Jenis suplemen magnesium: perbezaan yang dijelaskan

Penafian

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau masalah perubatan, sila berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Artikel mengenai Panduan Kesihatan disokong oleh kajian dan maklumat yang dikaji oleh rakan sebaya dari masyarakat perubatan dan agensi kerajaan. Namun, mereka bukan pengganti nasihat, diagnosis, atau rawatan perubatan profesional.




Apa yang anda perlukan untuk mempunyai hari yang baik? Kopi pekat, mungkin. Cuaca cerah. Bagaimana dengan magnesium? Ini adalah mineral keempat yang paling banyak terdapat di dalam badan kita, dan kita tidak boleh membuatnya sendiri atau menyimpannya, yang bermaksud, ya, ia harus menjadi sebahagian daripada rutin harian kita. Pada ketika ini, anda mungkin tertanya-tanya sama ada pengambilan magnesium yang cukup benar-benar signifikan untuk membuat atau memecahkan hari. Ia bergantung pada seberapa banyak anda suka badan anda melakukan apa yang sepatutnya dilakukan, seperti menjaga irama jantung yang tetap.

benjolan kecil di hujung zakar

Vital

  • Magnesium adalah elektrolit dan mineral keempat paling banyak terdapat dalam badan.
  • Walaupun banyak orang boleh mendapatkan elaun makanan yang disyorkan (RDA) melalui makanan sahaja, sebilangan orang mungkin memerlukan makanan tambahan untuk mengisi jurang.
  • Magnesium dapat membantu meningkatkan tekanan darah, kualiti tidur, dan risiko penyakit jantung.
  • Terdapat banyak jenis magnesium, tetapi tubuh anda dapat menyerap beberapa bentuk dengan lebih baik daripada yang lain.
  • Beberapa bentuk juga cenderung menyebabkan kesan sampingan, seperti kesan pencahar.
  • Apa sahaja bentuk yang anda pilih, ikuti nasihat perubatan untuk mengelakkan terlalu banyak magnesium, yang juga berbahaya.

Mineral ini, yang juga merupakan salah satu elektrolit badan, diperlukan untuk lebih daripada 600 tindak balas kimia di dalam badan (Baaij, 2015). Mengatur pengecutan otot, agar degupan jantung anda tetap kuat, adalah salah satu daripada banyak faedah magnesium. Anda namakannya, dan magnesium mungkin terlibat. Ia membantu dengan sintesis protein dan fungsi otot. Ia boleh menurunkan tekanan darah (Kucing, 2012), mengurangkan risiko penyakit jantung anda (Reffelmann, 2011), dan meningkatkan kualiti tidur (Wienecke, 2016). Magnesium bahkan dapat mencegah keradangan yang berkaitan dengan barah tertentu, kajian 2017 dijumpai (Chen, 2017). Dan gejala kekurangan magnesium, yang terdiri daripada keletihan umum dan kelemahan otot hingga osteoporosis dan perubahan keperibadian, cukup parah untuk merosakkan hari yang baik.







Nasib baik, orang yang sudah makan diet rendah makanan olahan mungkin sudah hampir mencapai elaun makanan yang disyorkan (RDA) sebanyak 400-420 mg magnesium untuk lelaki dewasa dan 310-360 mg untuk wanita dewasa. Sumber makanan sihat dan banyak. Rumput seperti sayur-sayuran berdaun dan biji-bijian adalah sumber yang baik, dan juga makanan kegemaran dunia seperti alpukat dan kacang mete. Tetapi bagi sesetengah orang, suplemen hanya diperlukan — dan di situlah mungkin menjadi rumit.

Iklan





Roman Daily — Multivitamin untuk Lelaki

Pasukan doktor dalaman kami membuat Roman Daily untuk mensasarkan jurang pemakanan biasa pada lelaki dengan ramuan dan dos yang disokong secara saintifik.





Ketahui lebih lanjut

7 Jenis magnesium dan faedahnya

Kami sudah memberitahu anda mengenai perkara ini, tetapi terdapat banyak jenis magnesium. Sehingga rak kedai kesihatan terdekat anda boleh membingungkan. Dari pelbagai bentuk tersebut, ada tujuh yang harus anda ketahui dan pertimbangkan untuk mengambilnya. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai bentuk lain yang tidak terdapat dalam senarai ini, seperti magnesium glukonat, magnesium aspartat, magnesium hidroksida, magnesium l-threonate, dan magnesium orotate, anda boleh melihat panduan kami untuk semua bentuk magnesium yang berbeza makanan tambahan.

