Vitamin untuk kulit yang sihat: meneliti penyelidikan

Penafian

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau masalah perubatan, sila berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Artikel mengenai Panduan Kesihatan disokong oleh kajian dan maklumat yang dikaji oleh rakan sebaya dari masyarakat perubatan dan agensi kerajaan. Namun, mereka bukan pengganti nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan profesional.




Kami menggunakan kulit sebagai cara negatif untuk mengatakan sesuatu itu dangkal, tetapi itu menjadikan kulit - organ terbesar badan anda - suatu keburukan. Tidak ada yang mudah mengenai kulit anda, dan, walaupun mungkin lebih dekat dengan dunia luar daripada jantung atau paru-paru anda, organ kompleks ini sangat berkaitan dengan inti kesihatan anda - atau kekurangannya.

Vital

  • Diet yang sihat adalah asas yang baik untuk kulit yang sihat.
  • Vitamin dan mineral tertentu dapat membantu meningkatkan kualiti kulit anda.
  • Sebilangan nutrien dapat membantu melindungi kulit anda dari kerosakan akibat sinar ultraviolet (UV).
  • Vitamin dan mineral yang bertindak sebagai antioksidan dalam badan anda dapat membantu mencegah kerutan dengan memerangi keradangan dan kerosakan sel.

Kulit kering mungkin hanya kesan sementara dari perubahan cuaca, tetapi juga dapat menunjukkan ketidakseimbangan nutrisi dan menunjukkan kekurangan lemak sihat yang cukup dalam diet. Vitamin dan mineral tertentu berperanan menjaga kulit anda sentiasa terhidrat, anjal, dan penuh. Yang lain mempunyai kesan langsung dalam penyembuhan luka dan aliran darah, yang dapat mempengaruhi lebam, perkembangan urat varikos, dan bahkan sama ada anda mendapat pembasuhan yang sihat di pipi anda. Oleh kerana mereka memainkan peranan penting dalam kesihatan kulit secara keseluruhan, kulit yang tidak bercahaya mungkin merupakan petunjuk visual untuk kekurangan vitamin yang mendasari.







Vitamin dan nutrien untuk kulit yang sihat

Sudah tentu ada keadaan kulit yang memerlukan perhatian daripada pakar seperti pakar dermatologi. Tetapi salah satu asas untuk kulit yang sihat, seperti sistem tubuh anda yang lain, adalah diet yang sihat. Mendapatkan semua vitamin penting adalah mustahak kerana kekurangan boleh menyebabkan atau memburukkan lagi masalah kulit.

Iklan





Permudahkan rutin penjagaan kulit anda

Setiap botol Nightly Defense yang ditetapkan oleh doktor dibuat untuk anda dengan ramuan yang dipilih dengan baik dan kuat dan dihantar ke pintu anda.





Ketahui lebih lanjut

Penting untuk diperhatikan bahawa hanya kerana anda makan makanan tertentu tidak bermakna anda akan melihat hasil yang sama dengan satu kajian. Diet yang sihat adalah asas yang baik, dan jika anda mengesyaki ada masalah yang mendasari, penyedia penjagaan kesihatan anda dapat membantu anda mendapatkan akar nutrien yang anda perlukan.

Vitamin D

Sebilangan besar dari kita tahu sekarang bahawa badan kita dapat membuat vitamin D dari sinar matahari langsung yang memukul kulit kita, memperoleh nutrien ini dengan julukan vitamin sinar matahari. Tetapi kurang diketahui bahawa proses ini dilakukan secara bulat, memberi manfaat kepada kulit juga. Vitamin D digunakan dalam badan untuk membuat sel baru yang khusus melalui pembezaan , sebahagian daripadanya adalah sel kulit (Nair, 2012). Ini bukan alasan untuk berjemur sinar UV tanpa pelindung matahari. Pakar perubatan tidak mencadangkan masa yang dihabiskan di bawah sinar matahari langsung tanpa perlindungan pelindung matahari, walaupun penglibatannya dalam pembuatan vitamin D. Satu kajian dijumpai juga bahawa penggunaan topikal calcitriol (vitamin D3 aktif) mengurangkan keradangan dan kerengsaan kulit pada orang dengan psoriasis (Gold, 2009).





