Makanan vitamin D tinggi: ikan berminyak, kuning telur, dan lain-lain

Makanan vitamin D tinggi: ikan berminyak, kuning telur, dan lain-lain

Penafian

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau masalah perubatan, sila berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Artikel mengenai Panduan Kesihatan disokong oleh kajian dan maklumat yang dikaji oleh rakan sebaya dari masyarakat perubatan dan agensi kerajaan. Namun, mereka bukan pengganti nasihat, diagnosis, atau rawatan perubatan profesional.

Bukan hanya pelakon; vitamin juga mendapat pigeonholed. Itulah yang berlaku dengan vitamin D, yang mungkin anda ketahui sebagai vitamin sinar matahari. Walaupun, ya, vitamin ini memainkan peranan penting dalam bagaimana tubuh anda menyerap kalsium dan kesihatan tulang anda secara keseluruhan, resume sebenarnya jauh lebih lama.

Vital

  • Vitamin D sebenarnya adalah kumpulan lebih daripada satu steroid larut lemak; bagi manusia, bentuk yang paling penting ialah D2 dan D3.
  • 41.6% orang dewasa Amerika kekurangan vitamin D.
  • Nutrien penting ini, yang dapat anda dapatkan melalui pendedahan kulit kepada cahaya ultraviolet (sinar UV) dan makanan tambahan vitamin D, juga tersedia melalui makanan.

Vitamin D sebenarnya adalah kumpulan lebih daripada satu steroid larut lemak; bagi manusia, bentuk yang paling penting ialah D2 dan D3. Ds mengambil tindakan seperti hormon di dalam badan anda. Sebilangan besar daripada kita tahu bahawa kita boleh mendapatkannya melalui sinar matahari dan bahawa ia membantu tulang kita, tetapi sedikit lagi. Mungkin itu sebabnya 41.6% orang dewasa Amerika kekurangan vitamin D (Forrest, 2011). (Sesiapa yang berusia di bawah 70 memerlukan 600 IU atau unit vitamin D antarabangsa sehari, sementara mereka yang berusia lebih dari 70 memerlukan 700 IU untuk mendapatkan elaun makanan yang disyorkan.) Tetapi faedah mendapatkan vitamin D yang mencukupi melebihi tulang yang kuat. Ada perkaitan antara kekurangan vitamin D dan kegelisahan dan kemurungan (Armstrong, 2006), dan mendapat cukup banyak mengurangkan simptom kemurungan anda (Jorde, 2008). Ia juga boleh berpotensi mencegah barah tertentu , seperti prostat, payudara, dan usus besar (Trump, 2018). Dan lelaki secara khusus ingin memastikan mereka mendapat cukup vitamin D seperti yang mungkin meningkatkan fungsi seksual (Tirabassi, 2018) dan meningkatkan tahap testosteron pada mereka yang kekurangan (Pilz, 2011).

Iklan

Roman Daily — Multivitamin untuk Lelaki

Pasukan doktor dalaman kami membuat Roman Daily untuk mensasarkan jurang pemakanan biasa pada lelaki dengan ramuan dan dos yang disokong secara saintifik.

Ketahui lebih lanjut

Tetapi kadang-kadang pekerjaan atau geografi anda menghalang anda daripada mendapat pendedahan cahaya matahari yang diperlukan untuk menghasilkan cukup Ds anda sendiri. (Omong-omong, itu bukan alasan untuk menghindari pelindung matahari.) Bukan masalah: Nutrien penting ini, yang dapat anda dapatkan melalui pendedahan kulit kepada cahaya ultraviolet (sinar UV) dan suplemen vitamin D, juga tersedia melalui makanan. Pastikan anda mengetahui tahap anda, dan kemudian masukkan pinggan anda dengan makanan ini jika anda kekurangan vitamin D.

