Penyediaan makanan untuk menurunkan berat badan

Penafian

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau masalah perubatan, sila berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Artikel mengenai Panduan Kesihatan disokong oleh kajian dan maklumat yang dikaji oleh rakan sebaya dari masyarakat perubatan dan agensi kerajaan. Namun, mereka bukan pengganti nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan profesional.



Penyediaan makanan sangat bergaya sekarang, kerana hashtag #mealprep 12 juta di Instagram dapat membuktikan. Bolehkah tindakan sederhana menyediakan makanan terlebih dahulu dapat membantu seseorang menurunkan berat badan? Sudah tentu bukan perbuatan itu sendiri. Tetapi jika anda tidak dapat memasak setiap hari dan anda berusaha menurunkan berat badan, mengambil beberapa jam seminggu untuk persediaan makanan boleh memberi manfaat besar bagi kesihatan anda.

Apakah penyediaan makanan?

Penyediaan makanan adalah seperti apa — menyiapkan beberapa atau semua makanan terlebih dahulu. Aktiviti ini boleh mengambil pelbagai bentuk. Anda mungkin membuat sebilangan besar sesuatu pada hari Ahad, mengatakan sup atau rebus, dan memakannya untuk beberapa makan malam berikutnya. Atau anda boleh mendapatkan makanan individu yang lengkap dan siap dengan hidangan sampingan untuk setiap hari dalam seminggu.



Iklan

Temui Plenity --Sebuah alat pengurusan berat badan yang dikeluarkan oleh FDA



Plenity adalah terapi hanya dengan preskripsi. Untuk penggunaan Plenity yang selamat dan betul, berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan atau rujuk ke Arahan Penggunaan .

Ketahui lebih lanjut

Hanya kerana anda memasak makanan terlebih dahulu tidak bermakna makanan itu tidak enak. Bersiar-siar di kawasan simpanan restoran paling mewah, dan anda akan terkejut dengan seberapa banyak makanan yang anda sediakan sebelum anda membuat tempahan.



Perancangan makanan selama seminggu lebih awal mungkin akan menggangu beberapa orang. Tetapi tidak semua orang bernasib baik kerana mempunyai masa untuk memasak selama minggu kerja. Bagi kebanyakan orang, waktu makan malam bermaksud aplikasi penghantaran. Sudah tentu itu baik-baik saja dari semasa ke semasa, tetapi makan secara teratur boleh bermakna memakan makanan yang kurang berkhasiat sepanjang masa.

gejala tahap vitamin d3 rendah

Kajian telah menunjukkan makan di luar rumah secara berkala sering kali berkaitan dengan pengambilan kalori yang lebih tinggi , lemak diet yang lebih tinggi, dan mikronutrien yang lebih rendah (Lachat, 2012). Perlu diingat, makan di luar rumah merangkumi pengambilan makanan. Bukannya pizza itu mempunyai kalori lebih sedikit di ruang tamu anda daripada di restoran.



Mempunyai makanan berkhasiat siap dapat membuat perbezaan besar dalam tujuan kesihatan dan penurunan berat badan anda - dan di situlah persediaan makan masuk.

Penyediaan makanan untuk menurunkan berat badan

Sehingga 2018, 30.3% orang dewasa Amerika dianggap berlebihan berat badan, dan 42.4% menghidap kegemukan . Jumlah itu meningkat sejak tahun 2000 apabila jumlah obesiti adalah 30.5% (Fryar, 2021). Sehingga 2010, diet yang buruk adalah faktor risiko nombor satu untuk kematian awal atau kecacatan di Amerika Syarikat (Murray, 2013).



Penyelidikan menunjukkan bahawa lebih banyak orang makan makanan yang disediakan di rumah, biasanya makanan lebih sihat (Wolfson, 2015). Ia malah menurunkan risiko diabetes jenis 2 (Zong, 2016).

Tidak banyak kajian mengenai penyediaan makanan terlebih dahulu berbanding penyediaannya pada waktu anda makan. Namun, persediaan makanan mingguan dapat menyumbang kepada gaya hidup yang lebih sihat dari apa yang telah kita lihat setakat ini.

apakah perbezaan antara herpes 1 dan 2

Diet penurunan berat badan: mana yang paling berkesan?

