Jenis makanan terbukti dapat membantu mengurangkan berat badan

Jenis makanan terbukti dapat membantu mengurangkan berat badan

Penafian

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau masalah perubatan, sila berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Artikel mengenai Panduan Kesihatan disokong oleh kajian dan maklumat yang dikaji oleh rakan sebaya dari masyarakat perubatan dan agensi kerajaan. Namun, mereka bukan pengganti nasihat, diagnosis, atau rawatan perubatan profesional.

Makanan apa yang membantu mengurangkan berat badan ? Hanya Google yang mengetahui berapa banyak orang di seluruh dunia yang menanyakan soalan ini di internet.

Sudah tentu, adalah pengetahuan umum untuk memilih makanan yang dipanggang, direbus, atau dipanggang, bukannya digoreng (walaupun baru-baru ini penggoreng udara telah menawarkan penyelesaian yang mesra kesihatan untuk tekstur renyah itu tanpa kesan buruk dari makanan goreng minyak) . Semasa mencari protein, tukarkan daging lemak tinggi untuk protein tanpa lemak seperti ikan dan ayam. Dan untuk rakan berasaskan tumbuhan kita, ini bermaksud kacang, kekacang, dan tahu.

Vital

  • Pakar pemakanan mencadangkan makan lebih banyak makanan padat nutrien, yang penuh dengan nutrien, vitamin dan mineral, dan lemak tak jenuh — tetapi hanya dengan jumlah kalori yang sederhana.
  • Makan sarapan pagi yang tinggi protein dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu mengawal selera makan, dan mengurangkan pengambilan makanan pada waktu makan tengah hari.
  • Makanan kaya serat — terdapat dalam gandum, kacang, sayur-sayuran dan buah beri — juga dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama.
  • Makanan goreng, daging merah, dan terlalu banyak gula akan menghalang usaha menurunkan berat badan.
  • Walau bagaimanapun, tidak kira apa yang anda makan, penurunan berat badan menjadi formula mudah: membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.

Namun, selain memilih makanan yang sihat, sama pentingnya untuk dimakan secara sederhana — yang bermaksud anda harus menjadikan makanan yang anda makan itu penting. Untuk memanfaatkan sepenuhnya makanan anda, banyak pakar pemakanan akan mencadangkan makan makanan padat nutrien, yang penuh dengan nutrien, vitamin dan mineral, dan lemak tak jenuh - tetapi hanya dengan jumlah kalori yang sederhana.

Yang penting, makanan ini seringkali tinggi protein, yang dicadangkan oleh beberapa penyelidikan dapat membantu merawat kegemukan kerana membuat orang merasa kenyang lebih lama. Satu kajian mendapati bahawa makan sarapan tinggi protein meningkatkan rasa kenyang seseorang . Sebenarnya, orang yang memulakan hari mereka dengan peningkatan protein, dibandingkan dengan makanan rendah protein atau tidak sarapan sama sekali, mempunyai kawalan selera makan yang lebih besar dan mengurangkan pengambilan makanan ketika makan siang (Rains, 2015).

Iklan

Temui Plenity --Sebuah alat pengurusan berat badan yang dikeluarkan oleh FDA

Plenity adalah terapi hanya dengan preskripsi. Untuk penggunaan Plenity dengan selamat dan betul, berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan atau rujuk ke Arahan Penggunaan .

Ketahui lebih lanjut

Banyak makanan padat nutrien juga mengandungi serat, yang dapat membantu mencegah sembelit, menstabilkan gula dalam darah, menurunkan kolesterol , dan membantu anda merasa kenyang lebih lama (Anderson, 2009).

Makanan penurunan berat badan terbaik

Kunci penurunan berat badan adalah membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Persamaan sederhana ini terutama didorong oleh diet, jadi walaupun anda mempunyai rutin senaman yang aktif, ia hanya memainkan peranan kecil berbanding dengan makanan yang anda pilih untuk dimakan.

Secara teknikal, anda boleh makan ayam goreng, kentang goreng, dan milkshake setiap hari dan masih dapat menurunkan berat badan, selagi anda tidak makan berlebihan dan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Namun, itu tidak dianjurkan jika kesihatan yang lebih baik juga terdapat dalam senarai matlamat kesihatan anda.

Teruskan membaca untuk mengetahui tentang beberapa makanan terbaik untuk dipertimbangkan untuk menambah makanan untuk meningkatkan berat badan anda.

