Makanan kaya kalsium: produk tenusu dan banyak lagi

Penafian

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau masalah perubatan, sila berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Artikel mengenai Panduan Kesihatan disokong oleh kajian dan maklumat yang dikaji oleh rakan sebaya dari masyarakat perubatan dan agensi kerajaan. Namun, mereka bukan pengganti nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan profesional.




Kalsium adalah Ashton Kutcher dari dunia pemakanan. (Ikutilah saya.) Walaupun mengikuti kelas dalam bidang kejuruteraan biokimia, memiliki IQ yang dilaporkan hampir dengan Stephen Hawking, dan membuktikan dirinya sebagai pelabur malaikat yang berwawasan, dia kebanyakan terkenal sebagai pelakon. Begitu juga, kalsium yang lemah hanya mendapat penghargaan kerana membina gigi dan tulang yang kuat walaupun pekerjaannya yang lain berpotensi lebih hebat.

Kalsium adalah mineral paling banyak dalam tubuh manusia, dan sangat penting untuk kehidupan. Itu bukan keterlaluan. Kalsium adalah penting untuk pembekuan darah (Palta, 2014) dan genap berfungsi bersamaan dengan magnesium untuk memastikan degupan jantung anda berterusan dan stabil (Iseri, 1984). Kekurangan kalsium pada orang dewasa Amerika jarang terjadi, tetapi penting untuk mendapatkan cukup sebelum usia 20–25 untuk mengurangkan risiko terkena osteoporosis di kemudian hari. Kepentingan kalsium untuk kesihatan yang optimum tidak dapat dikira. Tubuh anda memerlukan kalsium untuk membina dan memelihara jisim tulang yang sihat. Tetapi faedah kesihatan kalsium dapat melampaui mencegah kehilangan tulang; mineral ini malah boleh membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik (Griffith, 1999).

Kalsium kita perlukan berubah beberapa kali sepanjang hayat kita (NIH, 2019). Ia meningkat dengan pesat ketika kita tumbuh dari bayi ke anak-anak sebelum melihat lonjakan pada masa remaja kita ketika kita mengalami fasa pertumbuhan yang kritikal. Setelah selesai, keperluan lelaki berkurang menjadi 1,000 mg sehari dari 19-71 sebelum meningkat menjadi 1,200 mg. Keperluan wanita turun sedikit dari 19–50 hingga 1.000 mg sehari sebelum meningkat lagi pada 51 hingga 1.200 mg. Walaupun keperluan mereka meningkat lagi lebih awal berbanding lelaki, elaun makanan rujukan mereka (RDA) tetap sama sepanjang usia 70-an dan seterusnya. Untuk membantu anda mencapai angka tersebut, kami telah mengumpulkan senarai makanan kaya kalsium untuk dijadikan makanan harian anda.

Vital

  • Kalsium adalah mineral paling banyak di dalam badan dan penting untuk kesihatan.
  • Selain membantu membina tulang yang kuat, kalsium juga membantu pembekuan darah, otot kita berkontrak, dan ia berfungsi dengan magnesium untuk memastikan degupan jantung kita kuat dan stabil.
  • Kekurangan kalsium jarang berlaku, tetapi badan kita lebih sukar menyerapnya tanpa vitamin D.
  • Keperluan harian anda dapat dipenuhi melalui diet sahaja, walaupun anda mungkin memerlukan makanan tambahan jika anda tidak toleran terhadap laktosa atau mengikuti diet vegan atau vegetarian.
  • Produk tenusu sangat baik, tetapi bukan satu-satunya, sumber kalsium makanan.

