Apakah perbezaan antara vitamin D dan D3?

Penafian

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau masalah perubatan, sila berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Artikel mengenai Panduan Kesihatan disokong oleh kajian dan maklumat yang dikaji oleh rakan sebaya dari masyarakat perubatan dan agensi kerajaan. Namun, mereka bukan pengganti nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan profesional.



Terdapat banyak makanan tambahan di luar sana yang tidak anda perlukan. Anda mungkin mempunyai pasangan dalam sup abjad yang menjadi rak makanan tambahan anda sekarang. Vitamin D, bagaimanapun, bukan salah satunya. Sekiranya anda seorang dewasa yang tinggal di Amerika Syarikat, ada Peluang 41.6% bahawa anda tidak mendapat apa yang FDA anggap cukup vitamin D (Forrest, 2011). Sekiranya anda orang Afrika Amerika atau Hispanik, peluang itu masing-masing meningkat kepada 82.1% dan 69.2%. Nombor ini menggunakan nilai pemotongan sebanyak<50 nmol/L to define deficiency.

krim kebas sehingga tahan lebih lama di atas katil

Vital

  • Beberapa kajian telah menyatakan kekurangan kolektif kita dalam vitamin D sebagai masalah kesihatan global.
  • Orang yang tinggal di utara Los Angeles dan Atlanta mungkin perlu menambah kerana, pada musim sejuk, tidak ada sinaran UV yang mencukupi untuk membolehkan tubuh anda mensintesis vitamin D. sendiri.
  • Vitamin D3, atau cholecalciferol, adalah salah satu bentuk vitamin D yang boleh anda tambah.
  • Anda boleh mendapatkan vitamin D3 dari sumber haiwan seperti kuning telur, hati sapi, dan ikan berlemak seperti sardin.

Anda akan berfikir bahawa ini adalah perkara yang mudah. Lagipun, belajar selepas belajar telah menyatakan kekurangan kolektif kita dalam nutrien penting ini masalah kesihatan global . Tetapi ada banyak kekeliruan di luar sana mengenai vitamin D, jadi tidak semudah pergi ke kedai dan mengambil beberapa makanan tambahan vitamin D secara rawak. Kami bercakap dengan Dana Hunnes , Ph.D., pakar diet kanan di Pusat Perubatan Ronald Reagan UCLA, untuk memberi anda maklumat mengenai vitamin D dan membantu anda mendapatkan jumlah yang mencukupi dalam hidup anda dari sini dan seterusnya.



Iklan

Roman Daily — Multivitamin untuk Lelaki



Pasukan doktor dalaman kami membuat Roman Daily untuk mensasarkan jurang pemakanan biasa pada lelaki dengan ramuan dan dos yang disokong secara saintifik.

Ketahui lebih lanjut

Apa kebaikan vitamin D3?

Terdapat lebih banyak vitamin D daripada sekadar vitamin yang anda dapat dari cahaya matahari. Vitamin D sebenarnya adalah kumpulan steroid larut lemak yang mengambil tindakan seperti hormon di dalam badan anda. Walaupun anda boleh mendapatkan vitamin D dari sinar matahari, anda juga boleh mendapatkannya melalui makanan dan makanan tambahan. Ds bertanggungjawab untuk meningkatkan penyerapan magnesium, kalsium, dan fosfat anda dari makanan (semuanya penting untuk fungsi asas), yang berlaku di usus anda.



Interaksi ini dengan kalsium serta peranannya dalam mineralisasi tulang yang memberikan reputasi vitamin D untuk membina tulang yang kuat. Vitamin D bertindak pada dua jenis sel yang merombak tulang anda dan sangat penting untuk kesihatan tulang: osteoblas, yang membina tulang, dan osteoklas, yang menyerap tulang. Vitamin larut lemak ini juga berperanan dalam fungsi sel penting dari pertumbuhan sel hingga mati. Hunnes juga menyatakan bahawa mungkin penting untuk kesihatan diabetes. Dua bentuk utama vitamin D sangat penting bagi manusia. Ini adalah vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol).