Makanan yang kaya dengan vitamin D

Dua bentuk penting vitamin D terdapat dalam makanan yang berbeza: vitamin D2 dalam sumber tumbuhan dan makanan yang diperkaya, dan D3 dalam daging dan produk tenusu. Tetapi fokus anda hanya perlu mendapatkan cukup kedua-dua D. Kedua-dua bentuk itu penting dan menjalankan fungsi yang sama di badan anda, walaupun D3 lebih mudah diserap. Matlamat anda adalah untuk mencegah kekurangan vitamin D dan mendapatkan cukup vitamin D untuk merasakan yang terbaik, bukan mengutamakan satu bentuk dan sumber makanannya daripada yang lain.

cara membuat banyak sperma

Adalah idea yang baik untuk berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda dan memeriksa tahap vitamin D anda sebelum memulakan rejimen baru. Sangat mungkin untuk mendapatkan terlalu banyak vitamin D, walaupun banyak orang Amerika kekurangan. Mengubati kekurangan juga mungkin memerlukan rawatan dosis tinggi jangka pendek, jadi lebih baik mendapatkan nasihat perubatan profesional perubatan.

Ikan berminyak

Ikan berlemak adalah sumber bukan sahaja asid lemak omega-3 tetapi juga vitamin D3. Satu hidangan ikan berlemak dapat membuat anda hampir memenuhi keperluan D harian anda. Sebenarnya, satu 100 g hidangan salmon sockeye (kira-kira 3.5 auns) membungkus 563 IU vitamin D . Pilihan lain yang baik termasuk herring (168 IU dalam 100 g), sardin (192 IU dalam 100 g), makarel (552 IU dalam 100 g), dan ikan todak (558 IU dalam 100 g) (FoodData Central, n.d.).

Tetapi tidak ada yang memegang lilin untuk minyak ikan cod. Hanya satu sudu teh tambahan yang disumpah oleh nenek banyak orang untuk anda 450 IU (FoodData Central, n.d.). Melabur dalam sebotol makanan ini dengan kandungan vitamin D yang tinggi bahkan dapat meningkatkan kesihatan jantung anda; kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko keadaan perubatan seperti penyakit kardiovaskular, darah tinggi, dan penyakit jantung (Judd, 2009).

Kuning telur

Telur sungguh luar biasa, selain pemasaran. Anda tidak seharusnya menilai kesan telur terhadap pengambilan vitamin D harian anda pada ukurannya. Hanya sebiji kuning telur dari telur besar yang disediakan 36.7 IU vitamin D (FoodData Central, n.d.). Memulakan hari anda dengan dua telur menjadikan anda kaki pemakanan yang betul dengan lemak dan protein yang sihat untuk memastikan anda kenyang dan memberi anda tenaga yang berterusan serta dos vitamin D.

Hati daging lembu

Bercakap tentang perkara yang biasa disumpah oleh nenek anda untuk kesihatan yang lebih baik, hati sapi lebih daripada mendapat tempat dalam senarai makanan vitamin D ini. Luaskan cakerawala masakan anda dengan mencuba 100 g hati daging lembu yang direbus, dan anda akan mendapat 48 IU vitamin D sebagai ganjaran anda (FoodData Central, n.d.) Sekiranya anda tidak menyangka bahawa anda boleh membuang jeroan, ada cara lain untuk meraih faedah kesihatan. Hati daging lembu juga tersedia sebagai makanan tambahan; pastikan anda memilih yang diperbuat daripada lembu yang diberi makan rumput.

Cendawan

Cendawan adalah yang teratas dalam senarai sumber makanan vitamin D bagi mereka yang tidak boleh atau tidak makan produk haiwan kerana mereka kaya dengan D2 secara semula jadi. Mungkin tidak kedengaran banyak, tetapi 100 g cendawan — sedikit lebih daripada satu cawan sebelum dihiris — menyediakan 8 IU vitamin D (FoodData Central, n.d.). Tetapi cendawan adalah makanan rendah lemak dan rendah kalori, jadi dengan hanya 22 kalori, anda boleh memuatkan beberapa hidangan dengan mudah di menu anda untuk menolong dos harian anda. Namun, makanan yang diperkaya mungkin merupakan kaedah termudah bagi vegan untuk mendapatkan RDA vitamin penting ini.

