Bolehkah anda mendapat cukup vitamin D dari matahari?

Bolehkah anda mendapat cukup vitamin D dari matahari?

Penafian

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau masalah perubatan, sila berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Artikel mengenai Panduan Kesihatan disokong oleh kajian dan maklumat yang dikaji oleh rakan sebaya dari masyarakat perubatan dan agensi kerajaan. Namun, mereka bukan pengganti nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan profesional.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, vitamin D mendapat publisiti lebih baik daripada wang yang dapat dibeli. Pakar mengatakan bahawa banyak dari kita kekurangan, dan kita harus lebih berhati-hati terhadap keadaan kesihatan yang serius seperti penyakit jantung dan barah. Plot twist: Tubuh kita menghasilkan vitamin D sebagai tindak balas terhadap paparan kulit kepada sinar matahari, yang timbul dengan risiko sendiri. Adakah mungkin mendapat cukup vitamin D dari matahari?

Vital

  • Vitamin D adalah prohormone yang menyokong beberapa proses utama badan.
  • Tubuh kita dapat menghasilkan vitamin D apabila kulit kita terdedah kepada cahaya matahari.
  • Mendapatkan vitamin D melalui berjemur mempunyai kelebihan dan kekurangan.
  • Sekiranya anda bimbangkan tahap vitamin D anda, penyedia perkhidmatan kesihatan boleh memeriksanya dengan ujian darah sederhana.

Apa itu vitamin D?

Vitamin D, seperti vitamin cahaya matahari, sebenarnya bukan vitamin. Secara teknikal, ia adalah prohormone (sesuatu yang dibuat oleh tubuh dan ditukar menjadi hormon) yang berperanan dalam beberapa proses penting tubuh. Vitamin D dihasilkan ketika sinar matahari memukul kulit, memacu badan untuk menghasilkan bahan yang hati dan ginjal ditukar menjadi bentuk yang dapat digunakan oleh pelbagai organ dan sistem.

Vitamin D terdapat dalam pelbagai makanan, termasuk telur dan susu. Tetapi kepelbagaian itu agak kecil; sumber utama vitamin D kami adalah matahari (Nair, 2012).

Iklan

Roman Daily — Multivitamin untuk Lelaki

berapa lama masa yang diperlukan untuk retin a berfungsi

Pasukan doktor dalaman kami membuat Roman Daily untuk mensasarkan jurang pemakanan biasa pada lelaki dengan ramuan dan dos yang disokong secara saintifik.

Ketahui lebih lanjut

Peranan Vitamin D dalam badan / faedah

Vitamin D nampaknya mempunyai beberapa faedah, termasuk memelihara kekuatan tulang dan mencegah patah tulang dan osteoporosis (Bischof-Ferrari, 2005), meningkatkan sistem ketahanan badan (Aranow, 2011), melindungi terhadap beberapa barah (termasuk payudara dan usus besar) (Meeker, 2016), membantu badan mengawal gula dalam darah dan mengurangkan risiko diabetes (Schwalfenberg, 2008), dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung dan strok (Vacek, 2012).

Bolehkah anda mendapat cukup vitamin D dari matahari?

Pakar telah menyebut kekurangan D dan kekurangan vitamin D sebagai wabak senyap. Mereka menganggarkan bahawa 40% orang Amerika kekurangan vitamin D, sehingga 1 bilion orang di seluruh dunia.

Oleh itu, anda mungkin tertanya-tanya: Adakah mungkin mendapatkan cukup vitamin D dari pendedahan cahaya matahari sahaja?

Jawapannya ialah ¯ _ (ツ) _ / ¯.

Nah, itu sedikit sandaran. Mungkin soalan yang lebih baik ialah: Sekiranya anda mencuba?

apa yang menyebabkan bola biru pada lelaki

Makanan vitamin D tinggi: ikan berminyak, kuning telur, dan lain-lain

5 minit membaca

Mari kita pecahkan. Pendedahan cahaya matahari menghasilkan sejumlah besar vitamin D. Membentangkan wajah, lengan, kaki, atau leher anda yang bebas dari pelindung matahari selama lima hingga 30 minit — antara pukul 10 pagi dan 3 petang, sekurang-kurangnya dua kali seminggu — dapat menghasilkan cukup penghasilan vitamin D (Holick, 2007). Berada di bawah sinar matahari cukup lama untuk menghasilkan warna merah jambu selepas 24 jam dapat menghasilkan 10,000 hingga 25,000 IU vitamin D (Holick, 2008).

Kaveat: Orang dengan kulit yang lebih gelap mempunyai perlindungan dan keperluan cahaya matahari semula jadi tiga hingga lima kali seberapa banyak waktu di bawah sinar matahari untuk menghasilkan jumlah vitamin D yang setara dengan orang berkulit pucat (Nair, 2012). Dan memakai pelindung matahari SPF 30 dapat mengurangkan pengeluaran vitamin D anda sebanyak 95% (Matsuoka, 1987).

Masih banyak peringatan: Semasa musim sejuk di banyak Hemisfera Utara — bayangkan di utara garis mendatar dari Philadelphia ke San Francisco — mustahil untuk mendapat pendedahan cahaya matahari yang mencukupi untuk menghasilkan vitamin D. yang mencukupi (Itu kerana, seperti yang anda ingat dari ketiga- sains kelas, bumi menjauhkan diri dari matahari selama bulan-bulan musim sejuk.) Oleh itu, walaupun anda boleh mengalami suhu subzero untuk berjemur, anda tidak akan mendapat tahap pendedahan cahaya matahari yang sama yang menghasilkan vitamin D pada musim panas.

