Puasa sekejap-memahami potensi faedah dan kesan sampingan

Penafian

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau masalah perubatan, sila berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Artikel mengenai Panduan Kesihatan disokong oleh kajian dan maklumat yang dikaji oleh rakan sebaya dari masyarakat perubatan dan agensi kerajaan. Namun, mereka bukan pengganti nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan profesional.




Sebilangan besar diet menekankan apa yang harus anda makan; berpuasa sekejap-sekejap menumpukan pada waktu anda seharusnya makan. Puasa sekejap dibina berdasarkan idea bahawa jika anda mengehadkan masa yang anda habiskan untuk makan, ada kemungkinan anda akan makan lebih sedikit; dengan kata lain, anda kurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan (Zubryzcki, 2018). Dalam berpuasa sekejap-sekejap, pola makan anda berpusing antara makan dan tidak makan dalam jangka masa tertentu. Semua kalori anda dimakan dalam jangka masa yang ditentukan; puasa sekejap tidak menentukan jenis makanan yang dibenarkan. Banyak budaya dan agama telah menggunakan puasa untuk tujuan rohani dan kesihatan dan menyedari manfaat kesihatan berpuasa; puasa bermula dari bukan hanya peradaban kuno, seperti orang Yunani kuno tetapi juga nenek moyang pemburu kita.

Vital

  • Puasa sekejap menggunakan proses bergantian tempoh puasa dan makan tingkap; tiga bentuk yang paling popular adalah puasa bergantian, puasa berkala (5: 2), dan puasa terhad waktu (kaedah Leangains).
  • Dalam puasa sehari-hari, anda berpuasa setiap hari, diikuti dengan hari makan biasa (makan-berhenti-makan).
  • Kaedah puasa berkala atau 5: 2 mendorong dua hari puasa seminggu, dengan selebihnya lima hari adalah hari makan biasa.
  • Puasa selama 16 jam, diikuti dengan tingkap makan 8 jam adalah bentuk puasa sekatan masa yang paling biasa.
  • Potensi faedah berpuasa sekejap termasuk penurunan berat badan, serta manfaat kesihatan metabolik lain.

Bagaimana puasa sekejap dilakukan?

Satu kelebihan puasa berselang adalah anda dapat menyesuaikannya berdasarkan rutin anda, dan ada beberapa protokol puasa. Tiga bentuk puasa berselang yang paling popular adalah puasa bergantian, puasa berkala, dan puasa terhad.







  • Puasa hari ganti melibatkan penggantian antara hari makan biasa 24 jam dan hari puasa 24 jam. Pada hari puasa, anda tidak boleh makan apa-apa atau makan sedikit, sekitar 500 kalori. Sebilangan orang menyebutnya sebagai kaedah Eat-Stop-Eat.
  • Puasa berkala menggunakan tempoh puasa sepanjang hari. Contoh yang popular adalah diet 5: 2 di mana anda berpuasa selama dua hari seminggu (biasanya tidak berturut-turut) dan makan selebihnya lima hari. Sekali lagi pada hari puasa, anda boleh berpuasa sepenuhnya, atau pengambilan kalori yang rendah kira-kira 500 kalori.
  • Pemberian makanan dengan had masa mengehadkan pengambilan kalori anda ke tingkap makan tertentu. Cara yang paling biasa untuk melakukan ini adalah dengan hanya makan dalam jangka masa 8 jam. Sebagai contoh, anda mungkin makan pertama anda pada pukul 11 ​​pagi dan menyelesaikan makanan terakhir anda pada jam 7 malam. Ini juga disebut puasa berselang 16: 8 (atau kaedah Leangains), di mana anda mempunyai puasa 16 jam diikuti dengan semua makanan dalam jangka waktu makan 8 jam.

Sama ada anda memilih puasa sehari-hari, rancangan puasa 5: 2, atau kaedah Leangains, yang penting adalah mengikutinya. Cari rancangan yang sesuai dengan gaya hidup anda untuk meningkatkan peluang anda menurunkan berat badan.

Iklan





Temui Plenity --Sebuah alat pengurusan berat badan yang dikeluarkan oleh FDA

Plenity adalah terapi hanya dengan preskripsi. Untuk penggunaan Plenity yang selamat dan betul, berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan atau rujuk ke Arahan Penggunaan .





Ketahui lebih lanjut

Apakah faedah kesihatan puasa berselang?