8 minit membaca

Program perintis baru-baru ini telah diadakan peserta untuk sesi memasak selama empat jam pada enam hari minggu berturut-turut. Mereka menyediakan makan tengah hari dan makan malam yang sihat untuk minggu berikutnya. Tiga bulan selepas sesi terakhir, jumlah makanan buatan rumah yang mereka makan meningkat secara mendadak . Berat badan purata adalah sekitar empat paun. Peserta makan juga lebih sihat; pengambilan protein tanpa lemak meningkat, sementara pengambilan lemak dan karbohidrat menurun. Walaupun itu adalah kajian kecil hanya sepuluh orang, hasilnya menjanjikan (Mendez, 2021).

Persiapan untuk persiapan

Sekiranya anda akan makan persiapan, ada beberapa perkara yang perlu anda siapkan terlebih dahulu.

Mempunyai bekas yang betul di tangan

Pertama, pastikan anda mempunyai sebilangan besar bekas makanan yang anda perlukan selama seminggu. Sekiranya anda menyediakan lima makan malam dan lima makan tengah hari, sekurang-kurangnya sepuluh itu. Melabur dalam satu set bekas kaca atau plastik yang boleh digunakan semula. Mason balang bagus untuk makanan yang anda akan makan di rumah dan senang dibersihkan. Cuba elakkan penggunaan baggies sekali pakai. Mereka tidak memberikan meterai yang hebat, dan plastik sekali pakai sangat mengerikan untuk persekitaran.

Untuk pembekuan, plastik lebih baik daripada kaca. Plastik bebas BPA yang selamat dari peti sejuk yang boleh pergi dari peti sejuk ke gelombang mikro adalah pertaruhan terbaik anda. Semasa membeku, ingat bahawa makanan mengembang. Sentiasa tinggalkan sedikit ruang di bahagian atas atau anda akan mempunyai sup beku yang menghancurkan penutupnya.

Kemas makanan dengan betul

Jangan bungkus makanan semasa masih panas. Sekiranya anda mengalihkan makanan anda langsung dari kuali ke bekas dan meletakkan penutupnya, ia akan menguap ke sana. Dalam lima minit, tumis zucchini sempurna anda boleh menjadi cendawan yang dimasak dengan sempurna.

Diet penurunan berat badan yang melampau: jauhkan dari mereka

6 minit membaca

Semasa menyimpan makanan, suhu peti sejuk sangat penting. FDA mengesyorkan peti sejuk disimpan di bawah 40 darjah Fahrenheit dan penyejuk beku pada atau di bawah sifar (Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S., 2021). Sekiranya peti sejuk atau penyejuk beku anda belum mempunyai termometer terpasang, anda mungkin ingin membelinya untuk memeriksa suhu.

Mulakan dengan peralatan yang betul

Anda tidak memerlukan peralatan mewah. Anda boleh lakukan sedikit dengan kuali tumis, periuk, dan kuali. Periuk tekanan atau periuk perlahan mungkin merupakan kemudahan yang baik, tetapi tidak diperlukan jika anda tidak mempunyai ruang. Mempunyai skala digital yang kecil sangat berguna bagi mereka yang perlu menimbang bahan. Peralatan yang paling penting untuk penyediaan makanan adalah pisau anda.

lebam di bawah kulit pada batang zakar

Anda akan mendengar setiap tukang masak mengatakan bahawa pisau kusam lebih berbahaya daripada pisau tajam. Hanya meletakkan, memerlukan lebih banyak tekanan dan masa untuk memotong sesuatu dengan pisau kusam (McGorry, 2003). Menekan lebih banyak tekanan pada pisau menjadikannya lebih mungkin untuk pergi - katakanlah, ke arah jari. Pisau yang baik yang akan memegang tepi boleh menjadi perbezaan antara menikmati proses dan melepaskan tangan dengan kecewa.