Tolong jangan tuai tenaga suria dengan butiran anda, kata saintis

6 minit membaca

apa yang berlaku sekiranya anda menjumpai herpe

Terdapat kelebihan untuk mendapatkan vitamin D anda dari cahaya matahari. Ia boleh bertahan dua kali lebih lama dalam darah daripada pengambilan vitamin D secara oral (Nair, 2012). Tetapi ada kelemahan yang jelas untuk berada di bawah sinar matahari tanpa pelindung matahari: Pendedahan terhadap sinar UV matahari dapat meningkatkan risiko anda terkena barah kulit.

Oleh itu, bukan idea yang bagus untuk mencuba dan mengumpulkan cukup D dengan berjemur musim panas.

Cara lain untuk mendapatkan vitamin D yang mencukupi

Berapa banyak vitamin D yang harus anda dapatkan setiap hari? Pejabat Makanan Tambahan di Institut Kesihatan Nasional mengesyorkan pengambilan 600 IU (15 mcg) setiap hari untuk orang dewasa sehingga usia 69 dan 800 IU (20 mcg) untuk orang dewasa 70 dan lebih tua. Itu antara makanan dan makanan tambahan.

adakah krim tretinoin berfungsi untuk jerawat

Sebilangan pakar berpendapat itu tidak mencukupi dan mengesyorkan jumlah harian yang lebih tinggi (Aloia, 2008).

Tetapi jangan keterlaluan. Vitamin D larut dalam lemak, yang bermaksud ia disimpan di dalam badan - anda tidak membuang lebihan, seperti yang anda lakukan dengan banyak vitamin. Tetapi badan hanya dapat menahan begitu banyak, dan ketoksikan mungkin berlaku. Had harian atas yang boleh diterima adalah 4,000 IU (100 mcg), menurut NIH.

Sumber vitamin D yang baik termasuk ikan berlemak (seperti salmon dan tuna), minyak ikan, susu diperkaya, telur, dan bijirin sarapan pagi yang diperkaya. Contohnya, 3 oz. salmon menyediakan 570 IU, secawan susu 2% mempunyai 120 IU, dan satu telur (termasuk kuning telur) memberikan 44 IU (NIH, n.d).

Anda juga boleh mengambil makanan tambahan vitamin D. Ingatlah bahawa, tidak seperti ubat preskripsi, Pentadbiran Makanan & Dadah tidak mengatur makanan tambahan dengan ketat. Oleh itu, pastikan anda membuat penyelidikan dan pastikan anda telah memilih jenama terkemuka sebelum anda membeli.

Sekiranya anda bimbang bahawa anda mungkin mempunyai tahap vitamin D yang rendah, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda, yang dapat memeriksa status vitamin D anda dengan ujian darah sederhana.

Rujukan

  1. Aloia, J. F., Patel, M., Dimaano, R., Li-Ng, M., Talwar, S. A., Mikhail, M., Pollack, S., & Yeh, J. K. (2008). Pengambilan vitamin D untuk mencapai kepekatan 25-hidroksivitamin D serum yang diinginkan. Jurnal pemakanan klinikal Amerika, 87 (6), 1952–1958. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1952
  2. Aranow C. (2011). Vitamin D dan sistem imun. Jurnal perubatan penyiasatan: penerbitan rasmi Persekutuan Amerika untuk Penyelidikan Klinikal, 59 (6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
  3. Bischoff-Ferrari, H. A., Willett, W. C., Wong, J. B., Giovannucci, E., Dietrich, T., & Dawson-Hughes, B. (2005). Pencegahan Fraktur Dengan Suplemen Vitamin D. Jama, 293 (18), 2257. doi: 10.1001 / jama.293.18.2257
  4. Holick, M. (2007). Kekurangan Vitamin D. Jurnal Perubatan New England, 357 (3), 266-281. doi: 10.1056 / nejmra070553, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/
  5. Holick, M. F., & Chen, T. C. (2008). Kekurangan vitamin D: masalah di seluruh dunia dengan akibat kesihatan. Jurnal pemakanan klinikal Amerika, 87 (4), 1080S – 6S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S
  6. Matsuoka, L. Y., Ide, L., Wortsman, J., MacLaughlin, J. A., & Holick, M. F. (1987). Pelindung matahari menekan sintesis vitamin D3 kulit. Jurnal endokrinologi dan metabolisme klinikal, 64 (6), 1165–1168. https://doi.org/10.1210/jcem-64-6-1165
  7. Meeker, S., Seamons, A., Maggio-Price, L., & Paik, J. (2016). Hubungan pelindung antara vitamin D, penyakit radang usus dan barah usus besar. Jurnal gastroenterologi dunia, 22 (3), 933–948. https://doi.org/10.3748/wjg.v22.i3.933
  8. Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: Vitamin sinar matahari. Jurnal farmakologi & farmakoterapi, 3 (2), 118–126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
  9. Institut Kesihatan Nasional, Pejabat Makanan Tambahan - Vitamin D. (nd.) Diakses pada 14 Julai 2020, dari https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
  10. Schwalfenberg G. (2008). Vitamin D dan diabetes: peningkatan kawalan glisemik dengan pengulangan vitamin D3. Doktor keluarga Kanada Medecin de famille canadien, 54 (6), 864-86, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18556494/
  11. Vacek, J. L., Vanga, S. R., Good, M., Lai, S. M., Lakkireddy, D., & Howard, P. A. (2012). Kekurangan dan Tambahan Vitamin D dan Hubungan dengan Kesihatan Kardiovaskular. Jurnal Kardiologi Amerika, 109 (3), 359–363. doi: 10.1016 / j.amjcard.2011.09.020
    Lihat lagi