Puasa berselang-seli terutamanya digunakan untuk mempromosikan penurunan berat badan, dan ada beberapa sebab mengapa ia dapat berfungsi dengan baik. Pertama, dengan mengurangkan jumlah masa yang anda makan, ia akan mengurangkan jumlah kalori yang anda habiskan - dengan anggapan bahawa anda makan makanan sihat dalam tempoh yang tidak cepat. Pengurangan pengambilan kalori, tanpa mengira kaedahnya, telah terbukti dapat membantu orang menurunkan berat badan, baik jangka pendek dan jangka panjang. Teori lain di sebalik mengapa puasa berselang berfungsi ialah puasa mencetuskan perubahan dalam metabolisme anda. Orang yang berpuasa selama 12-24 jam mungkin melihat a > 20% penurunan glukosa darah - sumber tenaga utama bagi sebahagian besar badan (Freire, 2020). Penurunan ini menyebabkan badan anda beralih kepada memecahkan lemak untuk mendapatkan tenaga yang diperlukannya (Freire, 2020). Kajian menunjukkan bahawa purata penurunan berat badan pada orang dewasa yang diklasifikasikan sebagai berat badan berlebihan atau gemuk berkisar antara kira-kira 4-10% dalam tempoh puasa yang berselang 4-24 minggu (Freire, 2020). Walau bagaimanapun, puasa berselang-seli mempromosikan mengenai jumlah penurunan berat badan yang sama dalam jangka masa panjang sebagai diet pembatasan kalori biasa atau diet penurunan berat badan konvensional (Rynders, 2019).

Manfaat kesihatan puasa lain yang dilaporkan termasuk penurunan tekanan darah, kehilangan lemak tubuh, menurunkan kadar gula darah dan insulin, menurunkan kolesterol, dan penurunan peradangan. Walau bagaimanapun, terdapat lebih banyak lagi kajian pada tikus daripada pada manusia yang menunjukkan faedah ini (Rynders, 2019). Dalam kajian manusia , puasa sekejap tidak menurunkan faktor risiko ini lebih ketara daripada diet penurunan berat badan dengan kalori (Freire, 2020). Perkara yang paling penting berkaitan dengan semua faktor risiko ini ialah anda menurunkan berat badan, dan tidak semestinya bagaimana anda melakukannya. Terakhir, beberapa kajian tikus menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seli dapat membantu kita hidup lebih lama dan melawan barah, tetapi ada sedikit kajian di bidang ini. Lebih banyak kajian manusia jangka panjang diperlukan untuk mempunyai pemahaman yang lebih baik mengenai puasa berselang dan kemungkinan faedahnya.





Apakah potensi risiko berpuasa sekejap?

Secara keseluruhan, puasa berselang nampaknya merupakan pilihan yang selamat untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, anda harus berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum anda memulakan rancangan pengurusan berat badan. Beberapa kesan sampingan, yang biasanya bersifat sementara, termasuk keletihan, sakit kepala, sembelit, bau mulut, sukar menumpukan perhatian, dan mudah marah; ini berlaku di<20% of people in ujian klinikal (Cioffi, 2018). Puasa sekejap nampaknya selamat untuk orang dewasa tetapi boleh membahayakan kanak-kanak, orang tua, atau orang yang kurang berat badan. Juga, wanita hamil, wanita yang sedang menyusui, atau orang yang mempunyai riwayat gangguan makan tidak boleh terlibat dalam puasa berselang-seli tanpa berunding dengan penyedia perkhidmatan kesihatan (Freire, 2020).

Kesimpulannya…

Menurunkan berat badan adalah salah satu perkara terpenting yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan kesihatan, terutamanya jika anda pada masa ini didiagnosis sebagai berat badan berlebihan atau mengalami kegemukan. Walaupun penurunan berat badan 5-10% dapat menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2, kolesterol tinggi. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan atau pakar pemakanan anda untuk melihat apakah puasa yang berselang seli sesuai untuk anda.





Rujukan

  1. Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L., et al. (2018). Sekatan tenaga berterusan dan berterusan terhadap penurunan berat badan dan hasil kardiometabolik: tinjauan sistematik dan meta-analisis percubaan terkawal secara rawak. Jurnal Perubatan Translasional, 16 (1), 371–386. doi: 10.1186 / s12967-018-1748-4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30583725
  2. Freire, R. (2020). Bukti saintifik diet untuk menurunkan berat badan: Komposisi makronutrien yang berbeza, puasa berselang, dan diet yang popular. Pemakanan, 69, 110549. doi: 10.1016 / j.nut.2019.07.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701
  3. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Keberkesanan Puasa Berselang dan Makanan yang Terhad Masa Dibandingkan dengan Sekatan Tenaga Berterusan untuk Menurunkan Berat Badan. Nutrien, 11 (10), 2442. doi: 10.3390 / nu11102442, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31614992
  4. Zubrzycki, A., Cierpka-Kmiec, K., Kmiec, Z., & Wronska, A. (2018). Peranan diet rendah kalori dan berpuasa sekejap dalam rawatan obesiti dan diabetes jenis 2. Jurnal Fisiologi dan Farmakologi, 69 (5), 663–683. doi: 10.26402 / jpp.2018.5.02, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30683819
Lihat lagi