Telur : Memulakan hari dengan telur untuk sarapan dapat membantu anda merasa lebih kenyang dan mengambil lebih sedikit kalori sepanjang hari, menurut kajian yang diterbitkan di Penyelidikan Pemakanan (Ratliff, 2010). Kajian lain yang meneliti pilihan sarapan pagi di kalangan lelaki mendapati bahawa mereka yang makan telur untuk sarapan makan tengah hari lebih kecil dan terasa lebih kenyang daripada makanan yang kaya karbohidrat seperti bijirin atau croissant (Fallaize, 2013).

bagaimana menjadikan zakar lebih besar secara kekal

Cara menegangkan kulit selepas penurunan berat badan. Apa yang anda boleh buat

6 minit membaca

Dengan hanya 78 kalori dalam satu telur rebus besar, mereka adalah makanan rendah kalori secara semula jadi dan sumber protein dan nutrien yang baik seperti vitamin D dan kolin. Rebus, panggang, rebus, hancur, telur juga merupakan cara yang sangat serba boleh untuk mendapatkan protein anda. Walaupun begitu, penyediaan adalah mustahak kerana menambahkan terlalu banyak lemak dari minyak atau mentega dapat menghalang tujuan penurunan berat badan anda

Oatmeal : Melanjutkan sarapan, yang dianggap sebagai makanan terpenting sepanjang hari, oatmeal adalah makanan pagi lain yang sangat digemari. Dikenal sebagai makanan tepung tulang rusuk anda, oat sering dimasukkan ke dalam diet penurunan berat badan kerana jumlah serat yang tinggi membantu orang merasa kenyang lebih lama.

Oat mengandung sejumlah besar jenis serat tertentu yang disebut beta-glukan, yang telah terbukti mengatur hormon lapar dan mengurangkan pengambilan makanan seterusnya (Beck, 2009).

Fakta pemakanan yang tepat mungkin bergantung pada gaya penyediaannya, tetapi, secara umum, pakar diet mengatakan bahawa satu cawan oatmeal mempunyai sekitar 5 gram serat, satu hidangan bijirin penuh, dan 6 gram protein — semuanya hanya dengan 150 kalori.

Kacang : Disebut dengan nama-nama terkenal seperti Heidi Klum dan Presiden Obama sebagai makanan ringan, kacang almond adalah salah satu jenis kacang yang dikaitkan dengan penurunan berat badan dan kesihatan kardiovaskular. Kacang kenari, pistachio, kacang mete, dan kacang brazil semuanya dibungkus dengan protein, serat, dan lemak sihat.

Tekanan darah dan diet DASH: adakah terbukti dapat membantu?

7 minit membaca

Menurut tiga calon profesional kesihatan A.S. yang membujur, peningkatan pengambilan kacang harian dikaitkan dengan kenaikan berat badan jangka panjang yang kurang dan risiko obesiti yang lebih rendah pada orang dewasa. Sebenarnya, menukar setengah hidangan setiap hari dengan makanan yang kurang sihat dengan kacang-kacangan mungkin merupakan strategi mudah untuk menangkis kenaikan berat badan jangka panjang secara beransur-ansur (Liu, 2019).

cara semula jadi untuk meningkatkan saiz zakar tanpa pil

Kononnya, kacang adalah makanan berkalori tinggi dan boleh dimakan secara sederhana. Cadangan untuk seseorang yang menjalani diet 2.000 kalori tidak lebih dari itu 5 auns, atau lebih dari setengah cawan, seminggu kacang dan biji . Dua sudu mentega kacang atau sebilangan kacang lain sama dengan kira-kira 2 auns makanan protein (USDA, 2015).

Kacang dan kekacang : Walaupun kadangkala mereka digunakan secara bergantian, terdapat perbezaan antara kacang dan kekacang. Kekacang adalah tanaman yang berbuah, dan kacang adalah benih tanaman tersebut. Semua kacang dianggap kekacang, tetapi kekacang tidak selalu kacang.

Beberapa kacang yang popular (dan kekacang) adalah kacang ginjal, kacang pinto, kacang putih, kacang hitam, kacang garbanzo (kacang buncis), dan lentil. Mereka berpatutan, penuh dengan protein dan serat makanan, dan beberapa penyelidikan bahkan menunjukkan bahawa menjadikan kekacang sebagai makanan tetap anda dapat membantu menyokong pengurusan berat badan yang sihat atau penurunan berat badan . Analisis meta dari 21 percubaan menunjukkan bahawa diet yang meliputi denyutan makanan (kacang, lentil, dan kacang polong) menghasilkan penurunan berat badan yang sederhana walaupun diet tidak dimaksudkan untuk dibatasi kalori (Kim, 2016).

Kekacang juga merupakan ruji pokok Makanan Mediterranean , yang disarankan oleh beberapa pakar sebagai salah satu corak diet paling sihat di dunia.

Sayuran salib : Apabila anda mendengar sayur-sayuran salib, anda mungkin memikirkan brokoli dan kembang kol, tetapi keluarga sebenarnya agak pelbagai. Kubis, bok choy, arugula, dan kubis brussels termasuk dalam kumpulan sayur-sayuran yang dipenuhi serat ini. Sebagai bonus kesihatan tambahan, sayur-sayuran salib juga kaya dengan asid folik, kalium, dan vitamin B serta mineral lain.