Di bawah ini, kami telah menggariskan perbezaan jenis suplemen magnesium ini, bentuk suplemen magnesium (seperti tablet, minyak, dll.), Apa yang terbaik untuk mereka lakukan atau rawat, dan siapa yang harus mempertimbangkan untuk mengambilnya untuk membersihkan perkara naik. (Sekiranya anda merasa tidak bertoleransi dengan bentuk di bawah, anda mungkin ingin mempertimbangkan magnesium glisinat. Magnesium jenis ini terikat dengan glisin, yang membantu penyerapan.) Sudah tentu, setiap orang berbeza, jadi anda mungkin mendapati bahawa anda mengalami hasil yang berbeza dengan setiap bentuk magnesium daripada yang dinyatakan di bawah.





Magnesium sulfat

Yang ini pada dasarnya adalah magnesium atlet. Walaupun mempunyai dua kegunaan standard, ia dikenali oleh kebanyakan orang sebagai garam Epsom. Atlet dan ahli sukan yang sakit menambahkannya ke tempat mandi untuk melegakan sakit otot dan kekejangan otot. Tetapi ia juga digunakan di hospital oleh profesional kesihatan yang menggunakannya sebagai suntikan atau IV. Ia digunakan untuk merawat masalah ginjal pada anak-anak dan mencegah kelahiran prematur dan sawan dalam beberapa kes komplikasi kehamilan yang teruk. Ia juga digunakan oleh profesional penjagaan kesihatan untuk merawat hipomagnesemia, atau kadar magnesium yang rendah, di persekitaran hospital. Bentuk magnesium ini juga boleh digunakan sebagai pencahar semula jadi.

Magnesium sitrat

Seperti yang mungkin anda ketahui dari artikel Panduan Kesihatan yang lain, kita tidak dapat menyerap mineral dengan cekap, walaupun kita mengambil cukup melalui diet atau makanan tambahan. Bentuk magnesium ini, yang merupakan magnesium yang terikat dengan asid sitrik, adalah salah satu daripada bentuk magnesium yang lebih baik diserap (Walker, 2003). Tetapi ada satu kelemahan: ia boleh menyebabkan kesan pencahar pada dos tinggi. Selain magnesium oral yang bertujuan untuk meningkatkan pengambilan harian, penggunaan mineral jenis ini yang paling biasa adalah sebagai persediaan pembersihan najis untuk pembedahan atau prosedur usus seperti kolonoskopi. Anda harus berbincang dengan profesional perubatan mengenai sama ada anda memerlukan suplemen magnesium untuk memenuhi elaun diet rujukan anda (RDA) dan sama ada magnesium sitrat adalah bentuk yang baik untuk anda. Mungkin memerlukan percubaan untuk menguji tahap toleransi anda terhadap bentuk mineral ini.





Magnesium laktat

Bentuk biasa ini digunakan untuk rawatan umum untuk membetulkan atau mencegah kekurangan magnesium. Anda akan mendapat magnesium laktat di kedai kesihatan atau makanan tambahan atau dalam talian sebagai magnesium oral yang boleh digunakan sebagai sebahagian daripada rancangan makanan tambahan anda. Ini juga merupakan bentuk magnesium yang digunakan sebagai bahan tambahan makanan dalam makanan yang diperkaya atau diperkaya. Orang yang berjuang untuk mengatasi RDA mereka melalui sumber makanan, seperti vegan, mungkin ingin menggunakan bentuk ini dengan beberapa cara untuk membantu meningkatkan pengambilan magnesium mereka. Makanan tambahan oral dapat membantu, tetapi mungkin tidak diperlukan jika makanan yang diperkaya seperti bijirin sarapan pagi tertentu dimasukkan ke dalam diet harian anda agar cukup.

ubat kemurungan yang membantu mengurangkan berat badan

Magnesium klorida

Anda akan sering melihat jenis magnesium ini dijual sebagai makanan tambahan untuk meningkatkan pengambilan harian anda dan membantu kesihatan tulang. Bentuknya sendiri adalah garam magnesium yang diikat dengan klorin, yang menjadikan suplemen yang cukup mudah diserap oleh badan anda. Anda biasanya akan menemui magnesium klorida dalam bentuk tablet dan kapsul, walaupun terdapat juga rawatan topikal seperti losyen yang menggunakan borang ini.

