Makanan vitamin C: beberapa daripadanya mungkin mengejutkan anda

Penafian

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau masalah perubatan, sila berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Artikel mengenai Panduan Kesihatan disokong oleh kajian dan maklumat yang dikaji oleh rakan sebaya dari masyarakat perubatan dan agensi kerajaan. Namun, mereka bukan pengganti nasihat, diagnosis, atau rawatan perubatan profesional.




Badan kita unik, sesuai dengan selera kita. Oleh itu, walaupun kita sering menganggap jeruk sebagai satu-satunya makanan vitamin C, itu adalah perkara yang baik kerana kita salah. Vitamin C sangat penting untuk berfungsi dengan baik badan kita, tetapi kita tidak dapat membuatnya. Oleh itu, jika jeruk adalah satu-satunya sumber makanan vitamin yang penting, pasti ada banyak orang yang terpaksa mencubit hidung setiap pagi - kerana manfaat kesihatan adalah begitu penting. Syukurlah, terdapat pelbagai sumber makanan vitamin C, jadi anda dapat menyesuaikan menu anda dengan citarasa unik anda dan tetap mendapatkan jumlah yang anda perlukan.

Jeruk dan jus oren, makanan sarapan klasik Amerika, telah lama dikaitkan dengan vitamin C, vitamin larut air yang juga dikenali sebagai asid askorbik dan askorbat. Tetapi peranan vitamin C dalam tubuh anda lebih jauh daripada mengelakkan penyakit kudis, penyakit yang disebabkan oleh kekurangan vitamin C. Vitamin ini juga terlibat dalam proses kritikal dalam tubuh anda seperti membuat kolagen, yang membantu memperbaiki tisu dan penyembuhan luka. Vitamin C juga menyokong kesihatan imun. (Perlu diingat bahawa walaupun sains mencadangkan C dapat memendekkan jangka masa selesema anda (Hemilä, 2013), saat ini tidak ada bukti bahawa ia dapat mencegah selesema.)

Vitamin C juga bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh anda, melawan radikal bebas yang menyebabkan kerosakan sel dan tekanan oksidatif. Walaupun perkara yang baik untuk kita (seperti bersenam) menyebabkan tekanan oksidatif, yang berkaitan dengan perkembangan banyak penyakit kronik (Pham-Huy, 2008), tetapi vitamin C dapat melindungi tubuh anda dari kerosakan tersebut (Alessio, 1997). Dan beberapa kajian mendapati bahawa vitamin C dapat membantu melindungi daripada faktor risiko penyakit jantung - seperti kolesterol LDL tinggi (kolesterol jahat) (McRae, 2008).

Vital

  • Vitamin C sangat penting untuk tubuh anda berfungsi dengan baik, tetapi anda tidak dapat membuatnya.
  • Vitamin ini dapat bertindak sebagai antioksidan, melawan radikal bebas yang menyebabkan kerosakan yang berkaitan dengan banyak penyakit kronik.
  • Vitamin C dapat memendekkan selsema anda, tetapi tidak ada bukti yang dapat mencegahnya.
  • Adalah mungkin untuk memenuhi keperluan vitamin C harian anda melalui diet sahaja, walaupun tidak ada yang salah dengan pendekatan yang menggabungkan sumber makanan dengan makanan tambahan.
  • Jeruk adalah makanan kaya vitamin C yang paling terkenal, tetapi semua buah sitrus adalah sumber yang sangat baik.
  • Sayuran salib juga tinggi vitamin C, walaupun orang yang mempunyai masalah tiroid harus memastikan memasaknya dengan sempurna.

Makanan yang tinggi vitamin C

Ya, buah sitrus adalah cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan harian anda. Tetapi makanan yang kaya dengan vitamin C bukan hanya buah-buahan - dan jeruk jauh dari sumber yang paling kuat. Sumber makanan vitamin C sebenarnya boleh menjadi manis atau gurih, yang bermaksud anda boleh menjadikannya makanan sepanjang hari. Tetapi mungkin ada beberapa perancangan tambahan untuk memasangkannya secara strategik dengan makanan yang kaya dengan mineral penting lain kerana vitamin ini dapat meningkatkan penyerapan zat besi.

