Berapa banyak natrium (garam) yang terlalu banyak untuk jantung saya?

Berapa banyak natrium (garam) yang terlalu banyak untuk jantung saya?

Penafian

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau masalah perubatan, sila berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Artikel mengenai Panduan Kesihatan disokong oleh kajian dan maklumat yang dikaji oleh rakan sebaya dari masyarakat perubatan dan agensi kerajaan. Namun, mereka bukan pengganti nasihat, diagnosis, atau rawatan perubatan profesional.

Natrium adalah mineral yang merupakan komponen asas garam meja, iaitu 40% natrium dan 60% klorida. Tubuh manusia memerlukan natrium untuk beroperasi dengan baik: Ini adalah elektrolit yang membantu mengawal keseimbangan air badan, dan memainkan peranan penting dalam fungsi semua sel tubuh.

Natrium dikeluarkan dari badan oleh buah pinggang. Namun, jika terdapat natrium berlebihan dalam aliran darah, natrium menarik air tambahan ke dalam saluran darah. Ini boleh menjadi masalah besar bagi orang yang mempunyai penyakit seperti tekanan darah tinggi atau kegagalan jantung kerana dapat memperburuk penyakit tersebut.

Vital

  • Natrium adalah elektrolit yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan baik.
  • Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan pengambilan tidak lebih daripada 2.300mg natrium — kira-kira satu sudu teh garam — setiap hari.
  • Tetapi 90% orang Amerika - termasuk 98% lelaki - makan lebih banyak daripada jumlah natrium yang disyorkan.
  • Banyak makanan restoran yang popular mengandung natrium, bersama dengan barang runcit yang mungkin tidak anda harapkan, seperti roti dan sayur-sayuran dalam tin.

Pengambilan natrium harian yang disyorkan

Sekiranya anda seperti sebilangan besar orang Amerika, penggunaan natrium anda terlalu tinggi. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengambil tidak lebih daripada 2.300 miligram natrium - kira-kira satu sudu garam - setiap hari. (Dan kira-kira 6 dari 10 orang dewasa harus mengehadkan 1.500 miligram sehari.) Malangnya, kebanyakan kita mengambil 3,400 mg sodium setiap hari. Menurut CDC, 90% orang Amerika makan lebih banyak garam daripada yang disyorkan oleh garis panduan diet — termasuk 98% lelaki.

Inilah cara teh sudu garam diterjemahkan kepada miligram natrium:

  • 1/4 sudu teh garam = 575 mg natrium
  • 1/2 sudu teh garam = 1.150 mg natrium
  • 3/4 sudu teh garam = 1,725 ​​mg natrium
  • 1 sudu teh garam = 2.300 mg sodium

Dari mana asalnya natrium itu? Bukan hanya pengocok garam dapur anda. Makanan utama Amerika, yang bermaksud makanan yang diproses dan makanan, banyak mengandung natrium. Menurut AHA , 70% natrium yang kita makan berasal dari makanan yang dibungkus, diproses, atau di restoran.

Contohnya, pesanan besar McDonald's fries mempunyai 350 mg sodium. Sandwic Itali Pedas sepanjang Subway mempunyai 2,480 mg. Pesanan sayap kerbau dari TGI Friday boleh mengandungi lebih dari 4,000 mg. Dan pesanan pengambilan Cina anda dapat dikemas sehingga 7.000 mg natrium setiap hidangan! (Januzzi, 2018)

Hanya 15% daripada pengambilan natrium rata-rata orang Amerika berlaku secara semula jadi dalam makanan, dan hanya 11% ditambahkan semasa memasak atau makan, kata AHA.

Iklan

Lebih 500 ubat generik, masing-masing $ 5 sebulan

Tukar ke Farmasi Ro untuk mendapatkan preskripsi anda dengan hanya $ 5 setiap bulan (tanpa insurans).

Ketahui lebih lanjut

Cara mengehadkan natrium

Mengikuti diet natrium yang rendah dapat meningkatkan kesihatan jantung anda jika anda mempunyai penyakit seperti hipertensi atau kegagalan jantung. Berikut adalah beberapa kaedah mudah untuk memastikan kadar natrium anda berada dalam julat yang sihat.

Baca label makanan

Periksa label Fakta Pemakanan pada makanan yang dibungkus dan diproses. Dalam senarai ramuan, cari kata-kata dengan natrium, garam, atau soda dalam namanya.