Kebaikan vitamin D

Anda sudah tahu bahawa vitamin D sangat penting untuk beberapa proses dalam badan anda, seperti pembentukan semula tulang, penyerapan kalsium, dan fungsi sel. Sebilangan besar orang juga mengetahui peranan vitamin D dalam membantu mencegah osteoporosis (Bibir, 2011). Lebih banyak kajian perlu dilakukan untuk menjelaskan beberapa potensi manfaat vitamin D - ia dikaitkan dengan semua perkara umur panjang meningkat (Skaaby, 2015) hingga peningkatan imuniti (Urashima, 2010) hingga a penurunan risiko sklerosis berganda (Munger, 2006).



Vitamin sinar matahari juga dapat membantu mood anda. Pada pesakit dengan fibromyalgia, penyelidik menemui persatuan - walaupun bukan sebab akibat - antara kekurangan vitamin D dan kegelisahan dan kemurungan (Armstrong, 2007). Kajian lain mendapati bahawa pesakit yang menambah vitamin D melaporkan peningkatan gejala kemurungan mereka (Jorde, 2008).

Tetapi itu hanya permulaan senarai panjang fungsi vitamin D dalam badan anda, yang berpotensi merangkumi pencegahan beberapa barah seperti prostat, usus besar, dan payudara (Trump, 2018). Lelaki terutamanya ingin mengambil perhatian: Beberapa kajian menunjukkan bahawa, jika anda kekurangan, menambah vitamin D boleh meningkatkan fungsi seksual (Tirabassi, 2018) dan meningkatkan tahap testosteron (Pilz, 2010). Walaupun beberapa kajian dilakukan secara khusus mengenai vitamin D3, manfaat vitamin D3 dan D2 adalah sama kerana kedua-duanya mempengaruhi tahap keseluruhan vitamin D. dalam darah anda.



Adakah vitamin D dan D3 adalah perkara yang sama?

Vitamin D3, atau cholecalciferol, adalah salah satu bentuk vitamin D. Kedua D2 dan D3 perlu ditukar oleh hati dan kemudian oleh buah pinggang menjadi bentuk utama vitamin D yang beredar di dalam badan anda. Tetapi D3 nampaknya lebih berkesan meningkatkan tahap vitamin D aktif kita daripada D2 (Glendenning, 2013) ⁠ - itulah sebabnya anda mungkin pernah mendengarnya disarankan oleh semua orang dari penyedia perkhidmatan kesihatan hingga blog kesihatan. Dan, kerana perlu diulang, ini adalah salah satu daripada dua bentuk vitamin D yang penting bagi manusia. D3 larut dalam lemak, yang bermaksud badan anda menyerapnya bersama dengan lemak dalam makanan anda.

Anda mungkin pernah mendengarnya disebut sebagai vitamin sinar matahari. Itu kerana badan anda dapat membuat vitamin D3 di kulit ketika terkena cahaya matahari langsung. Tubuh anda menukar sejenis kolesterol yang disebut 7-dehydrocholesterol menjadi vitamin D3 melalui reaksi yang dipancarkan oleh sinar ultraviolet B (UVB).

Dan terdapat beberapa perbezaan utama antara kedua bentuk kritikal ini, vitamin D2 dan D3. Walaupun banyak makanan sekarang diperkaya dengan vitamin D2 - seperti jus jeruk, roti gandum, bijirin, dan susu - secara semula jadi hanya terdapat dalam sumber tanaman, seperti cendawan dan ragi. Vitamin D3, sebaliknya, terdapat dalam sumber haiwan, termasuk kuning telur, beberapa ikan berlemak seperti salmon, dan hati.

Sumber vitamin D3

Terdapat tiga cara untuk mendapatkan vitamin D3: menghabiskan waktu di bawah sinar matahari langsung, makan makanan tertentu, dan mengambil makanan tambahan. Sama seperti apa-apa, kita cenderung untuk menyerap dan menggunakan nutrien dengan baik ketika mereka berada dalam konteks diet dan / atau makanan keseluruhan, Hunnes menjelaskan. Tetapi itu boleh menjadi sukar kerana makanan yang secara alami mengandung vitamin ini merupakan senarai pendek. Bagi kebanyakan orang, pengambilan vitamin ini cukup memerlukan gabungan semua ini.