Makanan tinggi kalsium

Produk tenusu bukan satu-satunya sumber kalsium makanan. Sebenarnya terdapat pelbagai sumber makanan yang menyediakan banyak mineral ini, tetapi anda mungkin ingin membuat perancangan tambahan untuk memastikan anda mendapat cukup. Walaupun tidak ada salahnya menggunakan suplemen makanan untuk memastikan anda memenuhi keperluan harian anda, kami hanya menyerap antara 25-30% kalsium yang terdapat dalam makanan yang kami makan (Inst. Med, 2011). Nasib baik, ketika kita lebih muda, jumlah ini setinggi 60% untuk membantu membebaskan kita dari kesihatan tulang yang kuat yang bertahan hingga akhir hayat. Vitamin D juga dapat membantu meningkatkan penyerapan kalsium.

Makanan tambahan kalsium mungkin bukan untuk semua orang, tetapi ada beberapa kumpulan yang harus berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan mengenai mereka. Orang yang mengikuti diet vegan atau vegetarian atau mereka yang tidak toleran laktosa mungkin berjuang untuk memenuhi keperluan mereka melalui diet sahaja dan mungkin mendapat manfaat daripada makanan tambahan. Tetapi ada juga keadaan tertentu - seperti penyakit buah pinggang - di mana suplemen harus dipantau dengan teliti oleh penyedia perkhidmatan kesihatan. Terdapat juga penyelidikan bercampur mengenai sama ada suplemen dikaitkan dengan penyakit jantung. Lebih banyak kerja perlu dilakukan untuk menjelaskan sama ada ada pautan dan, jika ya, apakah itu. Bercakap dengan profesional dan pastikan anda mengikuti nasihat perubatan mengenai tambahan.







adakah sapuan hidung covid sakit

Iklan

Roman Daily — Multivitamin untuk Lelaki





Pasukan doktor dalaman kami membuat Roman Daily untuk mensasarkan jurang pemakanan biasa pada lelaki dengan ramuan dan dos yang disokong secara saintifik.

Ketahui lebih lanjut

Keju

Dalam soal kalsium, tidak semua keju diciptakan sama. Anda bernasib baik jika anda peminat cheddar kerana ini adalah salah satu sumber terbaik yang boleh anda temui dalam kotak keju. Satu ons keju cheddar memberikan 201 mg kalsium, menurut USDA , sementara jumlah yang sama sebanyak Brie hanya membungkus 52.2 mg (USDA, 2019). Keju kambing lembut adalah yang paling rendah dengan hanya 39.7 mg per auns (USDA, 2019), tetapi satu ons keju parmesan keras menghasilkan pukulan kuat 336 mg kalsium (USDA, 2019). Pilihan kukuh lain adalah mozzarella, yang dibungkus 198 mg ke dalam satu-ons hidangan (USDA, 2019).





Yogurt

Tidak ada yang mempersoalkan kandungan kalsium tenusu. Namun, perlu diingatkan bahawa hanya beberapa hidangan produk tenusu seperti yogurt membantu anda memenuhi keperluan kalsium anda dengan cepat. Satu cawan yogurt biasa, penuh lemak, misalnya, mempunyai 296 mg (USDA, 2019). Bagi lelaki, itu hampir satu pertiga daripada nilai harian mereka.

bolehkah saya minum alkohol semasa mengambil valtrex

Benih

Sebilangan biji adalah sumber kalsium yang sangat baik dan tidak boleh dihilangkan kerana ukurannya. Biji Chia, sebagai contoh, bungkus 179 mg kalsium (USDA, 2019) hanya dalam satu ons selain menjadi sumber asid lemak omega-3 yang mesra vegan. Tetapi mereka jauh dari satu-satunya pilihan anda. Satu sudu biji poppy mempunyai 127 mg , dan jumlah biji saderi yang sama membungkus 115 mg (USDA, 2019). Satu ons biji bijan yang ditaburkan pada hidangan memberikan 273 mg.





