Kehilangan lemak vs penurunan berat badan: apakah perbezaannya?

isi kandungan

  1. Apakah perbezaan antara kehilangan lemak dan penurunan berat badan?
  2. Bagaimana anda tahu jika anda kehilangan lemak badan?
  3. Bagaimana untuk menggalakkan kehilangan lemak
  4. Faedah membina otot
  5. Apa yang anda perlu tahu

Jika anda memulakan perjalanan penurunan berat badan, anda mungkin mempunyai soalan tentang penurunan lemak berbanding penurunan berat badan dan yang mana antara dua yang perlu diutamakan. Walaupun kebanyakan orang akan memberi tumpuan kepada berat badan yang hilang, kunci untuk mengekalkan berat badan yang sihat adalah dengan memberi tumpuan kepada kehilangan lemak.



bagaimana untuk mengetahui sama ada anda mengalami disfungsi ereksi

Mengurangkan peratusan lemak keseluruhan badan anda dan menumpukan pada peningkatan kurus jisim otot boleh membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Nisbah lemak badan yang lebih tinggi kepada jisim otot tanpa lemak juga dikaitkan dengan isu kesihatan seperti penyakit kardiovaskular dan gangguan metabolik lain ( Chen, 2019 ).

Mari kita lihat dengan lebih mendalam tentang kehilangan lemak berbanding penurunan berat badan, faedah kehilangan lemak badan, dan cara terbaik untuk kehilangan lemak dan mendapatkan otot.



Temui Plenity—alat pengurusan berat badan yang dibersihkan oleh FDA

Plenity ialah terapi preskripsi sahaja yang membantu anda menguruskan berat badan anda sambil menikmati hidangan anda. Ketahui sama ada ia sesuai untuk anda.



Ketahui lebih lanjut

Apakah perbezaan antara kehilangan lemak dan penurunan berat badan?

Anda bukan sahaja kehilangan lemak apabila anda menurunkan berat badan kerana pengurangan kalori , senaman , atau gabungan kedua-duanya. Anda akan kehilangan gabungan lemak, tisu otot dan air. Tetapi tidak semua penurunan berat badan adalah sama, dan mengejar keputusan penurunan berat badan yang cepat biasanya bukan strategi terbaik.

Diet ranap —di mana anda menurunkan berat badan dengan cepat melalui pemotongan kalori secara mendadak—sering menyebabkan anda kehilangan berat air, lemak dan otot dalam jumlah yang tinggi. Bunyinya bagus, kan? Masalahnya ialah kehilangan terlalu banyak jisim otot boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda, termasuk keletihan , peningkatan risiko kecederaan dan masalah neurologi. Lebih-lebih lagi, kehilangan otot mengurangkan rehat anda kadar metabolisme , yang boleh menyukarkan penurunan berat badan atau mengekalkan penurunan berat badan anda ( Willoughby, 2018 ).



Inilah sebabnya mengapa pakar bersetuju bahawa program penurunan berat badan yang paling sihat memberi tumpuan kepada mengurangkan lemak tanpa kehilangan terlalu banyak jisim otot tanpa lemak. Dalam erti kata lain, apabila anda mengukur kemajuan penurunan berat badan anda, anda ingin memberi tumpuan kepada peratusan lemak badan anda dan bukannya nombor pada skala.

Bagaimana anda tahu jika anda kehilangan lemak badan?