Vitamin D dari cahaya matahari

Sekiranya anda mampu, keluarlah di tengah hari untuk cahaya matahari, yang dijelaskan oleh Hunnes adalah yang terbaik untuk pengeluaran semula jadi D3. Dia menasihatkan agar anda berusaha mendapatkan pendedahan cahaya matahari pada bahagian kulit yang cukup besar. Tetapi Hunnes juga menyatakan bahawa sebilangan orang hanya mengalami kekurangan secara geografi. Sekiranya anda tinggal di utara Los Angeles dan Atlanta (kira-kira selari ke-33 di sebelah utara), anda mungkin perlu menambah kerana, pada musim sejuk, tidak ada sinaran UV yang mencukupi untuk membolehkan badan anda mensintesis vitamin D sendiri, jelas Hunnes. Antara 5 hingga 30 minit cahaya matahari tengah hari langsung dua kali seminggu cukup untuk memenuhi keperluan vitamin D3 anda. Namun, kerana pendedahan cahaya matahari juga meningkatkan risiko barah kulit, sebenarnya tidak ada jangka waktu yang disetujui oleh penyedia perkhidmatan kesihatan untuk mendedahkan diri kepada cahaya matahari untuk mendapatkan vitamin D3 anda.

Vitamin D3 dalam makanan

Terikat dengan kerusi meja anda? Rancang makanan anda secara strategik. Anda boleh mendapatkan vitamin D3 dari sumber haiwan seperti kuning telur, hati sapi, dan ikan berlemak seperti sardin. Beberapa jenis cendawan juga merupakan sumber semula jadi nutrien penting ini. Walaupun memerlukan beberapa perancangan tambahan atau persiapan makan, ia mungkin tidak berbaloi. Oleh itu, jika kita dapat memperoleh vitamin D secara semula jadi dari makanan, kita cenderung melakukannya dengan lebih baik daripada secara terpisah, kata Hunnes.

Makanan tambahan vitamin D3

Nasib baik, terdapat banyak suplemen vitamin D3 yang mudah diakses oleh kebanyakan orang, walaupun biasanya tidak mesra vegan. Lanolin dari bulu domba terkena sinar UVB untuk menghasilkan vitamin D3 untuk makanan tambahan ini. Tetapi, seperti mana-mana suplemen, anda perlu memeriksa label untuk mengetahui dengan tepat apa yang anda dapat. Produk boleh menjadi makanan tambahan vitamin D3 sahaja, tetapi yang lain adalah gabungan vitamin D2 dan D3.

Pastikan anda bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda dan periksa tahap vitamin D anda sebelum memulakan rejimen suplemen. Pengambilan suplemen vitamin D yang terlalu banyak boleh membahayakan (walaupun paparan sinar matahari saja tidak boleh menyebabkan keracunan vitamin D. Lihat, vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium. Terlalu banyak kalsium boleh menyebabkan batu karang, atau sembelit, atau bahkan boleh memperburuk penyakit jantung berisiko dengan kalsifikasi di arteri, Hunnes menjelaskan. Lembaga Akademi Sains, Kejuruteraan, dan Makanan dan Pemakanan Perubatan Nasional mencadangkan bahawa pengambilan vitamin D harus terhad kepada kurang daripada 4.000 IU (100 mcg) sehari pada orang dewasa (Pengambilan Rujukan Makanan untuk Kalsium dan Vitamin D, 2011). Pengambilan vitamin D jangka panjang melebihi jumlah itu meningkatkan risiko kesan sampingan toksik.

Adakah vitamin D atau D3 lebih baik?

Kami menyatakan bahawa vitamin D2 tidak mempengaruhi tahap keseluruhan vitamin D anda seperti D3. Tetapi itu tidak selalu bermakna vitamin D3 adalah bentuk yang lebih baik. Walaupun D3 nampaknya lebih efektif daripada D2 dalam meningkatkan kadar vitamin D dalam serum darah, Hunnes menegaskan bahawa suplemen terbaik adalah makanan tambahan yang boleh anda gunakan. Dan bagi kebanyakan vegan dan vegetarian (kecuali yang mengikuti diet vegetarian lacto-ovo), itu menjadikan D2 kaedah yang lebih praktikal untuk mencegah kekurangan. Sebenarnya, apabila D2 atau D3 ditukar oleh badan anda menjadi bentuk aktif vitamin D, kedua-duanya memberi manfaat kepada tubuh anda dengan cara yang sama.