Ikan berminyak dalam tin

Ikan berminyak kalengan mempunyai kelebihan berbanding segar: harganya akan lebih rendah, walaupun ia masih mengandungi kalsium dan vitamin D. kuat, salmon kalengan, misalnya, mempunyai 330 mg mineral penting setiap cawan (USDA, 2019). Tetapi itu bukan satu-satunya pilihan yang baik di bahagian makanan dalam tin. Tambahkan sardin ke troli anda dan anda akan dapat 569 mg hanya dalam satu cawan (USDA, 2019). Setiap sardin individu mempunyai 45.8 mg yang sangat terhormat.

ubat di kaunter yang berfungsi seperti cialis

Sayur-sayuran

Tinggi serat zink, magnesium dan usus, kekacang juga membantu meningkatkan pengambilan kalsium anda. Gunakan satu cawan kacang putih dalam resipi makan malam anda 191 mg mineral pembinaan tulang, atau jumlah kacang hitam yang sama untuk 84 mg (USDA, 2019). Lentil bersalin 37.6 mg setiap cawan , kacang buncis 160 mg (USDA, 2019).





Makanan yang diperkaya

Sudah tentu, mengesan makanan yang merupakan sumber kalsium semula jadi tidak perlu. Makanan yang diperkaya, atau produk makanan dengan vitamin dan mineral yang ditambahkan ke dalamnya, juga mempunyai kandungan kalsium yang ketara. Cawan jus oren pagi anda, misalnya, bungkus 139.2 mg setiap hidangan lapan-ons (USDA, 2019).

Kacang soya dan tauhu

Anda masih boleh mendapat cukup kalsium jika anda mencari makanan bukan tenusu untuk mengisi jurang jika anda tidak toleran terhadap laktosa atau mengikuti diet vegan atau vegetarian. Satu cawan susu kedelai, misalnya, memberi anda hampir satu pertiga dari nilai harian anda 283 mg (USDA, 2019). Cubalah Isnin Tanpa Daging dan buat makan malam dengan tahu, dan anda akan dapat 142 mg setiap hidangan (USDA, 2019). Bahkan ada jenama yang menyediakan tahu mereka dengan kalsium sulfat, dan jenis ini sangat mengejutkan 861 mg kalsium dalam ukuran hidangan hanya setengah cawan (USDA, 2019). Sekiranya anda menginginkan kedelai yang paling sedikit diproses, snek pada satu cawan edamame, yang diukur dalam polongnya, dengan kadar 58.6 mg.

Hijau yang gelap dan berdaun

Hijau yang gelap dan berdaun adalah cara yang baik untuk menyelinap banyak hidangan kalsium sepanjang hari. Cuba kale untuk 53.3 mg setiap cawan , collard green untuk 83.5 mg per cawan, atau bok choy untuk 73.5 mg setiap cawan (USDA, 2019). Sayuran ini hanya satu jenis kubis Cina; jenis lain baik untuk pengambilan kalsium juga. Bosan dengan sayur-sayuran lama yang sama? Tambahkan satu cawan sayur lobak ke sup, salad, atau tumis anda selama 104 mg, atau pilih sayur sawi untuk 64.4 mg (USDA, 2019).

untuk apa cincin zakar

Gambar

Mungkin bukan buah yang membuat senarai runcit mingguan anda, tetapi sudah tiba masanya untuk menambah makanan Mediterranean. Satu buah ara besar membanggakan 22.4 mg kalsium (USDA, 2019). Tambahkan pasangan ke yogurt pagi anda untuk permulaan kalsium yang kaya untuk hari anda.

Susu

Anda mengetahuinya sebagai makanan yang kaya dengan kalsium, tetapi adakah anda tahu berapa banyak yang disediakan atau berapa banyak yang anda perlukan untuk mencapai matlamat harian anda? Satu cawan susu skim mempunyai 298 mg kalsium (USDA, 2019), yang memenuhi kira-kira sepertiga dari keperluan harian lelaki atau seperempat wanita.

Protein whey

Protein whey: bukan hanya untuk pengunjung gim. Walaupun kita semua harus bersenam, anda tidak perlu mengejar otot untuk menambahkan serbuk protein ke dalam makanan anda. Sebenarnya, ia boleh menjadi sumber protein dan kalsium yang baik yang rendah lemak dan sedar kalori. Satu hidangan protein whey mempunyai kira-kira 122 mg kalsium setiap sudu (USDA, 2019), walaupun jumlah yang tepat akan berbeza dari jenama ke jenama berdasarkan rumusan syarikat.