Terdapat dalam: Dua bentuk vitamin D terdapat dalam makanan yang berlainan: Vitamin D2 kebanyakan terdapat dalam sumber tumbuhan dan makanan yang diperkaya, dan D3 kebanyakan terdapat dalam produk daging dan tenusu. Tingkatkan pengambilan ikan berminyak (seperti salmon, makarel, sardin, dan herring), hati sapi, kuning telur, dan cendawan untuk mendapatkan lebih banyak Ds ke dalam makanan anda. Anda juga boleh beralih ke makanan yang diperkaya sebagai sumber vitamin, yang mungkin sangat berguna untuk vegetarian dan vegan. Makanan tambahan mungkin merupakan tambahan yang baik untuk diet yang kaya dengan makanan ini kerana kira-kira 40% orang dewasa di Amerika Syarikat tidak mendapat cukup (Forrest, 2011).

Vitamin C

Vitamin terkenal ini mungkin memberi manfaat paling bergaya untuk kulit anda dalam senarai ini: Ia menyokong pengeluaran kolagen anda. Serat kolagen dan elastin memberi kulit struktur kenyal yang sangat didambakan, dan penampilan yang ceria ini mungkin berkaitan dengan awet muda kerana kulit kita tinggi vitamin C secara semula jadi. Perancah dalaman ini secara semula jadi hancur seiring bertambahnya usia, tetapi vitamin C dapat membantu mengatasi kerugian ini hingga tahap tertentu. Vitamin C berperanan penting dalam penghasilan kolagen, tetapi juga membantu melindungi kulit kita dari kerosakan foto yang disebabkan oleh sinar UV, yang seterusnya dapat membantu mencegah barah kulit (Pullar, 2017).





Boleh didapati di: Anda dapat meningkatkan pengambilan makanan vitamin C melalui buah sitrus dan buah-buahan dan sayur-sayuran terpilih yang lain. Walaupun kekurangan vitamin C jarang berlaku di Amerika Syarikat, anda juga dapat menyokong tahap anda dengan makanan tambahan. Terdapat juga banyak produk penjagaan kulit dengan formulasi yang merangkumi vitamin C untuk membantu mempromosikan sintesis kolagen, seperti krim anti-penuaan.

bagaimana untuk mendapat bon penuh

Vitamin E

Perlindungan dari kerosakan akibat sinar matahari adalah tema umum di antara vitamin teratas untuk kulit, dan vitamin E tidak terkecuali. Fitonutrien ini (bahan kimia tumbuhan) boleh menolong melindungi kulit anda daripada kerosakan yang disebabkan oleh sinar ultraviolet (UV) (Evans, 2010). Penyelidikan mencadangkan bahawa vitamin E mungkin mempunyai sifat anti-tumor dan photoprotective, tetapi beberapa faedah terbesarnya dalam dermatologi berasal dari statusnya sebagai pemulung radikal bebas (Keen, 2016). Sistem di tubuh kita secara semula jadi menghasilkan radikal bebas, dan mereka harus seimbang dengan antioksidan untuk mengelakkan menyebabkan kerosakan sel, yang menyebabkan keradangan. Semua ini menyumbang kepada kemampuan vitamin ini untuk membantu melindungi daripada barah kulit dan mempercepat penyembuhan luka (Keen, 2016).

Boleh didapati di: Kacang-kacangan, bayam, biji-bijian, minyak zaitun, dan minyak bunga matahari adalah sumber kaya vitamin E. Tubuh anda memerlukan lemak untuk menyerap vitamin ini dengan betul, dan menggabungkan sumber-sumber (seperti minyak zaitun pada salad bayam atau biji-bijian yang berpakaian dengan bunga matahari minyak) dapat membantu. Makanan tambahan juga boleh diambil, walaupun memenuhi keperluan anda melalui diet saja mungkin, terutama kerana vitamin ini ditambahkan pada beberapa makanan yang diperkaya. Anda juga akan mendapat vitamin E dalam banyak produk penjagaan kulit anti-penuaan, dan secara amnya ditambah dengan vitamin C, kerana ia mungkin lebih berkesan bersama-sama dalam memerangi kerosakan sinar matahari yang boleh menyebabkan barah kulit (Lin, 2003).

