuk rakyat Amerika [PDF].
    https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
  17. Laporan Berita & Dunia A.S. (2019). Diet terbaik secara keseluruhan. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
Lihat lagi