Rhubarb

Ini mungkin makanan yang paling tidak dijangka dalam senarai ini. Tetapi rhubarb mempunyai jumlah kalsium yang sangat dihormati. Satu cawan tangkai ini, dipotong dadu, mempunyai 105 mg mineral penting (USDA, 2019).

Rujukan

  1. Griffith, L. E., Guyatt, G. H., Cook, R. J., & Bucher, H. C. (1999). Pengaruh suplemen kalsium diet dan nutrien terhadap tekanan darah Metanalisis analisis percubaan terkawal secara rawak. Jurnal Hipertensi Amerika, 12 (1), 84–92. doi: 10.1016 / s0895-7061 (98) 00224-6, https://academic.oup.com/ajh/article/12/1/84/159409
  2. Jawatankuasa Institut Perubatan (AS) untuk Mengkaji pengambilan Rujukan Diet untuk Vitamin D dan Kalsium, Ross, A. C., Taylor, C. L., & Yaktine, A. L. (2011). Pengambilan Rujukan Makanan untuk Kalsium dan Vitamin D: 2, Gambaran Keseluruhan Kalsium. Diperolehi dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/#ch2.s5
  3. Iseri, L. T., & French, J. H. (1984). Magnesium: Penyekat kalsium fisiologi alam. Jurnal Jantung Amerika, 108 (1), 188–193. doi: 10.1016 / 0002-8703 (84) 90572-6, https://europepmc.org/article/med/6375330
  4. Institut Kesihatan Nasional: Pejabat Makanan Tambahan. (2019, 16 Oktober). Kalsium: Lembaran Fakta untuk Profesional Kesihatan. Diperolehi dari https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h5
  5. Palta, S., Saroa, R., & Palta, A. (2014). Gambaran keseluruhan sistem pembekuan. Jurnal Anestesia India, 58 (5), 515–523. doi: 10.4103 / 0019-5049.144643, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25535411
  6. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Keju, Cheddar. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336711/nutrien
  7. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Keju, brie. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172177/nutrien
  8. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Keju, kambing, jenis lembut. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173435/nutrien
  9. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Keju, Parmesan, keras. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336733/nutrien
  10. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Keju, Mozzarella, NFS. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336724/nutrien
  11. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Yogurt, susu biasa, susu penuh. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/nutrien
  12. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Benih, biji chia, kering. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrien
  13. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Rempah, biji poppy. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171330/nutrien
  14. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Salmon, dalam tin. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337770/nutrien
  15. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Sardin, dalam tin dalam minyak. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337774/nutrien
  16. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Kacang, putih, biji matang, dalam tin. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175204/nutrien
  17. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Kacang, hitam, biji matang, kalengan, rendah natrium. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175238/nutrien
  18. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Lentil, biji matang, dimasak, direbus, dengan garam. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrien
  19. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Kekacang. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465794/nutrien
  20. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Jus oren, 100%, NFS. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341455/nutrien
  21. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Susu kedelai, tanpa lemak. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336101/nutrien
  22. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Vitasoy USA Azumaya, Tofu Firma. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175236/nutrien
  23. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Tahu, mentah, tegas, disediakan dengan kalsium sulfat. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrien
  24. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Kale, mentah. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrien
  25. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Collard, mentah. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342053/nutrien
  26. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Kubis, cina (pak-choi), mentah. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170390/nutrien
  27. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Lobak hijau, mentah. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170061/nutrien
  28. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Sayuran mustard, mentah. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342173/nutrien
  29. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Buah ara, mentah. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173021/nutrien
  30. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Susu, bebas lemak (skim). Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrien
  31. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Serbuk protein, berasaskan whey, NFS. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344568/nutrien
  32. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Rhubarb, mentah. Diperolehi dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167758/nutrien
Lihat lagi