Mendapat zink yang mencukupi? 7 jenis makanan ini dibungkus dengannya

Penafian

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau masalah perubatan, sila berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Artikel mengenai Panduan Kesihatan disokong oleh kajian dan maklumat yang dikaji oleh rakan sebaya dari masyarakat perubatan dan agensi kerajaan. Namun, mereka bukan pengganti nasihat, diagnosis, atau rawatan perubatan profesional.



antidepresan yang membuat anda menurunkan berat badan

Terdapat sekumpulan nutrien yang kita perlukan yang kecil tetapi kuat. Kita hanya memerlukan sebilangan kecil dari jumlah itu - secara amnya jumlah yang cukup mudah untuk dimakan melalui diet kita - tetapi mereka berperanan dalam banyak fungsi penting dalam badan kita. Zink, unsur mineral dan jejak, adalah salah satunya. Walaupun elaun makanan yang disyorkan hanya 11 mg sehari untuk lelaki dewasa dan 8 mg sehari untuk wanita dewasa, kekurangan boleh melemahkan.

Zink mempengaruhi bukan sahaja kemampuan anda untuk merasakan dan mencium dan meneruskan kitaran pertumbuhan rambut yang normal, tetapi juga mengekalkan penyembuhan luka, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, melawan selesema, dan membentuk DNA dan protein. Mineral penting ini juga menyentuh metabolisme kita dalam banyak cara, dari mempengaruhi tahap hormon kelaparan ghrelin dan leptin kita hingga membantu menghasilkan hormon tiroid yang penting. Manfaat kesihatannya merangkumi fungsi normal semua proses ini serta berpotensi memperlambat degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, yang merupakan penyakit mata.

Vital

  • Walaupun elaun zink diet yang disyorkan hanya 11 mg sehari untuk lelaki dewasa dan 8 mg sehari untuk wanita dewasa, kekurangan boleh melemahkan.
  • Zink menyokong penyembuhan luka, meningkatkan fungsi imun, melawan selesema, dan membentuk DNA dan protein.
  • Beberapa tinjauan mendapati bahawa 20–25% orang Amerika berusia 60 tahun ke atas tidak mendapat cukup mineral, walaupun dengan makanan tambahan zink.
  • Pelbagai jenis makanan yang disediakan dapat meningkatkan pengambilan mineral makanan anda dan semakin dekat untuk memenuhi keperluan zink harian anda secara konsisten.

Makanan tinggi zink

Walaupun, seperti yang anda lihat, paling mudah untuk mendapatkan zink makanan anda dari daging merah dan makanan laut, vegetarian dan vegan juga mempunyai banyak pilihan. Orang dewasa yang lebih tua harus berusaha memasukkan lebih banyak makanan kaya zink ini dalam diet mereka kerana tinjauan mendapati bahawa 20-25% orang Amerika berusia 60 tahun ke atas tidak mendapat cukup mineral, walaupun dengan makanan tambahan zink (NIH, 2019). Cuba masukkan beberapa makanan ini ke dalam diet harian anda untuk meningkatkan pengambilan makanan anda dan semakin dekat untuk memenuhi keperluan zink harian anda secara konsisten.

Penyerapan zink ke dalam badan sebenarnya bersaing dengan penyerapan tembaga, yang juga diperlukan untuk fungsi tubuh tertentu. Sekiranya anda meningkatkan pengambilan zink, anda juga mungkin ingin memikirkan untuk meningkatkan pengambilan tembaga.





Kerang

Sekiranya terdapat satu sumber zink yang diketahui oleh semua orang, itu adalah tiram. Hanya satu tiram Timur bungkus 5.5 mg (USDA, 2019), sementara satu tiram Pasifik yang lebih besar akan memberi anda 18.9 mg, menjadikannya salah satu sumber mineral terbaik di luar sana. Tetapi jika anda tidak menyukai makanan laut mentah, anda juga boleh mendapatkan kepiting (3.81 mg zink dalam 100 g) (USDA, 2019), udang (1.64 mg dalam 100 g) (USDA, 2019), atau kerang (3.19 mg dalam 100 g) (USDA, 2019). Wanita hamil harus memastikan makanan laut mereka dimasak, jadi bagi mereka, tiram mentah dan koktel udang tidak ada di dalam menu.