Vitamin K

Vitamin K1 (phylloquinone) dan K2 (menaquinones) lebih banyak daripada menyumbang kepada kesihatan jantung dan tulang anda. Mereka juga mempunyai kesan langsung pada kesihatan saluran darah anda, yang dapat mempengaruhi bukan hanya lebam tetapi juga pengembangan vena varikos. Vitamin K membantu mengekalkan integriti struktur serat kolagen dan elastin, dan K2 terlibat dalam keanjalan saluran darah (Maresz, 2015). Selain itu, menurut satu kajian, vitamin K boleh mempercepat masa penyembuhan luka apabila digunakan secara topikal berbanding dengan krim Eucerin (Pazyar, 2019).

Boleh didapati di: Anda mesti pergi untuk memisahkan sumber makanan untuk keperluan vitamin K1 dan vitamin K2 anda. Sayuran berdaun seperti bayam, brokoli, asparagus, kacang soya, anggur merah atau hijau, dan yogurt semuanya sumber yang baik vitamin K1. Anda dapat meningkatkan pengambilan makanan vitamin K2 dengan dada ayam, daging lembu, kuning telur, dan keju yang keras dan lembut, tetapi sumber yang paling kuat adalah natto, sejenis soya fermentasi (Schwalfenberg, 2017). Makanan tambahan juga merupakan pilihan untuk meningkatkan tahap vitamin ini, walaupun orang yang mengambil ubat pengencer darah seperti warfarin (jenama Coumadin) harus bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka sebelum menambahkannya ke dalam rejimen mereka.

Lemak sihat

Pengambilan makanan lemak sihat yang mencukupi dikaitkan dengan peningkatan penghidratan kulit (Boelsma, 2003). Tahap asid docosahexaenoic (DHA) rendah telah dihubungkan untuk mengeringkan kulit (Mel, 2014). Selain itu, kajian yang melihat lemak makanan dalam diet wanita Jepun mendapati bahawa tahap nutrien yang lebih tinggi ini dikaitkan dengan peningkatan keanjalan kulit (Nagata, 2010). Beberapa sumber lemak pemakanan yang sihat, seperti alpukat, sangat membantu kerana mereka menggabungkan banyak nutrien penambah kulit. Alpukat secara khusus adalah kaya dengan lemak sihat serta vitamin A dan E, dua vitamin dengan sifat antioksidan yang dapat membantu melindungi kulit anda dari kerosakan radikal bebas (FoodData Central, n.d.).

Boleh didapati di: Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, herring, dan sardin adalah sumber kuat dari dua jenis omega-3. Vegan dan vegetarian dapat memperoleh walnut, yang mempunyai asid alpha-linolenic (ALA), satu lagi asid lemak omega-3. Mengenai kesihatan kulit, alpukat adalah pilihan makanan untuk meningkatkan pengambilan banyak vitamin dan mineral penting sekaligus.

Protein

Protein terdiri daripada asid amino. Protein lengkap hanyalah protein yang mempunyai sembilan asid amino penting. Kami membincangkan mengenai asid amino dan protein secara amnya ketika kita memikirkan untuk membina jisim otot tanpa lemak. Tetapi asid amino juga membina protein seperti kolagen dan keratin, yang mempengaruhi bagaimana rambut, kulit, dan kuku kita kelihatan. Satu Kajian 2019 mendapati bahawa orang yang makan diet protein lebih tinggi bersama dengan sarapan pagi mempunyai masalah kulit yang kurang teruk (Garg, 2019).

Boleh didapati di: Omnivora dapat memperoleh banyak protein melalui daging seperti daging babi, ayam, dan daging lembu, produk tenusu, dan telur. Orang yang menjalani diet nabati boleh mendapatkan protein melalui biji labu, beras perang, kacang polong, kekacang, dan produk kedelai. Tidak semua ini adalah protein lengkap, tetapi resipi yang menggabungkan beberapa sumber dapat memastikan makanan menyediakan semua asid amino penting.

bagaimana menjadikan zakar lebih besar secara semula jadi

Vitamin A

Retinol adalah anak keemasan penjagaan kulit, terutama pada masa ini, tetapi banyak orang (termasuk fanatik penjagaan kulit) tidak tahu bahawa retinol adalah sejenis vitamin A. Apabila digunakan secara topikal, nutrien ini telah ditunjukkan untuk berjaya mengurangkan penampilan kedutan dengan menyokong sebatian yang membentuk struktur asas kulit anda dan meningkatkan pengeluaran kolagen seperti vitamin C (Kafi, 2007). Apabila dikonsumsi, vitamin ini juga dapat bertindak sebagai antioksidan yang kuat, mencegah kerosakan radikal bebas. Kerosakan ini berkaitan dengan kerosakan oksidatif, kerana juga berkaitan dengan keradangan, dapat mempercepat penciptaan garis halus. Itulah sebabnya makanan dan tindakan yang melawan keradangan adalah bahagian yang tidak terpisahkan rejimen anti-penuaan (Ganceviciene, 2012).