Banyak restoran berantai mempunyai maklumat pemakanan di laman web mereka. Sekiranya anda mempunyai hidangan restoran kegemaran, anda terbiasa makan, periksa kandungan natrium. Mungkin mengejutkan anda. Kami mungkin menjangkakan makanan seperti kentang goreng akan tinggi natrium, tetapi restoran diketahui memasukkan garam ke dalam makanan yang tidak semestinya anda harapkan sebagai cara untuk menambah rasa.

Elakkan makanan yang tinggi sodium

  • Piza. Anda mungkin tidak khayalan bahawa pizza adalah makanan kesihatan. Tetapi satu hidangan pizza kerak tipis sederhana Domino dengan keju tambahan mempunyai 590 mg sodium, dan satu keping pizza besar Meat Lover dari Pizza Hut mempunyai 1,180 mg. Varieti beku tidak lebih baik.
  • Luka sejuk. Daging Deli atau bungkus boleh mempunyai sebanyak 1,050 mg natrium setiap hidangan, kata AHA.
  • Makanan beku. Makan malam TV panas dan makan dan makanan pembeku beku boleh dibungkus dengan kalori, lemak, dan natrium, yang sering mengandungi dari 700 mg hingga 1.800 mg setiap hidangan.
  • Roti. Roti adalah salah satu sumber garam tersembunyi yang tidak mungkin anda harapkan. Baru-baru ini, World Action on Salt and Health menganalisis lebih daripada 2,000 jenis roti di 32 negara. Ia mendapati bahawa satu jenama di Kanada lebih masin daripada air laut. Dan A.S. tidak mempunyai apa-apa untuk dibanggakan: Para penyelidik mendapati bahawa roti putih Heartper Slice Pepperidge Farm, mempunyai 1.4 gram garam setiap dua keping dan roti sandwic putih Whole Foods mempunyai 1,37 gram. Terjemahan: Setiap kepingan mempunyai banyak natrium sebanyak 21 kentang kentang, kata Pusat Sains untuk Kepentingan Umum (CSPI, 2017).
  • Sup dalam tin. Sup mungkin merupakan makanan buatan sendiri yang terbaik, tetapi pembuat varietas kalengan tidak mempunyai minat terbaik: Satu cawan Sup Campbell's Homestyle Chicken hanya mempunyai 130 kalori — tetapi 1,580 mg natrium.
  • Sayuran dalam tin. Sayur-sayuran sering kalengan menggunakan garam yang berlebihan. Satu 1/2 cawan kacang polong dalam tin mempunyai 310 mg natrium. Saiz kacang polong segar yang sama mempunyai 3.5 mg.
  • Sos. Menurut USDA, hanya satu sudu kicap biasa mempunyai 879 mg natrium. Dan kisahnya serupa dengan sos botol lain: dua sudu Kraft Original Barbecue Sauce pack 340 mg. Cari varieti dengan kurang sodium.
  • Produk ayam. Ayam tanpa kulit tanpa lemak adalah salah satu makanan paling sihat yang boleh anda makan. Tetapi mengeluarkan produk yang diproses seperti nugget ayam dan jari ayam boleh membuat anda menghadapi masalah — salah satu perkara yang diproses adalah garam. Sebagai contoh, satu hidangan nugget ayam Tyson mempunyai 470 mg natrium.

Cuba diet DASH

Diet DASH (untuk Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi) adalah rancangan makan yang dirancang untuk menurunkan tekanan darah atau mempertahankannya dalam jangkauan yang sihat. Ini adalah rancangan makan rendah natrium yang merupakan variasi pada Diet Mediterranean - ia merangkumi banyak buah dan sayur-sayuran, biji-bijian, ikan, unggas, dan lemak yang menyihatkan hati.

Rujukan

  1. Januzzi, J. (2018, 5 Disember). Kegagalan jantung dan garam: Perbahasan hebat. Diperoleh daripada https://www.health.harvard.edu/blog/heart-failure-and-salt-the-great-debate-2018121815563
  2. Sumber natrium: Dari mana asalnya semua natrium itu? (2018). Diperoleh daripada https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-sources
  3. Tahap Natrium Bervariasi dalam Roti. (2017). Diperoleh daripada https://cspinet.org/news/sodium-levels-vary-widely-bread-20170516
Lihat lagi