Sasaran kadar denyutan jantung untuk penurunan berat badan
isi kandungan
- Mengira kadar denyutan sasaran anda untuk kehilangan lemak
- Carta kadar jantung pembakar lemak
- Bagaimana untuk mengukur kadar denyutan jantung anda
- Apakah senaman yang baik untuk membakar lemak?
- Cara lain untuk membakar lemak
Kadar denyutan jantung anda—bilangan kali jantung anda berdegup seminit (bpm)—adalah kunci untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan.
Apabila kadarnya menjadi cukup tinggi dan berada dalam zon 'pembakaran lemak', badan anda beralih daripada menggunakan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama kepada menggunakan simpanan lemak badan. Jadi, jika anda dalam perjalanan penurunan berat badan, mencari kadar denyutan sasaran anda untuk membakar lemak boleh membantu anda mencapai berat badan yang sihat dengan lebih cepat.
Artikel ini menghuraikan cara mengira kadar denyutan sasaran anda senaman dan menyerlahkan aktiviti fizikal untuk memastikan anda berada dalam zon pembakaran lemak dan dalam laluan untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
Temui Plenity—alat pengurusan berat badan yang dibersihkan oleh FDA
Plenity ialah terapi preskripsi sahaja yang membantu anda menguruskan berat badan anda sambil menikmati hidangan anda. Ketahui sama ada ia sesuai untuk anda.
Ketahui lebih lanjut
Mengira kadar denyutan sasaran anda untuk kehilangan lemak
Setiap orang mempunyai kadar denyutan jantung berehat (RHR), iaitu bilangan kali jantung anda berdegup seminit semasa anda berehat. Purata RHR dewasa ialah 60–-100 bpm, tetapi mungkin serendah 40 untuk atlet ( AHA, 2015 ).
adakah bentuk viagra generik
Ia boleh dipengaruhi oleh beberapa faktor, termasuk tekanan , hormon, kebimbangan , ubat-ubatan, dan aktiviti fizikal. RHR yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan jangka hayat yang lebih rendah ( Hartaigh, 2014; AHA, 2015).
Memikirkan anda kadar degupan jantung adalah semudah mengira nadi anda selama 15 saat dan mendarabkan nombor itu dengan empat. Sebagai contoh, jika anda mengira 25 denyutan dalam 15 saat dan mendarabkannya dengan 4, kadar denyutan anda ialah 100 bpm. Tempat terbaik untuk mencari nadi anda termasuk:
- Di dalam pergelangan tangan
- Sebelah leher
- Bahagian atas kaki
- Di dalam siku
Sebaik sahaja anda menemui nombor itu, anda akan dapat mengetahui zon kadar denyutan jantung anda yang membakar lemak. Tetapi, sebelum anda komited untuk mencapai nombor itu dengan rutin senaman baharu, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan jika anda sedang mengambil ubat atau mengalami keadaan kesihatan yang kronik. Faktor-faktor ini boleh mengubah kadar denyutan sasaran kehilangan lemak anda.
Carta kadar jantung pembakar lemak
Kadar denyutan jantung anda meningkat semasa senaman untuk mengikuti keperluan oksigen badan anda. Kehilangan lemak dicetuskan apabila kadar denyutan jantung anda berada dalam keadaan stabil dalam zon tertentu (bermaksud kadar denyutan jantung anda kekal dalam zon tertentu untuk jangka masa tertentu).
Penyelidik telah mendapati bahawa sasaran kadar jantung terbaik untuk kehilangan lemak adalah 60–80% daripada kadar denyutan jantung atau MHR maksimum anda ( Carey, 2009 ). Untuk mengetahui kadar denyutan jantung anda yang membakar lemak, anda perlu mengira kadar denyutan maksimum anda terlebih dahulu—cuma tolak umur anda daripada 220 tahun.
Sebagai contoh, jika anda berumur 40 tahun, kadar denyutan jantung maksimum anda ialah 180 bpm (220 – 40 = 180). Ini bermakna 180 bpm ialah bilangan maksimum kali jantung anda boleh berdegup dengan selamat seminit semasa bersenam. Walau bagaimanapun, anda tidak dapat mengekalkan kadar denyutan jantung maksimum anda untuk keseluruhan senaman. Di situlah zon kadar denyutan jantung dimainkan.
Berikut ialah carta berguna yang memecahkan zon kadar denyutan jantung yang membakar lemak mengikut umur. Ambil perhatian bahawa ini adalah purata, dan zon kadar denyutan jantung anda yang membakar lemak mungkin berbeza.
Faedah lain senaman
Sudah tentu, membakar lemak bukan satu-satunya sebab untuk membuat jantung anda mengepam. Senaman mempunyai faedah kardiovaskular yang lain, dan ia boleh meningkatkan kesihatan jantung dengan membantu ( Nystories, 2018 ):
- Turunkan tekanan darah
- Meningkat sensitiviti insulin (seberapa baik badan anda menggunakan insulin)
- Kekalkan kadar denyutan jantung semasa berehat (supaya jantung anda tidak perlu bekerja keras)
- Menurunkan kolesterol
- Kurangkan risiko penyakit arteri koronari
Untuk mencapai faedah ini, anda ingin merakam bahagian bawah zon kadar denyutan yang membakar lemak anda untuk senaman berintensiti sederhana hingga lebih rendah dan lebih dekat kepada peratusan yang lebih tinggi untuk senaman yang lebih sengit ( CDC-b, 2022 ).
Bagaimana untuk mengukur kadar denyutan jantung anda
Teknologi telah menjadikan pemantauan kadar denyutan jantung anda semasa bersenam lebih mudah berbanding sebelum ini. Boleh pakai, penjejak kecergasan dan apl mudah alih menggunakan penderia dan algoritma untuk mengumpul data terperinci pada zon kadar denyutan jantung anda.
Beberapa alat terbaik yang tersedia untuk mengukur kadar denyutan jantung termasuk ( Pasadyn, 2019 ):
- Penjejak aktiviti
- Tali dada
- Jam tangan pintar
- Mengambilnya secara manual semasa bersenam (kira nadi selama 15 saat dan darab dengan 4)
Kajian telah menunjukkan bahawa tali dada dan penjejak kecergasan boleh pakai adalah agak tepat pada pemantauan kadar denyutan jantung secara berterusan. Akhirnya, peranti yang anda pilih untuk memantau kadar denyutan jantung anda bergantung kepada keutamaan peribadi, belanjawan dan kemudahan ( Chow, 2020 ).
Apakah senaman yang baik untuk membakar lemak?
Bilangan kalori dan lemak maksimum yang anda bakar semasa senaman anda bergantung pada intensiti senaman. Kajian menunjukkan senaman intensiti sederhana sesuai untuk membakar lemak, manakala senaman intensiti tinggi meningkatkan kecergasan aerobik dan boleh membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan (Carey, 2009).
Latihan intensiti sederhana yang meletakkan anda dalam zon pembakaran lemak termasuk ( CDC-a, 2022 ):
- Berjalan pantas (3 batu sejam)
- Berkebun
- Aerobik air
- Berbasikal di kawasan rata
- Tenis
- Tarian ballroom