Beri : Beri mungkin kecil, tetapi sangat bermanfaat dalam kesihatan mereka. Kegemaran manis seperti strawberi, blueberry, blackberry, dan raspberry dikatakan tinggi serat, yang melambatkan pencernaan dan membuat anda merasa kenyang. Mereka adalah alternatif yang berkhasiat untuk gula-gula atau kek dan boleh ditambahkan ke dalam air atau teh sebagai pengganti soda atau jus.

Kebaikan DHEA (dehydroepiandrosteron)

7 minit membaca

Hijau berdaun : Apabila pakar pemakanan mengesyorkan makan lebih banyak sayur-sayuran berdaun, mereka biasanya merujuk kepada kale, bayam, collard, dan swiss chard. Sayuran berdaun biasanya rendah kalori tetapi tinggi serat. Satu hidangan kale, misalnya, hanya mempunyai lapan kalori, namun mengandungi vitamin A, C, dan K; serat; asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan; dan fitonutrien yang memerangi penyakit.

bagaimana untuk meningkatkan jumlah air mani anda

Bijirin penuh : Secara umum, biji-bijian, berbanding dengan biji-bijian putih halus, adalah pilihan yang lebih sihat untuk roti, bijirin, pasta, dan nasi.

Biji-bijian halus diproses untuk menghilangkan dedak dan kuman, yang dikatakan dapat memperbaiki tekstur dan jangka hayat. Kelemahannya ialah proses ini juga menghilangkan serat makanan, zat besi, dan banyak vitamin B yang sangat penting untuk pencernaan dan kenyang. Sekiranya anda mengambil berat karbohidrat, pilihlah dengan bijak dan pergi dengan bijirin penuh.

Alpukat : Ada sebab mengapa alpukat menjadi tren dalam beberapa tahun kebelakangan. Alpukat bukanlah makanan rendah lemak, tetapi manfaat kesihatannya banyak. Sebagai tambahan kepada reputasi mereka sebagai bahan makanan yang sihat dan sifat fotogeniknya pada catatan Instagram foodie, mereka penuh dengan lemak tak jenuh tunggal yang telah terbukti dapat mengurangkan rasa lapar. Mereka juga mengandung lemak tak jenuh yang mencegah penyimpanan lemak perut, serta serat dan antioksidan.

epal sider cuka : Cuka sari apel (ACV) adalah bentuk sari apel yang diperam yang menawarkan pelbagai faedah rumah tangga dan masakan, termasuk membantu pencernaan.

Satu kajian kecil pada manusia mendapati bahawa di kalangan orang yang mengikuti diet kalori 12 minggu dengan dan tanpa cuka sari apel, kumpulan ACV menurunkan berat badan lebih banyak. Beberapa kajian pada tikus dan tikus menunjukkan bahawa ACV dapat meningkatkan metabolisme dan membakar lemak, tetapi masih ada lebih banyak kajian yang harus dilakukan sebelum membuat bukti yang meyakinkan

Walaupun mungkin memerlukan beberapa hari untuk membiasakan diri dengan rasa asam ini, menambahkan satu atau dua sudu besar ke dalam salad dressing atau sos adalah cara mudah untuk memasukkannya ke dalam rutin anda.

Yogurt Yunani penuh lemak : Makanan seperti yogurt Yunani, yang kaya dengan probiotik, dikatakan dapat membantu orang untuk melihat dan merasakan yang terbaik. Probiotik memupuk bakteria usus yang baik yang dapat membantu meningkatkan imuniti, mengatur fungsi usus, dan membuang kembung. Ia juga tinggi protein.

Biji Chia : Sekiranya anda mencari tambahan sederhana untuk rutin harian anda yang mempunyai banyak faedah, maka anda mungkin ingin mempertimbangkan makanan super yang disebut chia seed. Walaupun terdapat sedikit penyelidikan yang mengaitkannya dengan penurunan berat badan, chia dipenuhi dengan serat, protein, dan kalsium. Hanya satu hidangan biji chia, yang diterjemahkan kepada kira-kira dua sudu besar, dikatakan mengandungi kira-kira 10 gram serat.

Makanan yang harus dielakkan

Sekarang kita mempunyai cukup makanan kaya nutrien dalam senarai untuk mengisi keranjang belanja, mari kita fokus pada makanan mana yang harus dielakkan ketika berusaha menurunkan berat badan. Tidak perlu menghilangkan makanan ini sepenuhnya, tetapi ia harus dimakan secara sederhana jika penurunan berat badan adalah salah satu tujuan anda.