Sekiranya anda tidak selesa di dapur, mengikuti kelas kemahiran pisau asas boleh membantu dan mungkin menyenangkan. Malah tutorial dalam talian boleh menawarkan beberapa petua mudah yang memberikan perbezaan besar.

Idea penyediaan makanan yang sihat

Sebelum memulakan rancangan diet, anda harus tahu apa yang sihat untuk anda. Mengikuti kegilaan diet makan rendah karbohidrat paleo terbaru mungkin bukan penyelesaian terbaik untuk anda. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda atau ahli diet berdaftar mengenai matlamat penurunan berat badan, dan bincangkan keperluan kalori dan pemakanan individu anda. Mereka tahu lebih banyak mengenai pemakanan sihat daripada lelaki di pejabat anda yang tidak akan berhenti bercakap tentang bagaimana dia kehilangan dua puluh paun dengan hanya makan mentega kacang dan sardin.

Buat rancangan

Ketahui keseimbangan karbohidrat, sayuran, buah-buahan, protein, dan lemak terbaik untuk anda, dan rancangkan makanan setiap hari dengan sewajarnya.

Makanan terbaik untuk menurunkan berat badan: adakah perkara seperti itu wujud?

2 minit membaca

Menyusun rancangan makan dengan ramuan berulang dapat menjimatkan wang dan mengurangkan pembaziran. Sebagai contoh, anda mungkin hanya menggunakan seperempat bawang merah dalam satu pinggan. Sekiranya anda hanya membuat satu hidangan itu, anda akan membuang yang lain. Tetapi jika empat pinggan dalam seminggu anda mempunyai ramuan, bukan sahaja anda tidak membazirkan wang, anda juga dapat menjimatkan masa kerana anda boleh menyiapkan bawang sekaligus.

Apabila tiba masanya untuk membeli ramuan, patuhi senarai membeli-belah anda. Beli seberapa banyak yang anda perlukan untuk rancangan makan minggu itu, tidak lebih. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa memasuki pasaran dengan rancangan tertentu mengakibatkan pembelian dorongan lebih sedikit (Bellini, 2017). Senarai barang runcit anda ada untuk membantu anda terus berada di landasan yang betul, jadi cubalah untuk menahan godaan.

Pilih makanan berkhasiat

Semasa anda merancang makanan anda selama seminggu, cubalah merancang makanan kaya nutrien . Ini adalah makanan yang kaya dengan nutrien penting, seperti serat, vitamin, mineral, dan protein. Untuk kesihatan dan penurunan berat badan, adalah idea yang baik untuk menjadikan makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak sebagai makanan utama anda (Drewnowski, 2019).

vitamin d topikal untuk keguguran rambut

Resipi sihat boleh menjadi resipi yang lazat, tetapi beberapa ramuan mungkin sudah biasa. Anda mungkin fikir anda tidak menyukai beras perang atau quinoa, tetapi kemungkinan besar anda hanya menjadi alternatif kepada alternatif. Pendedahan berulang kali sering kali dilakukan daripada tidak suka tidak hanya bertoleransi tetapi sebenarnya menyukai makanan. Dalam satu kajian mengenai pemakan pemakan yang paling terkenal, kanak-kanak, diperlukan lapan atau sembilan pendedahan untuk mula menikmati makanan . Satu pengecualian adalah paprika, yang tetap tidak diinginkan (Lakkakula, 2010).

Penyediaan makanan sangat bergaya pada masa ini, dan terdapat ratusan (mungkin ribuan) laman web dengan resipi penyediaan makanan untuk diet tertentu. Sekiranya anda tidak dapat memasak setiap malam dan anda baru dalam hal ini, cubalah menyediakan sedikit makanan pada hujung minggu. Apabila anda merasa lebih selesa di dapur dan menyempurnakan rancangan makan anda, anda mungkin mendapati anda dapat meraih nilai sepanjang minggu. Apabila anda semakin yakin, anda mungkin merasa seronok melakukannya.