Lelaki berumur 19 tahun ke atas memerlukan 90 mg vitamin larut air ini sehari (FDA, 2016). Wanita memerlukan 75 mg sehari kecuali jika mereka hamil atau menyusu, dalam hal ini keperluan mereka meningkat menjadi 120 mg. (Sebagai rujukan, satu oren sederhana mempunyai 69.7 mg vitamin C (USDA, 2019): 77% atau lebih daripada keperluan harian anda.) Tidak ada salahnya untuk mendapatkan suplemen vitamin C jika anda berjuang untuk mengatasi RDA anda melalui makanan sahaja . Tetapi jika ini kerana pilihan sumber makanan anda terasa terhad, tambahkan beberapa pilihan baru ke barisan pemain. Ini adalah makanan terbaik untuk persediaan.







Iklan

Roman Daily — Multivitamin untuk Lelaki





Pasukan doktor dalaman kami membuat Roman Daily untuk mensasarkan jurang pemakanan biasa pada lelaki dengan ramuan dan dos yang disokong secara saintifik.

Ketahui lebih lanjut

Anggur hitam

Buah beri ini lebih banyak terdapat dalam resipi dan gula-gula Eropah daripada rakan-rakan mereka dari Amerika, tetapi rasa yang popular dari seberang Kolam patut diketahui. Kismis hitam adalah sumber vitamin C yang sangat baik, melebihi jeruk setiap cawan. Satu cawan buah beri ini mengandungi 203 mg vitamin C (USDA, 2019). Itu adalah 338% daripada nilai harian (DV) anda.





apakah bahan aktif dalam viagra

Lada merah

Sama ada anda menumis atau mengunyahnya, satu cawan paprika merah cincang akan memberikan 190 mg vitamin penting ini (USDA, 2019). Atas tahu dengan sos lada merah panggang, dan anda akan memaksimumkan penyerapan zat besi dari produk soya.

Kiwi

Campurkan rutin pagi anda dan minum satu cawan buah kiwi dan bukannya jus oren, dan anda akan mendapat 164 mg vitamin C (USDA, 2019) sebelum anda memulakan hari anda. Ia juga sumber vitamin E. yang sangat baik





Lada hijau

Ia mungkin tidak banyak mengandung nutrien penting seperti rakannya yang merah, tetapi lada hijau juga merupakan sumber yang kuat. Satu cawan sayur renyah ini, dicincang, memberikan 120 mg (USDA, 2019).

Jambu batu

Mungkin anda telah melihat buah tropika ini di kedai tetapi tidak tahu apa yang harus dilakukan dengannya. Pertimbangkan kebenaran ini untuk mengambilnya. Nikmati sebagai sarapan pagi anda, pencuci mulut segar dan ringan, atau kejutan manis dalam salad buah untuk dos berkualiti vitamin larut air ini; kandungan vitamin C buah ini adalah 377 mg per cawan yang menakjubkan (USDA, 2019).





Brokoli

Bagi anda yang suka brokoli selangkah lebih dekat untuk mengambil rujukan pengambilan harian anda. Sayuran salib ini membungkus 78.5 mg vitamin C dalam satu cawan (USDA, 2019), bersama dengan abjad vitamin dan mineral yang berbeza.

Betik

Anda hanya memerlukan satu cawan pepaya tumbuk untuk melebihi pengambilan vitamin C. harian yang diperlukan, dan anda akan mendapat 140 mg (USDA, 2019) sebelum anda meninggalkan meja, menurut USDA.

Pucuk Brussels

Pada dasarnya, semua sayuran yang disalibkan adalah pilihan yang baik untuk mendapatkan cukup vitamin C. Anda akan mendapat 74.8 mg hanya dalam satu cawan sayuran berserat (USDA, 2019).

Buah limau gedang

Diet limau gedang tidak disarankan, tetapi buah sitrus masih layak mendapat tempat dalam barisan sarapan anda. Makan satu cawan limau gedang untuk 79.1 mg vitamin larut air ini (USDA, 2019), hampir dengan nilai harian anda, sebelum hari anda bermula. Lebih suka jus? Satu cawan jus limau gedang mempunyai 93.9 mg vitamin C.

Cantaloupe

Jumlah vitamin C dalam buah ini tidak dihargai. Hanya satu cawan tembikai membungkus sejumlah 57.3 mg (USDA, 2019), hampir sama dengan vitamin C sebagai oren, sebelum anda mengambil kira makanan lain dalam makanan anda. Tambahkan ke salad buah dengan beberapa buah lain dalam senarai ini, dan anda akan berjaya mencapai sasaran anda dan kemudian beberapa.