Makanan yang diperkaya

Makanan yang diperkaya adalah seperti gabungan makanan dan makanan tambahan - pada asasnya, mereka adalah makanan biasa yang kita tambahkan vitamin dan mineral semasa diproses. Anda mungkin pernah menemui ini jika anda pernah melihat susu atau bijirin yang mengatakan bahawa ia telah diperkaya dengan sesuatu. Walaupun jumlah vitamin D dalam setiap makanan yang diperkaya tidak setinggi kandungannya, katakanlah, salmon, mereka menambah jumlah vitamin D secara keseluruhan. Contohnya, hanya satu kotak jus oren yang diperkaya 33.4 IU vitamin D (FoodData Central, n.d.)

adakah vitamin d membantu pertumbuhan rambut

Sebenarnya, sarapan pagi mungkin merupakan masa yang tepat untuk memuatkan hari anda untuk memastikan pengambilan vitamin D anda tepat pada masanya. Segelas susu lembu skim 8 ons akan memulakan anda 107.5 IU Ds , dan alternatif yang mesra vegan, susu kedelai, akan disediakan 97.6 IU dalam hidangan yang sama. Pasangkan salah satu daripada mereka dengan 1 cawan bijirin sarapan tertentu dengan tambahan 38 IU terhadap nilai harian anda (FoodData Central, n.d.). Pastikan anda mencari bijirin sarapan yang diperkaya untuk memastikan mangkuk pagi anda adalah sumber vitamin D. yang baik.

Rujukan

  1. Armstrong, D. J., Meenagh, G. K., Bickle, I., Lee, A. S. H., Curran, E.-S., & Finch, M. B. (2006). Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan kegelisahan dan kemurungan pada fibromyalgia. Rheumatologi Klinikal, 26 (4), 551–554. doi: 10.1007 / s10067-006-0348-5, https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
  2. FoodData Tengah. (n.d.) Diakses pada 20 Oktober 2019, dari https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  3. Forrest, K. Y., & Stuhldreher, W. L. (2011). Kelaziman dan perkaitan kekurangan vitamin D pada orang dewasa AS. Penyelidikan Pemakanan, 31 (1), 48-54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J., & Waterloo, K. (2008). Kesan suplemen vitamin D pada gejala kemurungan pada subjek yang berlebihan berat badan dan gemuk: percubaan double blind secara rawak. Jurnal Perubatan Dalaman, 264 (6), 599-609. doi: 10.1111 / j.1365-2796.2008.02008.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
  5. Judd, S. E., & Tangpricha, V. (2009). Kekurangan dan Risiko Vitamin D untuk Penyakit Kardiovaskular. Jurnal Amerika Sains Perubatan, 338 (1), 40–44. doi: 10.1097 / maj.0b013e3181aaee91, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593102
  6. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B.,… Zittermann, A. (2010). Kesan Tambahan Vitamin D pada Tahap Testosteron pada Lelaki. Penyelidikan Hormon dan Metabolik, 43 (03), 223-225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  7. Tirabassi, G., Sudano, M., Salvio, G., Cutini, M., Muscogiuri, G., Corona, G., & Balercia, G. (2018). Fungsi Seksual Vitamin D dan Lelaki: Kajian Transversal dan Longitudinal. Jurnal Endokrinologi Antarabangsa, 2018, 1–8. doi: 10.1155 / 2018/3720813, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29531528
  8. Trump, D. L., & Aragon-Ching, J. B. (2018). Vitamin D dalam barah prostat. Asian Journal of Andrology, 20 (3), 244–252. doi: 10.4103 / aja.aja_14_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29667615
Lihat lagi