Panduan anda untuk makronutrien

Penafian

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau masalah perubatan, sila berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Artikel mengenai Panduan Kesihatan disokong oleh kajian dan maklumat yang dikaji oleh rakan sebaya dari masyarakat perubatan dan agensi kerajaan. Namun, mereka bukan pengganti nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan profesional.

Pada hari yang lain, diet yang lain. Sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau hanya mengekalkan diet yang sihat, anda mungkin telah melihat semuanya. Suatu hari tabloid kedai runcit menjerit kepada anda untuk mengelakkan lemak sepenuhnya; keesokan harinya, karbohidrat adalah kejahatan baru.

Sudah tentu, kedua-dua tuntutan tersebut (atau tuntutan yang berkaitan) tidak benar. Kita memerlukan lemak dan karbohidrat sama seperti kita memerlukan protein. Ini semua bahan yang dipanggil makronutrien.



Vital

  • Makronutrien adalah sebatian yang terdapat dalam semua makanan yang kita makan: karbohidrat, lemak, dan protein.
  • Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan anda; karbohidrat kompleks mengambil masa lebih lama untuk dicerna dan membuat anda berasa kenyang lebih lama.
  • Lemak melindungi organ, diperlukan untuk hormon, dan membantu menyimpan lebihan tenaga; lemak tak jenuh lebih sihat daripada lemak tepu dan termasuk asid lemak omega-3.
  • Protein membentuk otot, enzim, kulit, dan banyak bahagian badan yang lain; protein lengkap merangkumi asid amino penting yang anda perlukan untuk memastikan badan anda berfungsi dengan normal.

Apa itu makronutrien?

Anda mungkin pernah mendengar orang bercakap mengenai mengesan atau mengira makro untuk alasan kesihatan atau penurunan berat badan. Apa itu makro, dan mengapa semua orang menghitungnya?

Singkatnya makronutrien, atau makro, biasanya merujuk kepada tiga sebatian utama yang diperoleh tubuh anda dari makanan yang anda makan: karbohidrat, lemak, dan protein. Sebaliknya, mikronutrien adalah vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh anda, tetapi dalam jumlah kecil.

Makanan mempunyai jumlah makronutrien yang berbeza-beza, tetapi sekurang-kurangnya satu terdapat hampir setiap gigitan. Memahami makro dapat membantu anda mengembangkan diet seimbang. Jabatan Pertanian A.S. (USDA) mengesyorkan agar rata-rata orang dapatkan 10–35% kalori harian mereka dari protein, 45–65% dari karbohidrat, dan 25–35% dari lemak (USDA, 2015).



Karbohidrat

Karbohidrat, kadang-kadang dipanggil karbohidrat atau gula, memainkan peranan penting sebagai bahan bakar untuk badan anda . Semasa pencernaan, karbohidrat dipecah menjadi glukosa. Glukosa adalah gula sederhana dan sumber tenaga utama untuk hampir semua sel dan fungsi badan anda. Sebarang karbohidrat tambahan yang tidak diperlukan oleh badan anda disimpan sebagai glikogen atau lemak untuk kegunaan masa depan (Holesh, 2020). Karbohidrat adalah istilah umum yang merangkumi gula, biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, dll. Anda boleh membahagikan kategori ini menjadi karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana mengandungi satu atau dua molekul gula. Mereka adalah sumber tenaga segera dan dapat meningkatkan gula darah tahapnya dengan cepat — malangnya, ini boleh menyebabkan gula jatuh. Juga, beberapa karbohidrat sederhana (sering disebut karbohidrat kosong) kekurangan nutrien lain dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Contohnya termasuk gula meja, gula-gula, dan minuman bergula. Walau bagaimanapun, karbohidrat sederhana seperti yang terdapat dalam buah dan susu boleh bermanfaat kerana makanan yang mereka masukkan juga mengandungi vitamin dan mineral penting, seperti vitamin C dan kalsium (AHA, 2018).



Karbohidrat kompleks

Kerana struktur kimia yang rumit, karbohidrat ini memerlukan masa lebih lama untuk tubuh anda rosak. Ini bermakna karbohidrat kompleks tidak menaikkan gula darah anda secepat mungkin. Contohnya termasuk sayur-sayuran berkanji (seperti ubi jalar), lentil, quinoa, brokoli, epal, bayam, dan biji-bijian (beras, gandum, gandum, dll.).

Serat adalah jenis karbohidrat kompleks yang berlaku secara semula jadi dalam biji-bijian, beras perang, biji-bijian, kekacang, dll. Biji-bijian utuh mempunyai lebih banyak serat daripada karbohidrat halus (beras putih, roti putih, dll.) kerana ia termasuk kulit luar biji-bijian, sedangkan biji-bijian halus telah menghilangkan sebagian besar serat untuk memperbaiki tekstur dan jangka hayat. Serat bijirin penuh membantu anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu mengurangkan berat badan. Selain itu, diet kaya serat dapat mengurangkan risiko diabetes, obesiti, kolesterol tinggi, dan penyakit jantung (AHA, 2018).