Menimbang diri anda pada skala tradisional tidak akan memberitahu anda sama ada anda kehilangan lemak, otot atau air. Terdapat beberapa cara lain anda boleh mengetahui berapa banyak lemak badan anda:



  • Pertimbangkan untuk menggunakan a skali lemak badan , yang boleh memberitahu anda berapa banyak lemak dan jisim otot tanpa lemak yang terkandung dalam badan anda. Skala jisim badan di rumah mungkin tidak tepat seperti penilaian lemak badan di kemudahan penjagaan kesihatan, tetapi ia boleh memberi anda gambaran umum tentang peratusan lemak badan anda ( Frija-Masson, 2021 ).
  • Cuba caliper lipatan kulit, instrumen yang pada asasnya mencubit kawasan tertentu kulit anda dan memberikan ukuran lemak badan. Apabila digunakan dengan betul, kaedah ini boleh mengukur lemak badan dengan agak tepat ( Rasuk, 2010 ).
  • Mengambil a ukur lilit pinggang pengukuran menggunakan pita pengukur dianggap sebagai alat yang baik untuk mengukur tahap lemak badan. Memandangkan paras lemak perut yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit metabolik, mengetahui sama ada lilitan pinggang anda berada di tempat yang sihat boleh membantu ( Gerai, 2021 ). Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, lelaki harus menyasarkan ukur lilit pinggang 40 inci, dan wanita harus menyasarkan lilitan pinggang 35 inci ( NIH, n.d. ).

Bagaimana untuk menggalakkan kehilangan lemak

Pada asasnya, diet berfungsi dengan mengurangkan pengambilan kalori atau menggalakkan sekatan kalori. Kajian 2018 yang diterbitkan dalam Nutrien mendapati bahawa diet yang paling popular—seperti karbohidrat rendah diet, diet keto , dan diet tinggi serat—boleh menyebabkan penurunan berat badan dan lemak tetapi boleh mengurangkan terlalu banyak jisim otot tanpa lemak yang sihat. Diet ini juga lebih berkemungkinan menghasilkan penurunan berat badan jangka pendek berbanding keputusan jangka panjang (Willoughby, 2018).

Sebaliknya, diet tinggi protein lebih berkemungkinan membantu anda mengekalkan jisim otot yang sihat dan kehilangan lemak badan. Menurut Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, pengambilan sekurang-kurangnya 1.4–2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari adalah cara yang baik untuk membantu mengekalkan jisim badan tanpa lemak anda sambil menurunkan berat badan dan membakar lemak ( Pemburu, 2017 ).



Namun, mengikuti diet protein tinggi mungkin tidak mencukupi untuk menggalakkan keseimbangan lemak dan jisim otot tanpa lemak yang betul. Pakar mencadangkan bahawa cara terbaik untuk mengurangkan lemak dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak adalah dengan melakukan gabungan yang berikut ( Cava, 2017 ):

  • Makan diet protein tinggi, padat nutrien.
  • Kurangkan kalori anda.
  • Mengamalkan program senaman yang menggabungkan latihan kardio dan kekuatan.

Di samping memastikan pengambilan protein anda mencukupi, adalah lebih baik untuk mengekalkan diet rendah gula dan karbohidrat ringkas, memberi tumpuan kepada bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran, lemak sihat dan protein tanpa lemak ( CDC-a, 2022 ).

Kehilangan berat badan hanya berlaku apabila badan anda mengalami defisit kalori, bermakna anda makan lebih sedikit kalori daripada yang anda lakukan sebelum ini atau anda membakar lebih banyak kalori melalui senaman daripada yang anda ambil melalui makanan. Bukan idea yang baik untuk mengurangkan kalori anda secara drastik atau menurunkan berat badan terlalu cepat. Institut Kesihatan Kebangsaan mengesyorkan mengurangkan pengambilan kalori anda sebanyak kira-kira 500-1000 kalori dan bertujuan untuk menurunkan tidak lebih daripada 1-2 paun seminggu ( NIH-b, n.d. ).

Senaman boleh membantu anda menurunkan berat badan, tetapi penting untuk menggabungkan senaman kardiovaskular dan latihan kekuatan untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak sambil menurunkan berat badan. CDC mengesyorkan 150 minit senaman sederhana setiap minggu, atau 75 minit senaman yang kuat dan sekurang-kurangnya dua hari latihan rintangan setiap minggu ( C D C-b, 2022 ).