Rujukan

  1. Bellini, S., Cardinali, M. G., & Grandi, B. (2017). Model persamaan struktur tingkah laku pembelian impuls dalam peruncitan runcit. Jurnal Peruncitan dan Perkhidmatan Pengguna, 36 , 164–171. doi: 10.1016 / j.jretconser.2017.02.001. Diperolehi dari https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0969698916302867
  2. Drewnowski, A., Dwyer, J., King, J. C., & Weaver, C. M. (2019). Skor ketumpatan nutrien yang dicadangkan yang merangkumi kumpulan makanan dan nutrien agar lebih sesuai dengan panduan diet. Ulasan pemakanan, 77 (6), 404–416. doi: 10.1093 / nutrit / nuz002. Diperolehi dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489166/
  3. Fryar, C. D., Carroll, M. D., & Afful, J. (2020). Kelebihan berat badan berlebihan, obesiti, dan kegemukan yang melampau di kalangan orang dewasa berusia 20 tahun ke atas: Amerika Syarikat, 1960-1962 Hingga 2017-2018. E-Statistik Kesihatan NCHS. Diperolehi dari https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/obesity-adult-17-18/obesity-adult.htm
  4. Lachat, C., Nago, E., Verstraeten, R., Roberfroid, D., Van Camp, J., & Kolsteren, P. (2012). Makan di luar rumah dan kaitannya dengan pengambilan makanan: Kajian semula bukti yang sistematik. Obesiti Ulasan: Jurnal Rasmi Persatuan Antarabangsa untuk Kajian Obesiti, 13 (4), 329–346. doi: 10.1111 / j.1467-789X.2011.00953.x. Diperolehi dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22106948/
  5. Lakkakula, A., Geaghan, J., Zanovec, M., Pierce, S., & Tuuri, G. (2010). Pendedahan rasa yang berulang meningkat menyukai sayur-sayuran oleh kanak-kanak sekolah rendah yang berpendapatan rendah. Selera makan, 55 (2), 226–231. doi: 10.1016 / j.appet.2010.06.003. Diperolehi dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20541572/
  6. McGorry, R. W., Dowd, P. C., & Dempsey, P. G. (2003). Momen pemotongan dan daya cengkaman dalam operasi pemotongan daging dan kesan ketajaman pisau. Ergonomi Gunaan, 34 (4), 375–382. doi: 10.1016 / S0003-6870 (03) 00041-3. Diperolehi dari https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687003000413
  7. Mendez, S., Kubota, J., Widaman, A. M., & Gieng, J. (2021). Program perintis penyediaan makanan dalam kuantiti lebih awal meningkatkan penggunaan makanan yang dimasak di rumah, sikap memasak, dan keberkesanan diri. Jurnal Pendidikan dan Tingkah Laku Pemakanan , S1499-4046 (21) 00001-4. Penerbitan dalam talian lebih awal. doi: 10.1016 / j.jneb.2020.12.014. Diperolehi dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33541769/
  8. Murray, C. J. L., Atkinson, C., Bhalla, K., Birbeck, G., Burstein, R., Chou, D., et al,… Kolaborator Beban Penyakit A.S. (2013). Keadaan kesihatan AS, 1990-2010: Beban penyakit, kecederaan, dan faktor risiko. JAMA, 310 (6), 591-608. doi: 10.1001 / jama.2013.13805. Diperolehi dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23842577/
  9. U. S. Pentadbiran Makanan dan Dadah (2021) Adakah anda menyimpan makanan dengan selamat? Diperolehi dari https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/are-you-storing-food-safely
  10. Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. (2015). Adakah memasak di rumah dikaitkan dengan kualiti diet yang lebih baik atau niat menurunkan berat badan? Pemakanan Kesihatan Awam, 18 (8), 1397-1406. doi: 10.1017 / S1368980014001943. Diperolehi dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25399031/
  11. Zong, G., Eisenberg, D. M., Hu, F. B., & Sun, Q. (2016). Penggunaan makanan yang disediakan di rumah dan risiko diabetes jenis 2: Analisis dua kajian kohort prospektif. Perubatan PLoS, 13 (7), e1002052. doi: 10.1371 / jurnal. pm.1002052. Diperolehi dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27379673/
Lihat lagi