Iklan

Temui Plenity --Sebuah alat pengurusan berat badan yang dikeluarkan oleh FDA



Plenity adalah terapi hanya dengan preskripsi. Untuk penggunaan Plenity yang selamat dan betul, berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan atau rujuk ke Arahan Penggunaan .

Ketahui lebih lanjut

Lemak

Lemak, yang sering disebut sebagai penjahat dunia makanan, sangat penting untuk tubuh anda berfungsi. Lemak menyediakan simpanan tenaga jangka panjang untuk waktu kelaparan atau ketika makanan kekurangan. Mereka juga membantu melindungi organ anda, menjaga suhu badan anda stabil, merupakan bahagian membran sel anda, dan diperlukan untuk membuat hormon. Beberapa nutrien penting, seperti vitamin A, vitamin D. , vitamin K. , dan vitamin E. , adalah vitamin larut lemak dan memerlukan lemak untuk diserap oleh badan. Lemak tertentu, disebut sebagai asid lemak penting, perlu dimakan dalam makanan kerana badan anda tidak dapat mengeluarkannya (Calder, 2015).

Dan mari kita hadapinya — lemak menjadikan makanan sedap.

Namun, hanya kerana anda memerlukannya tidak bermakna semua lemak baik untuk anda. Anda mungkin pernah mendengar mengenai lemak buruk dan lemak sihat - secara amnya, lemak buruk biasanya merujuk kepada lemak tepu dan lemak trans, sementara lemak sihat adalah lemak tak jenuh.

Lemak tepu dan lemak trans

Kerana struktur kimianya, lemak jenis ini cenderung padat pada suhu bilik; fikirkan mentega, keju, dan lemak babi. Mereka juga cenderung berasal dari produk haiwan seperti daging dan tenusu. Contoh makanan yang tinggi lemak tepu termasuk potongan lemak babi, daging lembu, domba, mentega, krim, dan keju. Tidak seperti lemak tepu, yang berlaku secara semula jadi, lemak trans telah diproses secara buatan untuk menjadikan rasa makanan lebih enak dan tahan lebih lama di rak runcit.

Lemak trans dan lemak tepu meningkatkan risiko anda menghidap kolesterol tinggi, aterosklerosis (plak di arteri anda), dan penyakit jantung. Lemak trans sangat tidak sihat untuk anda, dan Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan agar anda mengelakkannya sebagai sebahagian daripada diet sihat jantung (AHA, 2017).

Juga dikenali sebagai minyak hidrogenasi separa, buatan lemak trans secara amnya tidak lagi diakui selamat menurut Food and Drug Administration (FDA). FDA telah meminta untuk membuang minyak hidrogenasi sebahagian dari makanan yang diproses (FDA, 2018). Makanan dengan lemak trans termasuk marjerin dan banyak pizza beku, kue, kek, dll.

Lemak tak jenuh

Tidak semua lemak itu buruk — lemak tak jenuh dianggap lemak sihat. Lemak tak jenuh lebih baik untuk anda kerana ia tidak meningkatkan kolesterol apabila digunakan secara sederhana. Lemak tak jenuh biasanya cair (minyak) pada suhu bilik dan berasal dari sumber tumbuhan atau ikan berlemak. Sumber lemak tak jenuh termasuk kacang, biji, minyak tumbuhan (minyak zaitun, minyak canola, dan lain-lain), ikan berlemak (salmon, tuna, sardin, dll.), Dan alpukat. Lemak tak jenuh dapat dikelaskan lagi menjadi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, bergantung pada struktur kimianya.

Lemak tak jenuh ganda termasuk dua asid lemak penting , asid lemak omega-3 dan omega-6; mereka terdapat dalam ikan, biji, dan kacang tertentu (AHA, 2015). Asid lemak omega-3 dan omega-6 telah terbukti dapat membantu menurunkan kolesterol dan dapat meningkatkan kesihatan jantung, diabetes, keradangan, dan beberapa keadaan lain (Novotny, 2020).

Protein

Protein sangat penting, bukan hanya untuk membina jisim otot, tetapi untuk hampir semua yang dilakukan oleh badan anda; mereka membentuk hormon, enzim, darah, kulit, rambut, bahagian sistem saraf anda, dan lain-lain. Sekiranya pengambilan karbohidrat sangat rendah, protein dapat diubah menjadi gula dan digunakan sebagai tenaga. Protein adalah molekul besar yang tubuh anda pecah menjadi blok bangunan asid amino mereka.

Blok binaan protein merangkumi dua puluh asid amino yang berbeza . Tubuh anda dapat menghasilkan sebelas asid amino sendiri, tetapi ia mesti bergantung pada sumber makanan untuk sembilan yang lain — sembilan ini disebut asid amino penting (LaPelusa, 2020).

