Diet penurunan berat badan: mana yang paling berkesan?

Penafian

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau masalah perubatan, sila berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Artikel mengenai Panduan Kesihatan disokong oleh kajian dan maklumat yang dikaji oleh rakan sebaya dari masyarakat perubatan dan agensi kerajaan. Namun, mereka bukan pengganti nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan profesional.




bolehkah anda minum alkohol semasa mengambil citalopram

Sekiranya anda cuba mencari di internet untuk diet penurunan berat badan yang terbaik, anda akan menemui banyak laman web yang mengatakan bahawa mereka mempunyai jawapan untuk membantu menurunkan berat badan. Kajian menunjukkan bahawa strategi penurunan berat badan yang paling berkesan adalah pembatasan kalori - iaitu, makan lebih sedikit kalori (Rynders, 2019). Anda boleh melakukannya dengan menggunakan pelbagai diet, seperti puasa yang berselang-seli, diet Meditteranean, diet rendah lemak, diet rendah karbohidrat, dan lain-lain. Namun, penyebut biasa dalam diet yang berjaya mengambil lebih sedikit kalori. Sama seperti orang bertindak balas secara berbeza terhadap ubat-ubatan, mereka juga bertindak balas secara berbeza terhadap pelbagai rancangan diet; diet yang dapat membantu seseorang mengurangkan pengambilan kalori mereka mungkin tidak berfungsi untuk orang lain. Tidak ada diet terbaik. Caranya adalah dengan mencari yang sesuai untuk anda dan kemudian berpegang teguh dengannya. Cari kaedah yang membantu anda makan lebih sedikit kalori dalam jangka masa panjang, bukan hanya untuk jangka masa pendek. Menjaga berat badan jauh lebih sukar daripada menurunkan berat badan pada mulanya. Orang yang berjaya mencapai berat badan yang sihat telah memasukkan perubahan gaya hidup dan pilihan makanan yang sihat ke dalam rutin harian mereka.

Vital

  • Tidak ada diet penurunan berat badan terbaik; namun, diet yang menggunakan sekatan kalori dapat membantu menurunkan berat badan.
  • Beberapa diet popular termasuk puasa berselang, diet Meditteranean, diet DASH, diet keto, diet paleo, makan nabati, dan WW.
  • Semasa memilih rancangan diet, pilihlah makanan yang merangkumi pemakanan yang sihat, menggalakkan senaman, dan mendorong pemantauan diri yang kerap, seperti penjejakan makanan dan penimbangan; bertujuan untuk menurunkan berat badan 1-2 kilogram seminggu.
  • Elakkan diet yang menuntut penurunan berat badan tanpa bersenam, penurunan berat badan yang cepat dan ketara dalam masa yang singkat, atau diet yang memaksa anda untuk menghilangkan keseluruhan kumpulan makanan.

Ilmu di sebalik rancangan diet yang berbeza

Banyak kajian telah melihat rancangan diet yang berbeza di luar sana, kadang-kadang dengan hasil yang bertentangan. Jawapan pendek untuk persoalan sains di sebalik diet adalah bahawa tidak ada penyelesaian ajaib atau satu diet yang sempurna. Mari kita lihat beberapa kajian di sebalik rancangan diet yang popular.







Puasa sekejap

Puasa sekejap adalah seperti apa; anda secara alternatif makan dan berpuasa berdasarkan jadual harian atau mingguan. Puasa sekejap menggunakan tempoh ketika anda tidak makan untuk mengurangkan pengambilan kalori harian atau mingguan secara keseluruhan. Dengan kata lain, kerana anda makan untuk jangka masa yang lebih pendek, anda mengambil lebih sedikit kalori tanpa mengira kalori; tidak ada batasan khusus dalam apa yang anda makan, melainkan bila awak makan . Terdapat banyak protokol puasa yang berbeza, tetapi tiga yang paling popular adalah puasa hari ganti (ADF), makan terhad (TRF), dan kaedah 5: 2 . Di ADF, anda makan secara normal sehari, berpuasa pada hari berikutnya, dan terus bergantian mengikut corak ini. Puasa boleh bermakna puasa lengkap, di mana tidak ada kalori yang dimakan, atau tempoh pengambilan kalori yang berkurang dengan ketara (biasanya sekitar 25% daripada pengambilan kalori biasa atau ~ 500 kalori) (Trepanowski, 2017). TRF bermaksud bahawa anda mengambil semua kalori anda semasa tetingkap makan tertentu dan tidak makan apa-apa di luar tingkap tersebut. Cara paling biasa untuk melakukan TRF adalah dengan mengehadkan waktu makan hingga lapan jam. Sebilangan besar orang mencapainya dengan memakan makanan pertama mereka pada pukul 12 malam dan menyelesaikan makanan terakhir mereka pada jam 8 malam; ini biasanya disebut sebagai 16: 8 (puasa 16 jam diikuti oleh semua makanan dalam jangka masa lapan jam). Akhirnya, kaedah 5: 2 terdiri daripada makan secara teratur selama lima hari dan berpuasa dua hari seminggu. Hari-hari puasa tidak perlu berturut-turut dan, seperti di ADF, mungkin tidak makan sama sekali atau hanya makan sedikit kalori.

Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa puasa sekejap berfungsi untuk menurunkan berat badan, tetapi rasanya tidak lebih baik daripada sekatan kalori secara keseluruhan; penurunan berat badan dari puasa sekejap hanyalah hasil penurunan jumlah kalori yang anda makan (Rynders, 2019).

Iklan

Temui Plenity --Sebuah alat pengurusan berat badan yang dikeluarkan oleh FDA

adakah lampu matahari membekalkan vitamin d

Plenity adalah terapi hanya dengan preskripsi. Untuk penggunaan Plenity yang selamat dan betul, berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan atau rujuk ke Arahan Penggunaan .

Ketahui lebih lanjut

Makanan Mediterranean

Diet Mediterranean mendorong makan sejumlah besar makanan sihat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kekacang, biji-bijian, dan lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun dengan pengambilan makanan laut, unggas, dan produk tenusu seperti keju, susu, dan telur. Makan daging merah secara amnya terhad. Pengajian mencadangkan bahawa diet Mediterranean menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada diet rendah lemak, tetapi kira-kira penurunan berat badan yang sama dengan diet lain yang serupa (Mancini, 2016). Seperti beberapa diet, diet Mediterranean mungkin ada faedah kesihatan yang lain , seperti meningkatkan kolesterol, menurunkan tekanan darah tinggi, dan mengurangi risiko penyakit jantung. Secara keseluruhan diet Mediterranean dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi tidak semestinya lebih baik daripada diet lain ketika digunakan oleh orang yang berlebihan berat badan atau mengalami kegemukan dan berusaha menurunkan berat badan (Mancini, 2016).

Diet DASH

Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi, atau diet DASH, adalah diet yang pada awalnya dirancang untuk membantu orang menurunkan tekanan darah tinggi mereka (hipertensi). Diet DASH menekankan makan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, produk tenusu rendah lemak, dan protein tanpa lemak, seperti ayam dan ikan. Ia juga membatasi daging merah, gula halus, lemak tepu, dan natrium (tidak lebih daripada satu sudu teh, atau 2300mg, natrium sehari). Percubaan klinikal PREMIER melihat lebih dari 800 orang dewasa dan mendapati bahawa diet DASH bukan sahaja meningkatkan tekanan darah, tetapi ketika digabungkan dengan senaman, ia juga mendorong penurunan berat badan (PREMIER, 2003).

Diet ketogenik

Ketogenik, atau keto, diet mendorong anda untuk membatasi pengambilan karbohidrat anda antara 20-50 gram sehari, dan makan lebih banyak lemak dan protein. Teorinya adalah dengan mengurangkan jumlah karbohidrat yang anda makan, anda memaksa badan anda menjadi ketosis pemakanan di mana hati anda menukar lemak menjadi keton, yang kemudian dapat digunakan sebagai sumber tenaga sebagai pengganti karbohidrat (Abassi, 2018). Apabila anda berada dalam keadaan ketosis ini, badan anda beralih ke mod pembakar lemak (Abassi, 2018). Juga, sesetengah orang yang menjalani diet ketogenik mungkin merasa kurang lapar dan mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan, meningkatkan penurunan berat badan tanpa perlu mengira kalori (Abassi, 2018). Ramai orang yang memulakan diet ketogenik karbohidrat yang rendah akan melihat penurunan berat badan yang cepat dalam dua minggu pertama; ini mungkin disebabkan oleh kesan diuretik di mana sebahagian daripada penurunan berat badan awal adalah berat air. Satu kekurangan diet ketogenik adalah bahawa mereka boleh meningkatkan tahap kolesterol keseluruhan anda , yang meningkatkan risiko penyakit jantung anda (Bueno, 2013). Juga, banyak orang merasa sukar untuk mengikuti diet ketat seperti ini penurunan berat badan jangka panjang mungkin sukar dicapai (Bueno, 2013). Beberapa minggu pertama diet sering disertai dengan selesema keto, yang merangkumi gejala keletihan, mudah marah, sakit kepala, cirit-birit, dan sembelit. Akhir sekali, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa penurunan berat badan jangka panjang satu tahun atau lebih adalah sama dalam diet protein rendah kalori atau karbohidrat tinggi (Gardner, 2018).