Daging

Walaupun daging merah adalah sumber zat makanan terbesar di kawasan karnivor, ayam juga menjadi pilihan dan dapat membantu anda memenuhi elaun harian yang disyorkan. Anda akan mendapat 4.23 mg zink dalam 100 g daging lembu (ditimbang mentah) (USDA, 2019), tetapi anda boleh menukarnya dengan jumlah daging babi yang sama untuk 1.93 mg (USDA, 2019), domba untuk 3.41 mg ( USDA, 2019), atau bison untuk 4.59 mg (USDA, 2019). Potongan lain, seperti flank steak untuk daging lembu atau daging babi untuk daging babi, mempunyai kandungan zink yang baik. Mereka semua sumber mineral penting yang penting, dan anda boleh memutarnya untuk pelbagai dalam menu anda tanpa menjejaskan tahap zink anda. Pilih daging putih seperti ayam tanah, dan anda akan mendapat 1.47 mg (USDA, 2019) untuk zink makanan harian anda dari 100 g yang sama.



berukuran besar zakar

Kacang dan biji

Bercakap mengenai perkara yang kecil tetapi kuat, kacang dan biji adalah sumber zink yang baik. Mengandalkan mereka untuk pengambilan zink anda mungkin bukan pilihan kerana mereka berkalori tinggi, tetapi ia dapat membantu anda lebih dekat dengan RDA anda. Ambil 1 auns badam (kira-kira 23 biji) untuk 0,885 mg zink (USDA, 2019) atau 1 ons kacang mete untuk 1,64 mg (USDA, 2019). Taburkan 1 auns biji labu atau tiga sudu biji rami pada sup atau salad anda dengan tambahan 2.21 mg (USDA, 2019) atau 2.97 mg (USDA, 2019), masing-masing mineral penting.

Sayur-sayuran

Kami tahu anda tertanya-tanya tentang kacang tanah. Kekacang kesayangan ini bukan sumber zink makanan terbaik, dan satu sudu mentega kacang mengandungi hanya 0.402 mg (USDA, 2019) mineral penting. Walaupun bergantung kepada pengambilan harian anda, lebih baik anda bergantung pada kekacang lain seperti kacang buncis dan lentil. Masing-masing adalah sumber zink yang baik — bungkusan buncis 1.08 mg setiap 100 g hidangan (USDA, 2019), lentil 1.27 mg (USDA, 2019) — walaupun keduanya juga mengandungi fitat. Sebatian ini dapat mengikat dengan zink, menjadikannya lebih sukar untuk diserap, tetapi pengurangannya semudah merendam, tumbuh, fermentasi, atau memasak makanan tumbuhan.

Anda sebenarnya tidak boleh salah dengan kacang, jadi jangan merasa terhad pada pilihan ini. Mereka adalah beberapa makanan terbaik untuk mendapatkan zink yang mencukupi bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian. Oleh itu, sama ada anda memerlukan kacang buncis atau biji ginjal daripada memastikan bahawa ia selalu terdapat dalam makanan anda.



Bijirin penuh

Biji-bijian utuh mengandungi fitat seperti kekacang, yang bermaksud sukar bagi tubuh anda untuk menyerap zink dari mereka. Namun, mereka menawarkan sejumlah besar manfaat kesihatan selain menjadi sumber makanan zink, dan mereka perlu meluangkan masa untuk berendam untuk mendapatkan kandungan mineral mereka. Quinoa, misalnya, membungkus 2.02 mg dalam hidangan 1 cawan (USDA, 2019). Roti masam adalah pilihan yang mudah kerana satu keping menyediakan 1,45 mg (USDA, 2019), dan biji-bijian sudah diperam, itulah yang membuatnya masam.