Makanan goreng : Kerana mereka dipukul dan dimasak dalam minyak, makanan goreng cenderung tinggi kalori dan lemak trans. Walaupun lazat, adalah bijaksana untuk menghindari terlalu banyak makanan goreng jika anda berusaha menurunkan berat badan.

Kajian keratan rentas lebih daripada 33,000 orang di Sepanyol, sebuah negara di mana menggoreng dengan minyak adalah bahan masakan, mendapati bahawa pengambilan makanan goreng dikaitkan dengan kegemukan umum dan pusat (Guallar-Castillón, 2007).

Menambah gula : The Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika mengesyorkan agar seseorang yang menjalani diet 2.000 kalori tidak melebihi 12 sudu teh gula sehari. Malangnya, laporan yang sama mendapati bahawa rata-rata orang Amerika menggunakan sekitar 17 sudu teh gula tambahan setiap hari (USDA, 2015).

Walaupun dapat difahami untuk menginginkan sedikit kemanisan dalam hidup anda, penting untuk diingat bahawa tidak melebihi 10% daripada jumlah cadangan pengambilan harian. Sebilangan besar penggunaan gula sebenarnya berasal dari minuman, jadi pertimbangkan untuk menukar minuman bergula seperti soda, jus, teh manis, dan kopi berperisa untuk air atau seltzer.

Daging merah : Makan daging merah telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan, serta kesan sampingan kesihatan yang lain, kerana kandungan lemak, garam, dan kalori yang tinggi. Sekiranya daging merah saat ini menjadi salah satu sumber protein utama anda, pertimbangkan untuk mengganti daging merah tinggi lemak dengan protein tanpa lemak seperti ikan, telur, ayam belanda, dan ayam.

Makanan yang telah diproses : Dengan penekanan yang tinggi pada makanan yang padat nutrien untuk menurunkan berat badan, mungkin jelas bahawa makanan keseluruhan lebih sihat daripada makanan yang diproses. Makanan yang diproses adalah barang bungkus yang sering mempunyai senarai ramuan yang panjang, seperti gula, garam, perasa, pengemulsi, dan sirap jagung dengan fruktosa tinggi.

Rujukan

  1. Anderson, J.W. Baird, P. Davis, R.H., Ferreri, S. (2009). Manfaat kesihatan dari serat makanan. Nutr Rev.doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
  2. Beck, E. J., Tosh, S. M., Batterham, M. J., Tapsell, L. C., & Huang, X. F. (2009). Oat beta-glukan meningkatkan kadar kolesistokinin postprandial, mengurangkan tindak balas insulin dan meningkatkan kepuasan subjektif pada subjek yang berlebihan berat badan. Penyelidikan pemakanan & makanan molekul, 53 (10), 1343–1351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19753601/
  3. Fallaize, R., Wilson, L., Gray, J., Morgan, L. M., & Griffin, B. A. (2013). Variasi kesan tiga makanan sarapan pagi yang berlainan pada kepuasan subjektif dan pengambilan tenaga seterusnya semasa makan tengah hari dan makan malam. Jurnal pemakanan Eropah, 52 (4), 1353–1359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22948783/
  4. Guallar-Castillón, P., Rodríguez-Artalejo, F., Fornés, NS, Banegas, JR, Etxezarreta, PA, Ardanaz, E., Barricarte, A., Chirlaque, MD, Iraeta, MD, Larrañaga, NL, Losada, A., Mendez, M., Martínez, C., Quirós, JR, Navarro, C., Jakszyn, P., Sánchez, MJ, Tormo, MJ, & González, CA (2007). Pengambilan makanan goreng dikaitkan dengan obesiti dalam kumpulan orang dewasa Sepanyol dari Prospektif Penyiasatan Terhadap Kanser dan Pemakanan. Jurnal pemakanan klinikal Amerika, 86 (1), 198–205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616781/
  5. Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, et al. (2019). Perubahan dalam pengambilan kacang mempengaruhi perubahan berat badan jangka panjang pada lelaki dan wanita AS. Pemakanan, Pencegahan & Kesihatan BMJ, 000034. https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/08/27/bmjnph-2019-000034
  6. Rains, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K. D., Lawless, A. L., & Maki, K. C. (2015). Percubaan crossover secara rawak, terkawal untuk menilai kesan selera makan dan metabolik akut sosej dan makanan sarapan pagi berasaskan telur pada wanita pramenopause yang berlebihan berat badan. Jurnal pemakanan, 14, 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334852/
  7. Ratliffa, J. Leite, J.O. Ogburn, R. Puglisi, M.J. (2010). Mengonsumsi telur untuk sarapan pagi mempengaruhi glukosa plasma dan ghrelin, sambil mengurangkan pengambilan tenaga selama 24 jam berikutnya pada lelaki dewasa. Penyelidikan Pemakanan. doi: 10.1016. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531710000035
  8. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika [PDF]. (2015). Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA). https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
Lihat lagi