Diet Paleolitik

Paleolitik, atau paleo, diet cuba mencipta kembali diet yang mungkin dimakan oleh nenek moyang pemburu kita. Ini termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan; produk tenusu, bijirin, dan lemak dan gula halus tidak dibenarkan. Beberapa kajian menunjukkan penurunan berat badan jangka pendek pada diet paleo (Freire, 2020). Satu kajian menunjukkan bahawa diet paleo membantu wanita gemuk pascamenopause menurunkan berat badan pada 6-18 bulan, tetapi pada tanda dua tahun, perbezaannya adalah berat badan tidak kurang ketara daripada kumpulan bukan paleo (Mellberg, 2014). Seperti diet keto, diet paleo juga sukar untuk dijaga jangka panjang (Freire, 2020). Kelemahan lain dari diet ini ialah diet paleo mempunyai risiko kekurangan vitamin D, kalsium, dan yodium (Freire, 2020).

Berasaskan tumbuhan

Makanan berasaskan tumbuhan berbeza-beza; ada yang mengecualikan daging (vegetarian) sementara yang lain mungkin mengecualikan semua produk haiwan (vegan) dan yang lain di antaranya. Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan dapat membantu menurunkan berat badan; namun, kajian lain menunjukkan bahawa penurunan berat badan ini tidak ketara jika dibandingkan dengan diet bukan vegetarian (Freire, 2020). Lebih banyak ujian klinikal jangka panjang diperlukan. Penting untuk diperhatikan bahawa memotong semua produk haiwan boleh mengakibatkan kekurangan protein, zat besi, zink, kalsium, dan vitamin D dan B12 (Freire, 2020). Sekiranya anda merancang untuk mengamalkan diet nabati, berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk memastikan anda mendapat semua nutrien yang diperlukan.

Iklan

Roman Daily — Multivitamin untuk Lelaki

adalah viagra selamat untuk kegunaan harian

Pasukan doktor dalaman kami membuat Roman Daily untuk mensasarkan jurang pemakanan biasa pada lelaki dengan ramuan dan dos yang disokong secara saintifik.

Ketahui lebih lanjut

WW

WW, yang sebelumnya dikenali sebagai Weight Watchers, adalah program penurunan berat badan yang popular yang merangkumi pengesanan makanan, kaunseling, dan mengehadkan jumlah makanan yang anda makan setiap hari. Ini dapat dicapai dengan memberikan nilai titik untuk makanan yang berbeza dan memberi anda peruntukan mata yang diperibadikan setiap hari. Anda bebas menggunakan titik-titik itu dengan cara yang anda mahukan, tetapi idenya adalah tidak melebihi anggaran. Terdapat juga komuniti sokongan yang tersedia melalui aplikasi WW, laman kumpulan, dll. Dalam tinjauan literatur mengenai rancangan diet komersial, peserta WW secara konsisten menurunkan lebih banyak berat badan (penurunan berat badan 2.6% lebih banyak) setelah satu tahun daripada orang yang hanya mendapat pendidikan mengenai berat badan kerugian (Gunzune, 2015).

Apa yang perlu dipertimbangkan semasa memilih rancangan diet

Walaupun terdapat semua penyelidikan yang ada, tidak ada diet optimum yang berfungsi untuk menurunkan berat badan setiap orang. Diet terdiri daripada dua fasa: menurunkan berat badan dan menjauhkannya untuk jangka masa panjang. Diet yang sangat ketat boleh memulakan penurunan berat badan anda, tetapi mereka biasanya tidak dapat mengekalkan berat badan kerana sukar untuk tetap menjalani diet yang terhad untuk waktu yang lama. Elakkan diet yo-yo dan cari makanan yang mendorong perubahan gaya hidup sihat, seperti makanan keseluruhan dan peningkatan aktiviti fizikal, untuk membantu anda sihat dan menjaga berat badan; penurunan berat badan yang perlahan dan stabil, kira-kira 1-2 paun seminggu, adalah yang terbaik. Pakar mengesyorkan agar orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau mengalami kegemukan bermula dengan tujuan penurunan berat badan sebanyak 5-10% dari berat permulaan anda selama enam bulan; ini bermaksud penurunan berat badan 10-20lb selama enam bulan bagi seseorang yang beratnya 200lb pada permulaan diet (NIDDK, 2017). Maklum balas berterusan, pemeriksaan diri, dan lain-lain dapat membantu anda mengikuti perkembangan; sokongan melalui rakan, keluarga, atau komuniti dalam talian juga dapat membantu anda menjaga penurunan berat badan anda. Terakhir, ingat bahawa beberapa pemboleh ubah dapat mempengaruhi bagaimana anda menurunkan berat badan, termasuk usia, jantina, kesihatan keseluruhan, ubat-ubatan, dll.