Sebilangan bijirin sarapan juga pilihan yang baik dan berpotensi untuk mengatasi interaksi phytate-zinc. Pilih bijirin penuh yang telah diperkaya, dan anda akan mendapat sekitar 4.68 mg setiap 1 cawan hidangan (USDA, 2019). Selain itu, vitamin dan mineral yang ditambahkan melalui pembentukkan nampaknya tidak disekat oleh phytate dengan cara yang sama seperti nutrien yang berlaku secara semula jadi (Lönnerdal, 2000).

Produk tenusu

Mereka bukan sahaja sedap; produk tenusu mungkin merupakan kaedah terbaik untuk mendapatkan zink yang mencukupi. Ini kerana produk seperti susu dan keju bukan sahaja mengandungi sejumlah besar zink, tetapi juga boleh didapati secara bio (Roohani, 2013), yang bermaksud tubuh anda dapat menyerap mineral dengan lebih mudah. Sebatang (28 g) cheddar rendah lemak mengandungi 1.26 mg zink (USDA, 2019), dan secawan susu skim mempunyai 1.02 mg (USDA, 2019).



saya mempunyai benjolan pada zakar saya

Coklat gelap

Ini mungkin kaedah yang paling sedap untuk meningkatkan pengambilan zink dan mencegah kekurangan zink. Kami tidak mengesyorkan mencuba mendapatkan semua zink anda dari coklat gelap - enak seperti yang terdengar - kerana jumlah yang banyak boleh kalori. Tetapi 1 ons coklat gelap dengan 70-85% pepejal koko akan memberi anda 0,938 mg (USDA, 2019) mineral yang terhormat. Cuba cari bar dengan kandungan gula yang rendah, jadi anda tidak mendapat kalori tambahan bersama dengan nutrien penting ini.

Rujukan

  1. Lönnerdal Bo. (2000). Faktor Makanan yang Mempengaruhi Penyerapan Zink. Jurnal Pemakanan, 130 (5S Suppl), 1378S – 1383S. doi: 10.1093 / jn / 130.5.1378s
  2. Institut Kesihatan Nasional: Pejabat Makanan Tambahan. (2019). Maklumat Kesihatan: Zink. Diperolehi dari https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional/
  3. Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zink dan kepentingannya untuk kesihatan manusia: Kajian integratif. Jurnal Penyelidikan dalam Sains Perubatan, 18 (2), 144–157. Diperolehi dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
  4. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Tiram, mentah. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337923/nutrien
  5. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Ketam, dalam tin. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337908/nutrien
  6. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Krustasea, udang, dimasak. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175180/nutrien
  7. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Kerang, kukus atau rebus. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337922/nutrien
  8. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Daging lembu, mentah. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336864/nutrien
  9. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Babi, tanah, 96% tanpa lemak / 4% lemak, mentah. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169190/nutrien
  10. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData CentraL: Domba, tanah, mentah. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174370/nutrien
  11. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Bison, tanah, diberi makan rumput, mentah. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175293/nutrien
  12. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Ayam, tanah, mentah. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171116/nutrien
  13. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Kacang, almond. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrien
  14. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Kacang, kacang mete, mentah. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrien
  15. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Benih, biji labu dan biji labu, dikeringkan. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrien
  16. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Benih, biji rami, dikupas. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrien
  17. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Mentega kacang. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrien
  18. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Kekacang, kalengan, rendah natrium, lemak tidak ditambah dalam memasak. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339324/nutrien
  19. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Lentil, biji matang, dimasak, direbus, dengan garam. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrien
  20. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Quinoa, dimasak, lemak tidak ditambah dalam memasak. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrien
  21. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Roti, perancis atau vienna (termasuk sourdough). Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172675/nutrien
  22. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Cheerios. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340558/nutrien
  23. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Keju, Cheddar, lemak berkurang. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336712/nutrien
  24. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Susu, bebas lemak (skim). Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
  25. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Coklat pekat coklat, gelap, 70-85%. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrien
Lihat lagi