Magnesium malate

Bentuk unsur surih ini menggabungkan magnesium dengan asid malik, bahan yang terdapat secara semula jadi dalam buah-buahan yang kadang-kadang juga digunakan sebagai bahan tambahan makanan. Satu kajian berasaskan haiwan mendapati bahawa magnesium malate adalah bentuk mineral yang paling banyak didapati, yang bermaksud makanan tambahan ini mungkin dapat memberikan faedah kesihatan yang paling banyak (Uysal, 2019). Tetapi lebih banyak kerja perlu dilakukan untuk melihat apakah itu berlaku pada manusia.

Magnesium malate sering disyorkan untuk orang yang mempunyai fibromyalgia sebagai rawatan untuk keletihan dan kekakuan ciri penyakit kronik ini. Malangnya, analisis meta dari 11 kajian tidak menemui bukti untuk menyokong tuntutan ini. Walau bagaimanapun, magnesium terlibat dalam lebih daripada 300 tindak balas kimia di dalam badan , beberapa di antaranya membantu memberi anda tenaga (Ferreira, 2019). Mineral ini juga penting untuk pengeluaran tenaga, jadi suplemen dapat membantu mengatasi rasa keletihan.

Magnesium taurate

Gabungan magnesium dan taurin asid amino ini mungkin bermanfaat bagi mereka yang mencari manfaat mineral penting untuk kesihatan jantung. Manfaat kesihatan Taurine dilaporkan selari dengan beberapa magnesium , jadi anda berpotensi mendapatkan dua bahan yang mempengaruhi kesihatan kardiovaskular (McCarty, 1996). Banyak kajian yang membentuk apa yang kita ketahui mengenai tekanan darah dan kadar magnesium yang rendah dilakukan pada tikus, bukan pada orang. Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa kekurangan magnesium menyumbang kepada tekanan darah tinggi, yang mungkin menimbulkan kemungkinan menghidap penyakit jantung (Restoran, 1999). Oleh itu, lebih banyak kajian perlu dilakukan mengenai apakah ini berlaku pada manusia, tetapi meta-analisis kajian pada magnesium didapati bahawa suplemen mineral penting ini berjaya menurunkan tekanan darah (Zhang, 2016).

Bukan hanya hati anda yang boleh memanfaatkan suplemen magnesium dengan jenis khusus ini. Bentuk magnesium ini juga didapati dapat membantu melambatkan atau mencegah timbulnya katarak (Agarwal, 2013).

Magnesium oksida

Anda mungkin tahu bentuk ini paling baik sebagai susu magnesia. Apabila digabungkan dengan air, magnesium oksida berubah menjadi magnesium hidroksida, jadi bentuk ini pada dasarnya mempunyai manfaat kesihatan yang sama. Mereka terkenal kerana kemampuannya untuk melancarkan pencernaan dan meredakan pedih ulu hati. Ia juga dapat mengatasi kegelisahan. Analisis meta melihat 18 kajian mengenai bagaimana magnesium mempengaruhi kegelisahan dan mendapati bahawa corak yang menyeluruh adalah bahawa suplemen memang dapat membantu dengan kegelisahan subjektif, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan (Boyle, 2017). Dalam 18 kajian, magnesium oksida adalah bentuk mineral kedua yang paling biasa digunakan.

Kesan sampingan yang berpotensi

Apabila anda makan banyak sumber makanan magnesium, badan anda dapat mengeluarkan lebihan melalui air kencing (Musso, 2009). Kami hanya menyerap secara kasar 50% kandungan magnesium makanan yang kita makan (Institut Perubatan, 1997). Itu tidak berlaku dengan suplemen, sebab itulah mengikuti nasihat perubatan mengenai dos adalah penting. Dosis tinggi boleh menyebabkan keracunan magnesium, walaupun ini biasanya disebabkan oleh kombinasi kekurangan buah pinggang dan pengambilan magnesium yang berlebihan (Musso, 2009). Atas sebab itu, orang yang menghidap penyakit buah pinggang berisiko tinggi mengalami hipermagnesemia (terlalu banyak magnesium).

Walaupun beberapa bentuk magnesium mempunyai kesan yang lebih jelas daripada yang lain, semuanya boleh menyebabkan masalah pencernaan atau ketidakselesaan gastrousus dari kembung dan gas ke najis yang longgar. Jumlah magnesium yang dianggap sebagai had atas suplemen adalah 350 mg , yang bermaksud selebihnya seharusnya berasal dari diet (Office of Dietary Supplements, 2019). Dos tinggi di atas tanda ini boleh menyebabkan kesan sampingan, tetapi dos yang besar mungkin diberikan dalam jangka masa pendek di bawah pengawasan perubatan untuk memperbaiki kekurangan dengan cepat.