Menurunkan berat badan boleh terasa seperti tugas yang menakutkan, dan mudah untuk menjadi putus asa dan ingin berhenti; mengetahui bahawa anda tidak bersendirian dapat membantu anda melalui masa-masa sukar. Tujuan anda bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk mencapai berat badan yang sihat. Berat badan yang sihat mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, dan akan membantu anda merasa lebih baik secara keseluruhan. Bekerja dengan penyedia penjagaan kesihatan anda dan cari strategi pengurusan berat badan yang sesuai untuk anda.

Semasa mencari rancangan diet yang selamat dan berjaya, cari yang berikut:

  • Rancangan dengan perubahan yang berterusan dalam jangka masa panjang
  • Elakkan diet yang menghilangkan keseluruhan kumpulan makanan atau terlalu ketat, tuntut penurunan berat badan yang ketara dalam jangka masa yang sangat singkat, atau beritahu anda bahawa anda boleh mengelakkan bersenam
  • Agar diet berfungsi, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori
  • Mempunyai cara untuk memantau dan memeriksa sendiri, seperti penimbangan mingguan, penjejakan makanan, dll
  • Diet yang menekankan makanan utuh seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak

Rujukan

  1. Abbasi, J. (2018). Minat Diet Ketogenik Bertambah untuk Menurunkan Berat Badan dan Diabetes Jenis 2. JAMA, 319 (3), 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29340675
  2. Bueno, N. B., Melo, I. S. V. D., Oliveira, S. L. D., & Ataide, T. D. R. (2013). Diet ketogenik rendah karbohidrat v. Diet rendah lemak untuk penurunan berat badan jangka panjang: analisis meta ujian terkawal secara rawak. Jurnal Pemakanan British, 110 (7), 1178–1187. doi: 10.1017 / s0007114513000548, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
  3. Freire, R. (2020). Bukti saintifik diet untuk menurunkan berat badan: Komposisi makronutrien yang berbeza, puasa berselang, dan diet yang popular. Pemakanan, 69, 110549. doi: 10.1016 / j.nut.2019.07.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701
  4. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Gobbo, L. C. D., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., et al. (2018). Kesan diet rendah lemak vs rendah karbohidrat pada penurunan berat badan 12 bulan pada orang dewasa yang berlebihan berat badan dan kaitannya dengan corak genotip atau rembesan insulin. JAMA, 319 (7), 667–669. doi: 10.1001 / jama.2018.0245, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
  5. Gudzune, K. A., Doshi, R. S., Mehta, A. K., Chaudhry, Z. W., Jacobs, D. K., Vakil, R. M., et al. (2015). Keberkesanan Program Penurunan Berat Badan Komersial. Annals of Internal Medicine, 162 (7), 501. doi: 10.7326 / m14-2238, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844997
  6. Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Kajian Sistematik Diet Mediterranean untuk Penurunan Berat Badan Jangka Panjang. Jurnal Perubatan Amerika, 129 (4), 407–415. doi: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26721635
  7. Mellberg, C., Sandberg, S., Ryberg, M., Eriksson, M., Brage, S., Larsson, C., et al. (2014). Kesan jangka panjang diet jenis Palaeolithic pada wanita pascamenopause yang gemuk: percubaan rawak 2 tahun. Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah, 68 (3), 350–357. doi: 10.1038 / ejcn.2013.290, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473459
  8. Institut Diabetes Nasional dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal (NIDDK) -Memilih program penurunan berat badan yang selamat dan berjaya. (2017, Julai). Diakses pada 22 Januari 2020, dari https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
  9. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Keberkesanan Puasa Berselang dan Makanan yang Terhad Masa Dibandingkan dengan Sekatan Tenaga Berterusan untuk Menurunkan Berat Badan. Nutrien, 11 (10), 2442. doi: 10.3390 / nu11102442, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31614992
  10. Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, et al. (2017). Kesan Puasa Hari Ganti pada Penurunan Berat Badan, Pemeliharaan Berat Badan, dan Perlindungan Kardio Di Kalangan Orang Dewasa Kegemukan yang Berat Metabolik. JAMA Perubatan Dalaman, 177 (7), 930. doi: 10.1001 / jamainternmed.2017.0936, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28459931
  11. Kumpulan Penulisan Kumpulan Penyelidikan Kolaborasi PREMIER. (2003) Kesan Pengubahsuaian Gaya Hidup Komprehensif terhadap Kawalan Tekanan Darah: Hasil Utama Percubaan Klinikal PREMIER. JAMA, 289 (16): 2083–2093. doi: 10.1001 / jama.289.16.2083, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12709466
Lihat lagi