Protein boleh dianggap lengkap atau tidak lengkap. Protein lengkap menyediakan semua asid amino yang diperlukan oleh badan anda; contohnya merangkumi telur, tenusu, daging, makanan laut, dan produk berasaskan soya. Protein yang tidak lengkap mempunyai beberapa asid amino dan berasal dari sumber tumbuhan seperti biji-bijian, kacang-kacangan, kekacang, dan biji (LaPelusa, 2020).

Adakah makro sama dengan kalori?

Jawapan ringkasnya adalah tidak.

bagaimana saya boleh menambahkan jumlah seman saya

Kalori merujuk kepada jumlah tenaga yang diperoleh oleh badan anda dari makanan yang anda makan. Semakin banyak kalori yang anda makan, semakin banyak tenaga yang harus digunakan oleh badan anda. Walau bagaimanapun, jika anda mengambil lebih banyak daripada yang anda gunakan, badan anda menyimpan lebih banyak kalori sebagai lemak, dan anda menambah berat badan.

Makro adalah nutrien khusus yang diperlukan dan diperoleh oleh badan anda dari semua makanan yang anda makan: karbohidrat, lemak, dan protein. Setiap jenis nutrien ini menyediakan sebilangan besar nutrien kalori , tanpa mengira jenis makanan (USDA, n.d.).

  • Karbohidrat: 4 kalori setiap gram
  • Protein: 4 kalori setiap gram
  • Lemak: 9 kalori per gram

Brownie kecil mungkin mempunyai jumlah kalori yang sama dengan salad keseluruhan - tetapi terdapat perbezaan dalam pemecahan makronutrien dan mikronutrien, lemak baik berbanding lemak buruk, protein, seberapa kenyang selepas itu, dll.

Oleh itu, semasa merancang diet yang sihat, anda perlu mempertimbangkan kalori dan makro. Pengambilan kalori harian anda bergantung pada usia, tahap aktiviti, keadaan perubatan, dll. Juga, fikirkan peratusan harian yang disyorkan untuk setiap makro. Perkara ini juga boleh berbeza-beza mengikut orang, sehingga anda mungkin ingin berjumpa dengan pakar diet atau pakar pemakanan sekiranya anda tidak pasti.

Mengambil apa yang anda ketahui sekarang mengenai makro, anda boleh membuat rancangan penurunan berat badan yang merangkumi lebih daripada sekadar kuantiti kalori — anda boleh menumpukan pada kualiti kalori harian anda.

Tidak ada sihir diet untuk penurunan berat badan. Cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengambil lebih sedikit tenaga (iaitu kalori) daripada yang digunakan oleh badan anda, memaksanya membakar berat badan berlebihan. Makro dapat membantu anda merancang diet seimbang yang menyediakan nutrien yang diperlukan dan membuat anda kenyang lebih lama dengan memasukkan biji-bijian, serat, protein, lemak tak jenuh, dll. Dan jangan lupa senaman . Meningkatkan tahap aktiviti anda akan meningkatkan jumlah kalori yang badan anda gunakan setiap hari dan membawa kepada penurunan berat badan yang lebih ketara daripada hanya diet sahaja.

Rujukan

  1. Persatuan Jantung Amerika (AHA). (2017). Cadangan Diet dan Gaya Hidup Persatuan Jantung Amerika. Diakses pada 23 Februari 2021 dari https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
  2. Persatuan Jantung Amerika (AHA). (2018). Karbohidrat. Diakses pada 23 Februari 2021 dari https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates.
  3. Persatuan Jantung Amerika (AHA). (2015). Lemak tak jenuh ganda. Diakses pada 23 Februari 2021 dari https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats
  4. Persatuan Jantung Amerika (AHA). (2016). Biji-bijian utuh, biji-bijian halus, dan serat makanan. Diakses pada 23 Februari 2021 dari https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  5. Calder P. C. (2015). Peranan Berfungsi Asid Lemak dan Kesannya Terhadap Kesihatan Manusia. Jurnal Pemakanan Parenteral dan Enteral, 39 (1 Suppl), 18S – 32S. doi: 10.1177 / 0148607115595980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177664/
  6. Holesh JE, Aslam S, Martin A. (2020). Fisiologi, Karbohidrat. Dalam: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Penerbitan StatPearls; Diakses pada 23 Februari 2021 dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
  7. LaPelusa A, Kaushik R. (2020). Fisiologi, Protein. Dalam: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Penerbitan StatPearls; 2021 Jan-. Diakses pada 23 Februari 2021 dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
  8. Novotny K, Fritz K, Parmar M. (2020). Asid Lemak Omega-3. Dalam: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Penerbitan StatPearls. Diakses pada 23 Februari 2021 dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
  9. Jabatan Pertanian A.S. (USDA). (n.d.) Berapakah jumlah kalori dalam satu gram lemak, karbohidrat, atau protein? Diakses pada 26 Februari 2021 dari https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein
  10. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. dan Jabatan Pertanian A.S. (USDA). (2015). Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika. Edisi ke-8. Diakses pada 23 Februari 2021 dari http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  11. Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (FDA). (2018). Lemak trans. Diakses pada 23 Februari 2021 dari https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat
Lihat lagi