Tomato

Anda mungkin tidak akan makan lebih dari satu hidangan jambu biji atau betik sehari, kecuali jika anda peminat buah tropika. Itulah sebabnya tomato adalah salah satu makanan vitamin C yang harus dibeli. Anda boleh membungkus beberapa hidangan dengan mudah ke dalam hari anda melalui salad, sandwic, dan sos. Setiap satu cawan hidangan tomato cincang atau dihiris menambah 24.7 mg vitamin C (USDA, 2019). (Itu kira-kira satu tomato besar.)

Beri

Beri mempunyai vitamin C dengan banyaknya. Walaupun ada yang mempunyai kandungan yang lebih tinggi daripada yang lain, beri apa pun adalah sumber yang baik. Hanya dengan satu cawan, anda akan mendapat 14.4 mg dari blueberry, 32.2 mg dari raspberry, dan 30.2 mg dari blackberry (USDA, 2019). Campurkan bersama-sama dengan tahu untuk smoothie yang juga akan membantu anda menyerap zat besi dalam protein yang mesra sayuran.

Kale

Dengan setiap cawan kangkung yang anda tambahkan ke salad, sup, dan kentang goreng, anda memperoleh 19.6 mg untuk pengambilan vitamin C harian anda (USDA, 2019). Seperti sepupu salibnya, kale membantu anda mengambil langkah besar ke arah peruntukan harian nutrien utama ini dan juga vitamin K.

Kembang kol

Walaupun jam sedikit di bawah rakan sejenisnya yang hijau, kembang kol membungkus 51.6 mg yang terhormat ke dalam satu cawan sayuran cincang (USDA, 2019). Memanggang dan mengukus adalah penyediaan klasik, tetapi nasi kembang kol adalah cara mudah untuk memasukkan sayur yang sihat ini ke dalam lebih banyak hidangan.

berapa miligram viagra yang saya perlukan

Rujukan

  1. Alessio, H. M., Goldfarb, A. H., & Cao, G. (1997). Tekanan oksidatif yang disebabkan oleh senaman sebelum dan selepas suplemen Vitamin C. Jurnal Pemakanan Sukan Antarabangsa, 7 (1), 1–9. doi: 10.1123 / ijsn.7.1.1
  2. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C untuk mencegah dan merawat selesema. Pangkalan Data Cochrane dari Ulasan Sistematik. doi: 10.1002 / 14651858.cd000980.pub4
  3. McRae, M. P. (2008). Suplemen vitamin C menurunkan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah serum dan trigliserida: analisis meta dari 13 percubaan terkawal secara rawak. Jurnal Perubatan Kiropraktik, 7 (2), 45–58. doi: 10.1016 / j.jcme.2008.01.002
  4. Pham-Huy, L. A., He, H., & Pham-Huy, C. (2008). Radikal Bebas, Antioksidan dalam Penyakit dan Kesihatan. Jurnal Antarabangsa Sains Bioperubatan, 4 (2), 89–96. Diperoleh daripada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
  5. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Jeruk, mentah. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341436/nutrien
  6. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Currants, Eropah hitam, mentah. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173963/nutrien
  7. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Lada, manis, merah, mentah. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342633/nutrien
  8. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Kiwi. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/577314/nutrien
  9. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Lada, manis, hijau, mentah. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342632/nutrien
  10. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Jambu biji, mentah. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341568/nutrien
  11. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Brokoli, mentah. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342297/nutrien
  12. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Papaya, mentah. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169926/nutrien
  13. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Brussel Sprouts. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/586805/nutrien
  14. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Grapefruit, mentah. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341423/nutrien
  15. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Cantaloupe (muskmelon), mentah. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341538/nutrien
  16. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Tomato, mentah. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342502/nutrien
  17. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Blueberry, mentah. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341640/nutrien
  18. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Raspberi, mentah. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrien
  19. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Blackberry, mentah. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrien
  20. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Kale, mentah. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrien
  21. Jabatan Pertanian A.S. (2019, 1 April) FoodData Central: Kembang kol, mentah. Diperoleh daripada https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169986/nutrients
  22. Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (2016). Soalan Lazim untuk Industri mengenai Keperluan Pelabelan Fakta Pemakanan. Diperolehi dari https://www.fda.gov/media/99069/download
Lihat lagi