Rujukan

  1. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). Kesan suplemen magnesium pada insomnia primer pada orang tua: Percubaan klinikal terkawal dengan plasebo. Jurnal Penyelidikan Dalam Sains Perubatan, 17 (12), 1161–1169. Diperoleh daripada http://www.jmsjournal.net/
  2. Agarwal, R., Iezhitsa, I. N., Agarwal, P., & Spasov, A. A. (2013). Mekanisme katarakogenesis sekiranya terdapat kekurangan magnesium. Penyelidikan Magnesium, 26 (1), 2-8. doi: 10.1684 / mr.2013.0336, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23708888
  3. Baaij, J. H. F. D., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium pada Manusia: Implikasi untuk Kesihatan dan Penyakit. Ulasan Fisiologi, 95 (1), 1–46. doi: 10.1152 / physrev.00012.2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  4. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). Kesan Tambahan Magnesium pada Kegelisahan dan Tekanan Subjektif - Kajian Sistematik. Nutrien, 9 (5), 429. doi: 10.3390 / nu9050429, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  5. Chen, Y., Lin, J., Yang, M., Xu, C.-W., Chen, B.-Z., Li, X.-J., ... Chen, G. (2017). Ekspresi dan peranan prognostik fosfatase-1 yang bergantung pada magnesium pada kanser gastrik. Kajian Eropah untuk Sains Perubatan dan Farmakologi, 21 (11), 2617–2625. Diperoleh daripada https://www.europeanreview.org/
  6. Ferreira, I., Ortigoza, A., & Moore, P. (2019). Makanan tambahan magnesium dan asid malik untuk fibromyalgia. Medwave, 19 (4). doi: 10.5867 / medwave.2019.04.7632, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31150373
  7. Institut Perubatan. 1997. Pengambilan Rujukan Makanan untuk Kalsium, Fosfor, Magnesium, Vitamin D, dan Fluorida. Washington, DC: Akhbar Akademi Nasional. https://doi.org/10.17226/5776 .
  8. Kass, L., Weekes, J., & Carpenter, L. (2012). Kesan suplemen magnesium pada tekanan darah: analisis meta. Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah, 66 (4), 411–418. doi: 10.1038 / ejcn.2012.4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318649
  9. Laurant, P., Hayoz, D., Brunner, H. R., & Berthelot, A. (1999). Kesan Kekurangan Magnesium pada Tekanan Darah dan Sifat Mekanikal Arteri Tikus Karotid. Hipertensi, 33 (5), 1105–1110. doi: 10.1161 / 01.hyp.33.5.1105, https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.hyp.33.5.1105
  10. Mccarty, M. (1996). Tindakan pelindung vaskular pelengkap magnesium dan taurin: Rasional magnesium taurate. Hipotesis Perubatan, 46 (2), 89–100. doi: 10.1016 / s0306-9877 (96) 90007-9, https://europepmc.org/article/med/8692051
  11. Musso, C. G. (2009). Metabolisme magnesium dalam kesihatan dan penyakit. Urologi dan Nefrologi Antarabangsa, 41 (2), 357–362. doi: 10.1007 / s11255-009-9548-7, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19274487
  12. Pejabat Makanan Tambahan - Magnesium. (n.d.) Diperoleh daripada https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  13. Reffelmann, T., Ittermann, T., Dörr, M., Völzke, H., Reinthaler, M., Petersmann, A., & Felix, S. B. (2011). Kepekatan magnesium serum yang rendah meramalkan kematian kardiovaskular dan semua penyebab. Aterosklerosis, 219 (1), 280-284. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2011.05.038, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21703623
  14. Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B.,… Ates, M. (2018). Garis Masa (Bioavailabiliti) Sebatian Magnesium dalam Jam: Sebatian Magnesium Mana Yang Terbaik? Penyelidikan Unsur Jejak Biologi, 187 (1), 128–136. doi: 10.1007 / s12011-018-1351-9, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679349
  15. Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg sitrat didapati lebih banyak didapati daripada persediaan Mg lain dalam kajian rawak, buta dua kali. Penyelidikan Magnesium, 16 (3), 183–191. Diperoleh daripada https://www.jle.com/fr/revues/mrh/revue.phtml
  16. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Analisis HRV jangka panjang menunjukkan pengurangan tekanan dengan pengambilan magnesium. MMW Fortschritte Der Medizin, 158 (Suppl 6), 12–16. Diperoleh daripada https://link.springer.com/journal/15006
  17. Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L. C., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W., & Song, Y. (2016). Kesan Tambahan Magnesium pada Tekanan Darah. Hipertensi, 68 (2), 324–333. doi: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.116.07664, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922
Lihat lagi