Karbohidrat dan penurunan berat badan: apa yang ditunjukkan oleh penyelidikan

Penafian

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau masalah perubatan, sila berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Artikel mengenai Panduan Kesihatan disokong oleh kajian dan maklumat yang dikaji oleh rakan sebaya dari masyarakat perubatan dan agensi kerajaan. Namun, mereka bukan pengganti nasihat, diagnosis, atau rawatan perubatan profesional.



Hari-hari ini, karbohidrat nampaknya musuh, kemungkinan menimbulkan ketakutan kepada sesiapa sahaja yang berdiet untuk menurunkan berat badan. Tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan. Pasti, ada jenis karbohidrat yang lebih baik anda elakkan untuk menurunkan berat badan dan kesihatan keseluruhan. Untuk memahami sebabnya, sangat berguna untuk melihat karbohidrat sebenarnya dan apa yang mereka lakukan di dalam tubuh manusia.

Vital

  • Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan.
  • Terdapat dua jenis karbohidrat utama: Ringkas dan kompleks.
  • Beberapa diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan penurunan berat badan yang cukup cepat, tetapi faedahnya kebanyakannya jangka pendek.
  • Untuk mencapai penurunan berat badan yang berpanjangan, paling penting untuk membuat defisit kalori dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.

Apa itu karbohidrat?

Untuk mengembalikannya kepada sains asas: Karbohidrat adalah molekul yang mempunyai atom karbon, hidrogen, dan oksigen. Mereka adalah salah satu daripada tiga makronutrien, yang lain adalah protein dan lemak.



Karbohidrat tergolong dalam tiga kategori: gula, kanji dan serat. Peranan mereka adalah untuk memberi tenaga kepada tubuh, dan mereka adalah sumber utama tubuh.

Iklan



Temui Plenity --Sebuah alat pengurusan berat badan yang dikeluarkan oleh FDA

Plenity adalah terapi hanya dengan preskripsi. Untuk penggunaan Plenity dengan selamat dan betul, berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan atau rujuk ke Arahan Penggunaan .



Ketahui lebih lanjut

Apabila karbohidrat ditelan, tubuh mengubahnya menjadi glukosa, gula. Hormon insulin membawa glukosa keluar dari aliran darah dan ke sel, di mana ia digunakan untuk tenaga segera atau disimpan sebagai glikogen di hati atau otot atau lemak di seluruh badan. Tubuh akhirnya membakar glikogen itu untuk tenaga; apabila simpanan glikogen habis, badan mula membakar lemak sebagai gantinya.

Terdapat dua jenis karbohidrat utama. Karbohidrat sederhana (juga dikenali sebagai gula sederhana atau pati sederhana) cepat diproses oleh badan dan ditukar menjadi gula darah. Ia termasuk karbohidrat yang terdapat dalam kek, kue, gula-gula, ais krim, dan banyak makanan yang diproses. Mereka memberikan tenaga yang cepat tetapi rendah nutrien dan serat.



Karbohidrat kompleks memerlukan lebih banyak masa untuk dicerna. Kebanyakannya terdapat dalam sayur-sayuran dan biji-bijian, mereka memberi tubuh bentuk tenaga yang lebih tahan lama.

Adakah anda perlu mengurangkan pengambilan karbohidrat untuk menurunkan berat badan?

Ketika menurunkan berat badan, lebih penting untuk membuat kekurangan kalori — untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan — daripada menghilangkan karbohidrat.



Diet Atkins: mode tidak berasas atau disokong oleh sains?

4 minit membaca

Diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat badan - dan dalam beberapa kes, penurunan berat badan yang cukup cepat - tetapi mereka sukar untuk dipertahankan dan boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan fizikal. Tetapi satu kemungkinan manfaat diet rendah karbohidrat adalah mereka boleh lebih kenyang daripada diet rendah lemak, menjadikan anda kurang lapar dan berpotensi mengambil lebih sedikit kalori.

Semasa berdiet, lebih penting memilih sumber karbohidrat makanan utuh, seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran. Banyak makanan yang diproses mengandungi ramuan yang mendorong anda mengambil lebih banyak kalori; yang dapat mengelakkan anda menurunkan berat badan.

Manfaat kesihatan diet rendah karbohidrat

Kajian mendapati bahawa diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangkan berat badan, kebanyakannya dalam jangka pendek. Diet rendah karbohidrat juga dapat memperbaiki keadaan kesihatan seperti diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung (OSU, 2019). Diet rendah karbohidrat juga dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori (Ebbeling, 2018).

Tetapi beberapa diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol LDL (buruk).

bolehkah anda minum alkohol dengan metilprednisolon

Jenis diet rendah karbohidrat

Beberapa variasi diet rendah karbohidrat telah popular selama beberapa dekad, termasuk Atkins, Paleo, dan Keto. Masing-masing menyekat karbohidrat dan makanan berkanji dan mendorong makanan berprotein tinggi dan lemak sihat.

  • Keto. Diet ketogenik mengehadkan pengambilan karbohidrat antara 20 dan 50 gram sehari dan mendorong pengambilan lemak diet. Teorinya adalah bahawa dengan menyekat karbohidrat dan protein, anda memaksa badan anda menjadi ketosis, di mana ia mula membakar lemak badan untuk bahan bakar.
  • Paleo. Diet paleo cuba mencipta corak pemakanan nenek moyang pemburu kita. Itu termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan. Produk tenusu, bijirin, dan gula tambahan tidak dibenarkan.
  • Atkins. Diet Atkins menekankan protein dan lemak dan membatasi karbohidrat. Ini pada dasarnya adalah datuk dari diet keto yang kini bergaya. Ia mempunyai empat fasa, di mana anda secara beransur-ansur menambahkan karbohidrat ke dalam diet anda.

Pertimbangan untuk diet rendah karbohidrat

Di mata sains, tidak ada satu rancangan diet yang merupakan peluru ajaib untuk penurunan berat badan jangka panjang. Kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan sejak awal, tetapi kelebihannya biasanya jangka pendek. Kajian mendapati bahawa pada 12 dan 24 bulan, manfaat diet rendah karbohidrat tidak signifikan berbanding dengan rancangan makan lain. (Berulang: Untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya, penting untuk mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar, mewujudkan kekurangan kalori.)

Kerana karbohidrat adalah sumber tenaga utama tubuh, ketika anda memulakan diet rendah karbohidrat, anda mungkin merasakan beberapa kesan sampingan awal: termasuk sakit kepala, keletihan, kelemahan, atau sembelit.

Beberapa diet rendah karbohidrat menyekat kumpulan makanan sihat seperti buah, sekurang-kurangnya pada mulanya. Perlu diingat bahawa sekatan yang terlalu banyak dapat menghilangkan nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda, yang berpotensi menyebabkan kekurangan vitamin dan masalah gastrousus.

Rujukan

  1. Ebbeling, C. B., Feldman, H. A., Klein, G. L., Wong, J. M., Bielak, L., Steltz, S. K.,. . . Ludwig, D. S. (2018). Kesan diet rendah karbohidrat terhadap perbelanjaan tenaga semasa penyelenggaraan penurunan berat badan: Percubaan secara rawak. Bmj. doi: 10.1136 / bmj.k4583. Diperoleh daripada https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30429127/
  2. Universiti Negeri Ohio. (2019, 20 Jun) Diet rendah karbohidrat dapat mengurangkan risiko diabetes tanpa penurunan berat badan: Penyelidik melaporkan pembalikan sindrom metabolik dalam beberapa kes. ScienceDaily. Diakses pada 29 Julai 2020 dari http://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190620100036.htm
Lihat lagi