Walaupun D3 terdapat dalam beberapa produk haiwan, D2 terdapat dalam produk tumbuhan seperti beberapa cendawan, beberapa tanaman, dan ragi. Makanan tambahan vitamin D2 dibuat dari jamur dan ragi, bukan bulu domba.

Rujukan

  1. Armstrong, D. J., Meenagh, G. K., Bickle, I., Lee, A. S. H., Curran, E.-S., & Finch, M. B. (2006). Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan kegelisahan dan kemurungan pada fibromyalgia. Rheumatologi Klinikal, 26 (4), 551–554. doi: 10.1007 / s10067-006-0348-5, https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
  2. Pengambilan Rujukan Makanan untuk Kalsium dan Vitamin D. (2011, Mac). Diakses pada 11 Oktober 2019, dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
  3. Forrest, K. Y., & Stuhldreher, W. L. (2011). Kelaziman dan perkaitan kekurangan vitamin D pada orang dewasa AS. Penyelidikan Pemakanan, 31 (1), 48-54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Glendenning, P., Chew, G. T., Inderjeeth, C. A., Taranto, M., & Fraser, W. D. (2013). Dikira kepekatan metabolit vitamin D yang bebas dan tersedia dalam pesakit fraktur pinggul yang kekurangan vitamin D selepas suplemen dengan kolesalciferol dan ergocalciferol. Tulang, 56 (2), 271–275. doi: 10.1016 / j.bone.2013.06.012, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23792937
  5. Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J., & Waterloo, K. (2008). Kesan suplemen vitamin D pada gejala kemurungan pada subjek berat badan berlebihan dan obes: percubaan double blind secara rawak. Jurnal Perubatan Dalaman, 264 (6), 599-609. doi: 10.1111 / j.1365-2796.2008.02008.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
  6. Lips, P., & van Schoor, N. M. (2011). Kesan vitamin D pada tulang dan osteoporosis. Amalan & Penyelidikan Klinikal Endokrinologi & Metabolisme Terbaik, 25 (4), 585–591. doi: 10.1016 / j.beem.2011.05.002, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21872800
  7. Munger, K. L., Levin, L. I., Hollis, B. W., Howard, N. S., & Ascherio, A. (2006). Tahap Serum 25-Hydroxyvitamin D dan Risiko Multiple Sclerosis. Jama, 296 (23), 2832. doi: 10.1001 / jama.296.23.2832, https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/204651
  8. Percubaan yang dibiayai oleh NIH mendapati vitamin D tidak mencegah diabetes jenis 2 pada orang yang berisiko tinggi. (2019, 7 Jun) Diperolehi dari https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-funded-trial-finds-vitamin-d-does-not-prevent-type-2-diabetes-people-high-risk
  9. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B.,… Zittermann, A. (2010). Kesan Tambahan Vitamin D pada Tahap Testosteron pada Lelaki. Penyelidikan Hormon dan Metabolik, 43 (03), 223-225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  10. Skaaby, T. (2015). Hubungan status vitamin D dengan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian. Jurnal Perubatan Denmark, 62 (2), pii: B5008. Diperolehi dari https://ugeskriftet.dk/dmj
  11. Tirabassi, G., Sudano, M., Salvio, G., Cutini, M., Muscogiuri, G., Corona, G., & Balercia, G. (2018). Fungsi Seksual Vitamin D dan Lelaki: Kajian Transversal dan Longitudinal. Jurnal Endokrinologi Antarabangsa, 2018, 1–8. doi: 10.1155 / 2018/3720813, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29531528
  12. Trump, D. L., & Aragon-Ching, J. B. (2018). Vitamin D dalam barah prostat. Asian Journal of Andrology, 20 (3), 244–252. doi: 10.4103 / aja.aja_14_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29667615
  13. Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y., & Ida, H. (2010). Percubaan rawak suplemen vitamin D untuk mencegah influenza A musiman pada pelajar sekolah. The American Journal of Clinical Nutrition, 91 (5), 1255–1260. doi: 10.3945 / ajcn.2009.29094, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219962
Lihat lagi