Boleh didapati di: Anda boleh mendapatkan vitamin A melalui sayur-sayuran berdaun gelap, brokoli, alpukat, labu, ubi jalar, dan wortel. Sumber haiwan termasuk telur, hati sapi, dan susu. Anda boleh mendapatkan makanan tambahan untuk vitamin A, tetapi sangat biasa digunakan dalam produk penjagaan kulit sebagai rawatan topikal.

Zink

Kekurangan zink dikaitkan dengan masalah kulit seperti luka dan penyembuhan luka yang terganggu, sebab itulah pengambilan nutrien ini cukup penting (Mel, 2014). Tetapi itu jauh dari had mineral hebat ini. Zink terbukti dapat membantu mengatasi pelbagai masalah dermatologi, dan pengambilan cukup dapat membantu mendapatkan dan mengekalkan kulit yang bersih. Ia boleh membantu jangkitan termasuk ketuat, masalah pigmen seperti melasma, masalah keradangan seperti jerawat dan rosacea, dan acrodermatitis enteropathica, keadaan yang dicirikan oleh keradangan kulit, keguguran rambut, dan cirit-birit kerana gangguan genetik yang menyebabkan kekurangan zink (Gupta, 2014).

Boleh didapati di: Beralih ke daging, kerang, dan kekacang seperti kacang buncis dan lentil untuk sumber makanan yang berkualiti dari zink. Mineral juga terdapat dalam kacang dan biji, tenusu, telur, dan biji-bijian.

Selenium

Selenium terkenal kerana memberi manfaat kepada fungsi tiroid dan metabolik anda, tetapi juga penting untuk kesihatan kulit anda secara keseluruhan. Mineral surih ini juga merupakan antioksidan dan, dengan demikian, dapat membantu melawan tekanan oksidatif (McKenzie, 2000). Kita cenderung mengaitkan tekanan oksidatif dengan penuaan organ dalaman kita - tetapi kulit kita juga merupakan organ. Ini bermaksud tekanan oksidatif bukan sahaja menua organ dalaman kita, berpotensi menyebabkan penyakit kronik, tetapi juga menyebabkan keradangan dan penuaan kulit kita, menyebabkan kedutan (Nguyen, 2012). Seiring bertambahnya usia, kita juga kehilangan sebahagian daripada kita mekanisme antioksidan yang melekat, yang juga mempercepat ketidakseimbangan ini. Tetapi kita dapat menggantinya, menjadikan antioksidan dan radikal bebas kembali ke keseimbangan, melalui pengambilan makanan sumber makanan antioksidan, seperti makanan kaya selenium (Addor, 2017; Petruk, 2018).

Boleh didapati di: Daging dan telur adalah sumber selenium yang sangat baik, dan anda boleh menemui mineral ini dalam ikan seperti tuna kuning, ham, daging babi, daging lembu, dan ayam belanda. Produk tenusu seperti keju kotej juga menyumbang kepada pengambilan harian anda. Tetapi vegan dan vegetarian dapat dengan mudah memenuhi keperluan mereka dengan kacang Brazil, sumber selenium yang paling kuat.

Rujukan

  1. Addor, F.A.S. (2017). Antioksidan dalam dermatologi. Anais Brasileiros de Dermatologia, 92 (3), 356–362. doi: 10.1590 / abd1806-4841.20175697, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514576/
  2. Evans, J. A., & Johnson, E. J. (2010). Peranan Fitonutrien dalam Kesihatan Kulit. Nutrien, 2 (8), 903–928. doi: 10.3390 / nu2080903, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/
  3. Forrest, K. Y., & Stuhldreher, W. L. (2011). Kelaziman dan perkaitan kekurangan vitamin D pada orang dewasa AS. Penyelidikan Pemakanan, 31 (1), 48-54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Ganceviciene, R., Liakou, A. I., Theodoridis, A., Makrantonaki, E., & Zouboulis, C. C. (2012). Dermatoendocrinol, 4 (3), 308–319. doi: 10.4161 / derm.22804, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23467476
  5. Garg, S., & Sangwan, A. (2019). Defisit Protein Diet dan Autophagy Deregulasi: Perspektif Klinik-diagnostik Baru dalam Patogenesis Penuaan Awal, Gangguan Kulit, dan Rambut. Jurnal Dermatologi Dalam Talian India, 10 (2), 115–124. doi: 10.4103 / idoj.IDOJ_123_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30984584
  6. Kafi, R., Kwak, H. S. R., Schumacher, W. E., Cho, S., Hanft, V. N., Hamilton, T. A.,… Kang, S. (2007). Peningkatan Kulit Berumur Semula Jadi Dengan Vitamin A (Retinol). Arkib Dermatologi, 143 (5). doi: 10.1001 / archderm.143.5.606, https://www.scholars.northwestern.edu/en/publications/improvement-of-naturally-aged-skin-with-vitamin-a-retinol
  7. Keen, M. A., & Hassan, I. (2016). Vitamin E dalam dermatologi. Jurnal Dermatologi Dalam Talian India, 7 (4), 311–315. doi: 10.4103 / 2229-5178.185494, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/
  8. Lin, J.-Y., Selim, M., Shea, C. R., Grichnik, J. M., Omar, M. M., Monteiro-Riviere, N. A., & Pinnell, S. R. (2003). Fotroteksi UV dengan kombinasi antioksidan topikal vitamin C dan vitamin E. Jurnal American Academy of Dermatology, 48 (6), 866-874. doi: 10.1067 / mjd.2003.425, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12789176
  9. Maresz, K. (2015). Penggunaan Kalsium yang Betul: Vitamin K2 sebagai Penyokong Kesihatan Tulang dan Kardiovaskular. Perubatan Bersepadu: Jurnal Pakar, 14 (1), 34–39. Diperolehi dari http://www.imjournal.com/
  10. McKenzie, R. C. (2000). Selenium, sinaran ultraviolet dan kulit. Dermatologi Klinikal dan Eksperimental, 25 (8), 631-636. doi: 10.1046 / j.1365-2230.2000.00725.x, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2230.2000.00725.x
  11. Mel, D. D., & Suphioglu, C. (2014). Perniagaan Amis: Pengaruh Asid Lemak Omega-3 pada Pengangkut Zink dan Ketersediaan Zink Percuma dalam Sel Neuronal Manusia. Nutrien, 6 (8), 3245–3258. doi: 10.3390 / nu6083245, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25195602
  12. Nagata, C., Nakamura, K., Wada, K., Oba, S., Hayashi, M., Takeda, N., & Yasuda, K. (2010). Gabungan nutrien lemak, sayur-sayuran dan mikronutrien antioksidan dengan penuaan kulit pada wanita Jepun. Jurnal Pemakanan British, 103 (10), 1493–1498. doi: 10.1017 / s0007114509993461, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665
  13. Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: Vitamin sinar matahari. Jurnal Farmakologi & Farmakoterapi, 3 (2), 118–126. doi: 10.4103 / 0976-500X.95506, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22629085
  14. Nguyen, G., & Torres, A. (2012). Antioksidan sistemik dan kesihatan kulit. Jurnal Dadah dalam Dermatologi, 11 (9), e1-4. Diperolehi dari https://jddonline.com/
  15. Pazyar, N., Houshmand, G., Yaghoobi, R., Hemmati, A., Zeineli, Z., & Ghorbanzadeh, B. (2019). Kesan penyembuhan luka dari Vitamin K topikal: Percubaan terkawal secara rawak. Jurnal Farmakologi India, 51 (2), 88. doi: 10.4103 / ijp.ijp_183_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31142943
  16. Petruk, G., Giudice, R. D., Rigano, M. M., & Monti, D. M. (2018). Antioksidan dari Tumbuhan Melindungi daripada Pemotretan Kulit. Perubatan Oksidatif dan Umur Selular, 2018, 1–11. doi: 10.1155 / 2018/1454936, https://www.hindawi.com/journals/omcl/2018/1454936/
  17. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. (2017). Peranan Vitamin C dalam Kesihatan Kulit. Nutrien, 9 (8), 866. doi: 10.3390 / nu9080866, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28805671
Lihat lagi